更年期の不眠を解消!トリプトファンサプリでセロトニンを増やす

更年期の不眠を解消!トリプトファンサプリでセロトニンを増やす

なかなか寝つけない…
夜中に何度も目が覚める…
早朝に目が冴えてしまう…

製薬会社MSDの調査によると、40代から70代の男女で、このような不眠症状がある人は6割にのぼるそうです。

人が夜になると眠くなるのは、メラトニンという神経伝達物質が分泌され、副交感神経が優位になるから。

メラトニンは抹消血管を広げて体温を下げ、血圧や呼吸、脈拍を鎮めて、自然な眠りを誘います。

ところが、メラトニンは50代では20代の頃の4分の1以下にまで減少し、寝つきが悪い、寝てもすぐ目が覚めるということが増えてきます。

なぜメラトニンは減るのか。
その原因の鍵を握るのが、「トリプトファン」というアミノ酸です。

今回は、トリプトファンの効果や睡眠との関係を詳しくご説明し、併せて不眠に悩む50代女性にオススメのトリプトファンサプリをご紹介したいと思います。

トリプトファンとは

トリプトファンとは、牛乳のたんぱく質カゼインから発見された必須アミノ酸の一つで、たんぱく質の多い食品に豊富に含まれています。

トリプトファンには多くの働きがありますが、中でも重要なのが睡眠における役割です。

トリプトファンと睡眠の関係

トリプトファンとセロトニン

トリプトファンは体内に入ると肝臓で分解され、一部はエネルギー源となり、また脳に入ってセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質の材料となります。
トリプトファンとセロトニンの関係

セロトニンとメラトニン

トリプトファンから作られるセロトニンには、自律神経の交感神経と副交感神経を調整する働きがあります。

セロトニンは朝目覚める頃から分泌され出し、交感神経に作用して心身を活動モードにします。

そして夜になると、セロトニンはメラトニンに変換され、今度は副交感神経に作用して心身を沈静モードにするので眠くなるのです。
セロトニンはメラトニンに変換され、今度は副交感神経に作用して心身を沈静モードにするので眠くなるのです。

つまり、トリプトファンが十分あれば、セロトニンがしっかり働いて朝スッキリ目覚められ、夜はメラトニンが働いてグッスリ眠られる、という循環ができるというわけです。

ところが女性は、50代ともなるとセロトニンがぐんと減ってしまい、睡眠障害が増えてきます。
いったいそれはなぜでしょうか。

50代がセロトニン不足になる理由

1:トリプトファン不足

トリプトファンの必要摂取量は、成人で1日120mgとされています。
トリプトファンは体内で作り出すことができないので、食事で摂る必要があります。

しかし多くの食品に含まれている割に、トリプトファンは不足しがち。
なぜなら、トリプトファンは体内で様々な物質の合成に使われるため、摂取しても消費が速いからです。

たとえば、現代の日本女性が不足しがちな栄養素にビタミンB3(ナイアシン)がありますが、トリプトファンはビタミンB3の合成に優先的に使われます。

1mgのビタミンB3合成には60mgのトリプトファンが必要なので、ビタミンB3が不足気味だと、トリプトファンは摂ってもすぐなくなってしまいます。

さらに50代ともなると、次のような加齢による体内変化から、トリプトファン不足に拍車がかかります。

・消化吸収能力が低下するため、体内に取り込めるトリプトファンの量が減少する。

・IDOというトリプトファン分解酵素の働きが強くなり、トリプトファンを減少させてしまう。

このように50代女性は、トリプトファンの減少によりセロトニンも減少してしまうのです。

2:エストロゲン不足

さらにセロトニンが減るもう一つの理由が、女性ホルモンのエストロゲンの激減です。

エストロゲンには、トリプトファンの吸収を助ける作用があります。
50代女性はエストロゲンが欠乏してくるため、トリプトファンの吸収量が減り、セロトニンが不足してきます。

このように50代女性は、特に意識的にトリプトファンをたくさん摂る必要があるのです。

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トリプトファンの効果

トリプトファンの効果

1.不眠の解消

前述のように、トリプトファンの効果でまず挙げられるのが、メラトニンを増やして不眠を解消してくれることです。
しかしトリプトファンの効果は、それだけではありません。

2.抗ストレス作用

セロトニンを増やし、気持ちを明るくしてイライラを鎮めるので、ストレスに強くなります。

3.鎮痛作用

セロトニンには鎮痛作用があり、慢性的な頭痛や生理痛、膝や腰の関節痛の痛みを抑制します。

4.抗酸化作用

トリプトファンには抗酸化作用があり、活性酸素を除去して老化や病気予防に役立ちます。

5.うつ病改善

トリプトファンが作るドーパミンやノルアドレナリンは、気分を高揚させてやる気を起こさせるため、うつ病の改善効果があります。

6.脳の活性化

トリプトファンの安眠効果は、脳の活性化に繋がります。
脳は、起きている時は常に働き続け、休息できるのは睡眠の時だけです。

睡眠中の脳は、機能の多くの活動を休んで疲労を回復します。
さらに睡眠中は血流が増えるので、脳が活性化します。

またセロトニンには、脳を覚醒させたり気持ちを安定させる働きがあり、集中力や記憶力を高めます。

オハイオ州立大学の研究では、1週間のトリプトファン摂取により子供の学習能力が向上したと報告されています。

50代女性のこんな症状にも

50代女性のこんな症状にも

女性は50歳前後から、不眠以外にも、太りやすくなる、血圧が上がる、肌老化といった不調が増えてきます。
これらの症状にも、トリプトファンは効果的に作用します。

1.肥満予防

トリプトファンが作るビタミンB3には、脂肪の分解・燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

またセロトニンが精神を安定させるので、ストレスによる過食を防いでくれます。

2.高血圧の予防

ビタミンB3は、血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液や血管の健康を守ります。

トリプトファンの十分な摂取は、更年期による血圧の上昇を抑制し、動脈硬化の予防にも役立ちます。

3.肌を若々しく

よい睡眠が得られることで、睡眠中の成長ホルモンの分泌が促進され、肌の新陳代謝が活性化します。

またトリプトファンの抗酸化作用がコラーゲンの劣化やメラニン沈着を抑え、シミやしわ、たるみを防ぎます。

4.認知症予防

アルツハイマー病の最大要因ともいわれるのが、アミロイドβという異常たんぱく質ですが、睡眠の質が悪い人は脳のアミロイドβの蓄積が多いことが分かっています。

トリプトファン摂取で睡眠の質を高めることは、認知症予防にも非常に効果的なのです。

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トリプトファンを効率よく摂るには

トリプトファンが多い食材

トリプトファンを豊富に含むのは肉や魚、乳製品、大豆製品、ナッツ類などで、それぞれ以下の量が摂取できます。

  • 牛レバー(100g)290mg
  • 豚肉(100g)280mg
  • 鶏胸肉(100g)270mg
  • かつお(刺身5切れ90g)270mg
  • まぐろ(刺身5切れ100g)300mg
  • 鶏卵(1個60g) 108mg
  • 牛乳(1杯200g)82mg
  • 豆乳(1杯200g)106mg
  • 納豆(1パック40g)96mg
  • 豆腐(2分の1丁150g)150mg
  • アーモンド(10粒10g)20mg

不眠を改善したいが、食事では十分トリプトファンが摂れないという方は、トリプトファン配合の睡眠サプリがオススメです。

トリプトファンサプリを選ぶ際のポイント

トリプトファンサプリを選ぶ際のポイント

複数の快眠成分が配合されているもの

トリプトファンは1日6000mgを長期・継続的に摂った場合、肝臓に負担をかけ、肝機能障害を引き起こす可能性があるといわれています。

もちろん6000mgは極端ですが、少しでも過剰摂取の心配なく摂るなら、他の快眠成分が一緒に配合されているものがオススメです。

配合成分が複数あれば、トリプトファンの量は多くても100~200mg程度なので安心して継続できますし、相乗作用で快眠効果も高まります。

セロトニン合成を助ける成分が入っているもの

セロトニンの合成には、材料のトリプトファン以外に、ビタミンB3(ナイアシン)やビタミンB6、マグネシウム、鉄分が必要です。

これらの栄養素が配合されていると、効率的にセロトニンを増やすことができます。

サプリで摂るメリット

カロリーが気にならない

食品だと気になるカロリーも、サプリなら問題なく、手軽に必要量のトリプトファンを摂ることができます。

相乗効果が得られる

また、眠りのサポート成分が複数配合されているものが多いので、トリプトファンとの相乗効果が得られます。

効果的な摂り方

トリプトファンサプリの効果的な摂り方

空腹時に摂る

トリプトファンがセロトニンを作るには、血液脳関門を通って脳内に入る必要があります。

食事でたんぱく質と一緒に摂ると、他のアミノ酸が血液脳関門で競合するため、トリプトファンが脳に入りにくくなります。

トリプトファンをサプリで摂るなら、食中や食事直後は避け、空腹時が効果的です。

糖分と一緒に摂る

トリプトファンサプリは、糖分入りの飲み物やジュースで飲むのがオススメ。

糖分を摂ると血中にインスリンが分泌されますが、インスリンにはトリプトファンと競合する他のアミノ酸を取り込み、血中から除去する働きがあります。

そのためトリプトファンが脳に入りやすくなり、セロトニンを効率的に増やすことができます。

私たちがストレスや不安を感じた時に甘いものが欲しくなるのは、セロトニンを求める体の仕組みなのですね。

ビタミンやミネラルを十分摂る

セロトニンの合成に必要なビタミンB3やビタミンB6、マグネシウムなども十分摂るようにしましょう。

因みに、バナナはトリプトファンを100g当りわずか10mgしか含んでいませんが、安眠効果が高い食品といわれています。

それは、糖分やビタミンB6などが一緒に摂れるため、効率的にセロトニンを作ることができるからなのです。

摂る時間帯

セロトニンの分泌が高まるのは日中ですから、それに合わせてトリプトファンは朝に摂るのがいいといわれています。

しかし他の安眠成分が一緒に取れるサプリは、就寝の30分~1時間前に摂ると、リラックス効果で眠りに入りやすくなります。
摂る時間帯は、それぞれのサプリに合わせるといいでしょう。

またセロトニンを増やすには、朝に日光を浴びることも大事です。
太陽光が目に入るとその信号が脳に届き、セロトニン神経を活性化するからです。

おすすめのトリプトファンサプリ

眠れない、日中も頭がボーっとする、でも薬はイヤ。
そんな50代女性にオススメのトリプトファンサプリを厳選しました。

いずれも、眠りをサポートする植物成分が豊富に配合されており、薬のような依存性の心配なく安眠効果を得ることができます。

グッドナイト27000

グッドナイト27000

特許成分「ラクティウム」が配合された、数少ない睡眠サプリ。
1日分3カプセルで、トリプトファン102mgが摂れます。

グッドナイト27000の特徴

▼ラクティウム配合の希少サプリ
「ラクティウム」は、今世界的に注目される睡眠サポート成分。
ラクティウムに含まれる「デカペプチド」に、優れた安眠効果が認められているのです。

デカペプチドはミルク由来の天然ペプチドで、ミルクのたんぱく質がトリプシンという消化酵素で分解されてできます。

赤ちゃんは、ミルクを飲むとぐっすり眠りますね。
それは、赤ちゃんにはトリプシンが豊富にあるため、デカペプチドをたくさん作ることができるからです。

しかしトリプシンは大人になるにつれて減少し、デカペプチドが作られにくくなり、ミルクを飲んでも赤ちゃんのようには眠れなくなるのです。

「グッドナイト27000」は、このラクティウムが1日分3カプセルに90mg配合されています。

▼6種の安眠成分を高配合
パッケージを見てまず目を引くのが、大きく書かれた6種の配合成分とその配合量。

テアニン6300mg、グリシン7380mg、GABA3060mg、トリプトファン3060mg、ラフマ1800mg、カモミール2700mg

いずれも優れた眠りサポート成分が6種と、それにラクティウム2700mgが加わり、合計「27000」mgが1袋1ヵ月分で摂れるというわけです。

1日当りにすると、テアニン210mg、グリシン246mg、GABA102mg、トリプトファン102mg、ラフマ60mg、カモミール90mg、ラクティウム90mgと、たっぷりの量が摂れます。

配合量が明記されているのも安心ですし、何より注目成分ラクティウムのグッスリ効果は、ぜひ試してみたい気がします。

まとめ

眠りたいのに眠れない。
睡眠不足の弊害は、肌老化や肥満、高血圧、糖尿病、うつ病、認知症と多岐にわたり、果ては寿命を縮めるともいわれています。

さらに睡眠不足は、エストロゲン分泌を低下させます!
まさに不眠は、健康・美容・アンチエイジングの大敵なのです。

植物成分でできた睡眠サプリは、グッスリ眠れる上に、薬と違って目覚めもスッキリなのが嬉しいところ。

睡眠薬に頼りたくなくて我慢していた方も、トリプトファンと植物成分配合の睡眠サプリで、グッスリ・スッキリを叶えてみてはいかがでしょうか。

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