50代の鉄分不足は要注意!隠れ貧血がうつや認知症の原因に?

50代の鉄分不足は要注意!隠れ貧血がうつや認知症の原因に?

疲れやすい、体が重い、ちょっと動くと息切れがする。

こんな症状が続いていても、歳のせいで体力が落ちたからと片付けていませんか?
あるいは、更年期だからと諦めていたり…。

しかし、それは鉄分不足による貧血かもしれません。
生理のある女性は、常に鉄分不足になる危険性を抱えています。
また閉経後だからといって、鉄分不足にならないとは限りません。

ご存知でしょうか、血液検査では分らない「隠れ貧血」の人が最近増えていることを。

今日は、鉄分の重要性と鉄分不足がもたらす弊害、その解消法を詳しく見ていきたいと思います。

さらに、すでに貧血症状に悩んでいる50代女性のために、オススメの実力派鉄分サプリを3点、ご紹介します。

なぜ鉄分は必要なのか

鉄分には、生命の源である血液を作るという重要な働きがあります。

鉄分の働き

食べ物から摂取した鉄分は胃で分解され、胃と小腸の間にある十二指腸から吸収されます。

その後鉄分は骨髄に運ばれ、ヘムという鉄化合物となり、グロビンというたんぱく質と結合して、赤血球の主要成分ヘモグロビン(血色素)を作ります。

ヘモグロビンは、鉄を含むことにより肺の中で酸素と結合し、血管を通って体中を巡り全身の細胞に酸素を届けます。
ヘモグロビンは、鉄を含むことにより肺の中で酸素と結合し、血管を通って体中を巡り全身の細胞に酸素を届けます。

細胞は酸素を使ってエネルギーを作ります。
その時に老廃物として生じた炭酸ガスを回収して肺まで運ぶのも、ヘモグロビンの役目です。

このように、生きる上で欠かせない酸素を運ぶ鉄分は、人間にとって最も重要なミネラルの一つなのです。

私たちの体内にある鉄分は、成人男性で約4.0g、女性では2.5gほどで、その70%は血液の赤血球ヘモグロビンにあります。

残り30%は、ヘモグロビンの鉄分が不足した時に備え、貯蔵鉄分として骨髄や肝臓、脾臓のフェリチンというたんぱく質に貯えられています。

不足しがちな鉄分

鉄分はビタミンAやヨウ素と共に、世界の三大欠乏微量栄養素の一つとされています。

特に鉄分の欠乏は深刻で、世界保健機構(WHO)によると、鉄分欠乏性貧血症は20億人以上にのぼると推定されています。
鉄分が不足しやすいのには、次の理由が挙げられます。

1.吸収が悪い

鉄分には、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」とがあります。
鉄分には、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」とがあります。

・非ヘム鉄
食物繊維やタンニンによって吸収が阻害されやすく、吸収率はわずか2~5%。
また、胃や腸を荒らしやすいといった欠点があります。

・ヘム鉄
鉄ポルフィリンという物質に覆われた構造をしているため、他の食べ物による吸収阻害を受けにくく、胃腸を荒らす心配もありません。

それでも吸収率は15~20%程度で、栄養素の中でも吸収率の低い部類なのです。

このように鉄分は吸収が難しく、特に日本人は85%を非ヘム鉄で摂っているため、さらに不足しやすくなります。

2.食生活の偏り

鉄分豊富な食品というと、肉や魚、特にレバーがよく知られていますが、レバー嫌いの人は少なくありません。

ダイエットを繰り返す人、肉や魚が少なく炭水化物やインスタント食品に偏りがちな人は、慢性的な鉄分不足になりがちです。

3.血液の喪失

女性は生理による出血や妊娠で鉄分を失うことが多く、生理では1日平均約2mgの鉄分を喪失します。

また、子宮筋腫や消化管の病気による慢性的な出血も、鉄分不足を引き起こします。

4.胃酸の分泌低下

鉄分は酸性の中でイオン化し、吸収されやすくなります。
しかし胃酸の分泌は、加齢や胃炎、制酸剤(胃薬)の服用によって低下するため、鉄の吸収が悪くなります。

鉄分の摂取量

では、鉄分は1日どのくらい摂ればいいのでしょうか。

赤血球は古くなると脾臓で破壊されますが、その際に鉄の大部分は回収され再利用されます。

しかし、1日に「1mg」ほどの鉄は汗や尿と共に排泄されるため、この消失分を補充する必要があります。

では1mg摂ればいいかというと、そうはいきません。
吸収率はヘム鉄で15~20%、非ヘム鉄で2~5%ですから、平均で10%しか吸収されないと考えると、10倍の摂取量が必要になります。

日本人成人の鉄分の必要摂取量が、1日当り「10mg」前後となっているのはこのためです。

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鉄分不足で起こる症状

鉄分不足で起こる症状

ヘモグロビンを作る鉄分が不足すると、体中が酸欠状態に陥りますから、その弊害は全身に及びます。
どの様な弊害が現れるのか、詳しく見てみましょう。

1.貧血症状

めまい、立ちくらみ、だるさ、眠気、頭痛、吐き気、動悸、息切れ、そして顔色が青白くなるなど、いわゆる貧血イメージの症状が表れます。

2.集中力・記憶力低下

最も酸欠に弱いのが、脳細胞です。

脳細胞が酸欠状態になると、活動が鈍くなって集中力や判断力が低下したり、物忘れが酷くなったり、さらには認知機能の衰えにも繋がります。

3.うつ病

セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成がうまくできなくなり、イライラや不眠、うつ症状を引き起こします。

4.免疫力低下

酸欠によって、細胞の再生がスムーズに行かなくなります。
そのため免疫細胞の数が減って免疫力が低下し、感染症に罹りやすくなったり、口内炎が起きやすくなります。

5.肌や粘膜の衰え

鉄分は、たんぱく質やビタミンCと共に、コラーゲン合成に不可欠の成分です。

このため鉄分不足になると肌のハリやツヤが失われ、髪のパサツキや抜け毛を招き、爪が脆くなって反り返ったりします。

また粘膜細胞の再生不良により、食道粘膜が萎縮して物が飲み込みにくくなったり、舌の表面がツルツルになって味覚障害を起こすこともあります。

6.ムズムズ脚症候群

脚に虫が這うような感覚や熱さ、痒みが起こる症状で、40代以降の女性に急増しているそうです。

睡眠中に起こることも多く、不眠のために日常生活に支障をきたすこともあります。

鉄分不足からドーパミン不足になり、感覚神経が過剰に興奮することが原因の一つといわれています。

50代女性の鉄分不足

日本女性の鉄分の推奨摂取量は、生理ありの女性が10.5mg/日、生理なしの女性は6.5mg/日とされています。
日本女性の鉄分の推奨摂取量は、生理ありの女性が10.5mg/日、生理なしの女性は6.5mg/日とされています。

しかし厚労省の国民健康・栄養調査によると、女性の実際の鉄分摂取量は、70歳以上を除くと全ての世代において推奨量に届いていません。

また、貧血の判断基準として「ヘモグロビン値」がありますが、その正常値は女性では100ml中12~15gとされています。

このヘモグロビン値においても、女性は12gに満たない人が全ての世代で10~20%もあり、特に50~59歳の女性は21.9%にのぼっています。

閉経後の女性が鉄分不足になるのは、出血を伴う疾患を別にすれば、主に食事の偏りやダイエット、年齢による胃酸の分泌低下が原因といわれています。

鉄分不足は、その症状が更年期の症状と似ていることもあり、気づきにくいので要注意です。

隠れ貧血

実は血液検査でヘモグロビン値が正常でも、鉄分が足りているとは限りません。

なぜなら、ヘモグロビンの鉄分は不足すると貯蔵鉄分によって補充され、貯蔵鉄分が空っぽになるまで、ヘモグロビンの鉄量は保たれ続けるからです。

このように、ヘモグロビン値検査には表れない潜在性貧血(隠れ貧血)が、最近問題になっています。

鉄分不足かどうかを正確に知るには、「ヘモグロビン値」と、貯蔵鉄分が分る「フェリチン値」の両方を調べる必要があるのです。

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鉄分不足にならないために

鉄分は吸収しにくい成分のため、鉄分豊富な食品を意識的に、工夫して摂る必要があります。

鉄分を多く含む食材

ヘム鉄(動物性食品)

ヘム鉄(動物性食品)を多く含む食材
  • 豚レバー100g 13.0mg
  • 鶏レバー100g 9.0mg
  • 牛肉ばら100g 1.5mg
  • かつお(タタキ) 5切れ(85g) 1.6mg
  • さんま中1尾(可食部100g) 1.4mg
  • しじみ100g 5.3mg

非ヘム鉄(植物性食品)

非ヘム鉄(植物性食品)を多く含む食材
  • ホウレン草(1/4束50g) 1.0mg
  • 小松菜(1茎53g) 1.4mg
  • 乾燥ヒジキ10g 5.5mg
  • 納豆1パック45g 1.5mg
  • 乾燥プルーン(5個53g) 0.5mg
  • アーモンド(10粒10g) 0.3mg
  • 卵黄1個分18g 1.1mg
  • ※卵黄は動物性食品ですが、非ヘム鉄が含まれています。

必要量10mgを摂るには、ホウレン草だと2束半、納豆だと7パックは必要ですが、豚レバーなら80g(5切れ程度)で軽くクリアできます。

鉄分の効率的な摂り方

吸収しにくい鉄分も、工夫次第で摂取量を増やすことができます。

ヘム鉄を摂る

レバーや赤身肉、魚介類なら、吸収効率のよいヘム鉄が摂れます。

因みにヘム鉄の場合は、大量に食べても鉄分を摂り過ぎる心配はありません。

ヘムオキシゲナーゼという酵素が働き、ヘム鉄を分解して過剰な吸収を抑制してくれるからです。

吸収を助ける食品と一緒に

非ヘム鉄でも、たんぱく質やビタミンCと一緒だと吸収率がアップします。
野菜や海藻は、肉や魚、柑橘系果物と組み合わせて摂りましょう。

また、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸は赤血球合成の必須成分なので、鉄分と共に不足しないようにしましょう。

ビタミンB12は肉やレバー、魚介類、乳製品などに、葉酸はレバーや野菜果物全般に多く含まれています。

吸収を妨げる食品を避ける

タンニンやカルシウム、炭酸、玄米に含まれるフィチン酸、大量の食物繊維は、非ヘム鉄の吸収を阻害します。

これら成分を含む食品との食べ合わせを避け、コーヒーやお茶は時間をずらして飲むようにしましょう。

こまめに摂る

鉄分は決まった量しか吸収されないため、一度にたくさん摂っても余った分は排泄されてしまいます。
3食に分けて摂った方が効率的です。

このように吸収が難しい鉄分は、食品だけで1日10mg摂るのはけっこう大変。
そこで頼れるのは、やっぱりサプリです。

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鉄分サプリを摂る

サプリメントで鉄分を摂ると次のようなメリットがあります。

鉄分をサプリで摂るメリット

鉄分をサプリで摂るメリット

吸収効率が良い

鉄分サプリのほとんどがヘム鉄配合なので、効率的に摂れ、胃腸を荒らすこともありません。

サポート成分が一緒に摂れる

貧血の改善には、赤血球を作る葉酸やビタミンB12、鉄分の吸収を助ける動物性たんぱく質やビタミンCも必要です。

これら栄養素を食事で万遍なく摂るのは大変ですが、鉄分サプリにはこれら栄養素が配合されていることが多いのです。

他の栄養素の過剰摂取を避けることができる

食品で十分量の鉄分を摂ろうとすると、たとえばレバーならビタミンAの過剰摂取に繋がることがありますが、サプリならその心配がありません。

サプリを選ぶポイント

鉄分サプリを選ぶポイント
まずは次の2点をチェックしましょう。

・ヘム鉄であること
・ビタミンCや葉酸、ビタミンB12が配合されていること

もう一つ大事なのは、

・長期継続できるもの

貧血症状が出た時、貯蔵鉄分は既にほとんど枯渇しています。
その状態から、ヘモグロビンの鉄分を補いながら十分量の貯蔵鉄分を貯えるには、半年ほどかかるといいます。

貧血を根本的に改善したいなら、コストや飲みやすさを考え、継続しやすいものを選ぶことが大事です。

効果的な摂り方・注意点

摂るタイミング

ヘム鉄のサプリなら、食べ合わせで吸収が阻害されることはないので、いつ摂ってもOK。

しかし食事と一緒に摂った方が、鉄分のサポート成分も摂れるのでより効果的です。

風邪の時は控える

鉄分は風邪のウィルスの栄養源になるため、回復するまで摂るのはお休みしましょう。

過剰摂取について

成人女性の鉄分摂取量の上限は、40mgとされています。
過剰摂取は、肝臓や脾臓に鉄分が沈着して健康障害を起こすことがあるからです。

非ヘム鉄のサプリを長期に摂取した場合、一度に吸収できる量は少なくても、蓄積により過剰になる場合も考えられます。

しかし多くの鉄分サプリはヘム鉄であり、ヘム鉄は必要量以上は吸収されないため、安心して摂ることができます。

オススメの鉄分サプリ

更年期かと思ったら、実は貧血だった。
そんな50代女性に最もオススメなのが、次の鉄分サプリ3点です。

白井田七

白井田七

貴重な田七人参を錠剤にした、漢方系の鉄分サプリ。
人参サプリとしても、トップの人気と実績を誇っています。

白井田七の特徴

▼巡りを良くする特効薬「田七人参」
古来から不老不死の秘薬、貧血の妙薬といわれる高麗人参。
その高麗人参を凌いで、薬用人参界の王様といわれるのが「田七人参」です。

ヘモグロビンを作る鉄分は高麗人参の2倍、その働きを助ける銅や亜鉛も含まれています。

さらに次の成分が巡りを高め、ヘモグロビンを全身に行き渡らせます。

・高麗人参の7倍のサポニン
血中コレステロールと中性脂肪を減らして、血液をサラサラに。

・田七ケトン
冠状動脈の血流を増やし、心機能を高めます。

▼98%が田七人参
「白井田七」には、余計な成分は一切入っていません。
完全無農薬の有機白井田七人参98%と、残り2%がつなぎの有機玄で、圧力のみで錠剤にしています。

200種以上の有効成分をもつ田七人参は、貧血のみならず、中高年の様々な体調不良に万能の効果があるといます。
じっくり漢方の力でハツラツを目指したい方は、ぜひお試しください。

美めぐり習慣

美めぐり習慣

鉄分補給の定番と、高評価を得ている鉄分サプリ。
1日分5粒で10mgのヘム鉄が摂れます。

美めぐり習慣の特徴

▼国産豚レバーエキス配合
国産豚由来のヘム鉄のほかに、国産「豚レバーエキス」が配合されています。

豚レバーは鉄分はもちろん、たんぱく質、葉酸、ビタミンB12も豊富に含み、鉄分パワーが最大に発揮されます。

▼相乗効果の天然成分配合
・葉酸たっぷりの「モロヘイヤ」
・栄養素の宝庫「スピルリナ」
・ビタミンCの爆弾「アセロラ」

三つの厳選素材から、貧血改善に欠かせないビタミンB12や葉酸、ビタミンCがしっかり摂れます。

▼オーガニックショウガ配合
ショウガの血流改善効果で、鉄分不足の人にありがちな巡りの悪さを解消し、体のすみずみに鉄分を行き渡らせます。

▼極小粒で飲みやすい
一般的な錠剤の3分の2の大きさなので、5粒でもすんなり飲めます。
また天然ハーブ処方により、ヘム鉄特有のニオイも気になりません。

鉄分+自然の恵みが詰まった鉄分サプリ。
健康の土台作りをしながら貧血を改善したい方に、オススメです。

まとめ

ほとんどの生物にとって、酸素は不可欠の物質です。
鉄分は、その酸素を運ぶ最重要のミネラルであり、鉄分なくして人間は生きることができません。

しかし、症状に切迫感がないせいでしょうか、鉄分不足に無頓着過ぎる人が多いような気がします。

鉄分不足は、だるさや疲労感を我慢しているうちに、認知症リスクまで高めてしまいます。

食事でもサプリでも地道に続ける必要はありますが、鉄分不足を根本から改善し、ハツラツの毎日を1日も早く取り戻したいものです。

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