実は最強のスーパーフード?50代はサツマイモで若々しく!

実は最強のスーパーフード?50代はサツマイモで若々しく!

秋の味覚といえば、女性の大好物「サツマイモ」。

サツマイモは美味しいだけでなく、近年は健康食、美容食として、日本だけでなく世界でも見直されています。

なかなかダイエットできない
常に便秘がち、むくみがち
肌の老化ぶりが目立つ

歳とともに気になり出す、そんな悩みのお助け食品として、実はサツマイモがクローズアップされているのです。

今日は、サツマイモの多様な栄養成分と共に、サツマイモのダイエット効果や美容・アンチエイジング効果、さらに中高年の女性こそサツマイモを食べるべき理由について、詳しくご紹介したいと思います。

サツマイモは効率的なダイエット食品

サツマイモは、ペルーなどの中南米が原産で、栽培が始まったのは紀元前3000年頃。

日本には、中国から琉球(今の沖縄)を経て、1700年代の初めに薩摩(今の鹿児島県)に伝わったとされています。

サツマイモは痩せ地でも栽培しやすいことから、青木昆陽がサツマイモの栽培を普及し、飢饉の際に多くの庶民を救った話は有名。

甘いイモ類ということから太るというイメージが強いのですが、実はサツマイモは、なかなかのダイエット食品なのです。

意外に低カロリーで高栄養価

炭水化物食品の代表のご飯は、100g当り168kcalのカロリーがあり、1膳(160g)分だと269kcal。

それに対し、サツマイモは生だと100g当り132kcalと低いのですが、焼きイモでは加熱によって糖分が増えるため、163kcalに上がります。

つまり、カロリーの点ではご飯とあまり変わらないのです。

しかしサツマイモは、たんぱく質と脂質は少ないものの、炭水化物以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分などがバランス良く含まれた「準完全食品」。

ビタミンやミネラルは、たとえばビタミンB群が糖質や脂質をエネルギーに換えるように、代謝を円滑に進めるために必須の成分です。

サツマイモがご飯と違うのは、ビタミンやミネラルをしっかり補給できるので、太りにくい食品だということなのです。

さらにサツマイモがダイエットに良い理由として、便秘解消効果があります。

腸内環境を改善

腸内環境を改善

ダイエットするなら、まずは便秘解消が絶対条件。サツマイモは、次の2つの成分で便秘を改善します。

1. 食物繊維

蒸しイモや焼きイモには100g当り3.5~3.8mgの食物繊維が含まれ、炭水化物食品の中ではトップクラスの含有量。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ次の特徴があります。

・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には、熟した果物に含まれるペクチンや海藻のアルギン酸などがあり、水に溶けてゲル状になり保水性が高いのが特徴。

  • 便を滑らかにしてスムーズな排泄を促す
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整える
  • 脂肪やコレステロールの吸収を抑制し、動脈硬化を予防する
  • 糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える

などの働きがあります。

・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、穀物や野菜のセルロース、豆類のリグニン、また一部のペクチンといった種類があり、次の作用があります。

  • 便の嵩を増やして大腸の蠕動運動を促進する
  • 腸内の老廃物や有害物質を取り込んで排泄し、大腸がんを予防する

食物繊維の摂取で大切なのは、量と共に水溶性と不溶性のバランスで、たとえば不溶性食物繊維が多過ぎると、便が固くなって便秘がかえって酷くなることもあります。

便秘改善の理想バランスは「水溶性1:不溶性:2」といわれており、サツマイモは、まさにこのバランスで食物繊維を含む食品なのです。

2. ヤラピン

ヤラピンとは、サツマイモを切ると出てくるあの白い汁で、食品ではサツマイモにしかない成分。

古くから緩下剤として活用され、大腸の蠕動運動を促進したり、胃腸の粘膜を保護する作用があるといわれています。

サツマイモは、食物繊維とヤラピンのダブルの働きで、腸の働きを促進し、便秘を改善してくれるというわけです。

むくみを改善

むくみを改善

サツマイモは100g当り470mgと、「カリウム」が多いことも特徴です。

カリウムは、体内のナトリウム濃度を調整する作用があり、過剰な水分と塩分を排泄して、むくみを解消し高血圧を予防します。

カリウムは、塩分の摂り過ぎだけでなく、甘いもの、コーヒー、お酒、ストレスでどんどん消費されるため、気づかないうちにカリウム不足が進行し、むくみを引き起こします。

むくみは肥満とは違いますが、むくみ解消もダイエットの一つ。

溜まった水分が排泄されることで、スッキリと軽い体を取り戻すことができるのです。

美容・アンチエイジングに

その美容法が常にブームを巻き起こす、あのミランダ・カーも、サツマイモをよく食事に取り入れているそうです。

サツマイモは、次のような内側から美しくなれる成分を豊富に含み、美容やアンチエイジングにも効果的な食品なのです。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲン合成の促進、黒色メラニンの漂白といった美肌効果や、ストレスの軽減作用が有名です。

さらにビタミンCは、免疫グロブリンの合成を助け、免疫力を高める働きがあることも見逃せません。

サツマイモには100g当り29mgのビタミンCが含まれ、これはリンゴの5倍以上、イモ類ではトップの含有量です。

さらにサツマイモのビタミンCは、デンプンで覆われているために、加熱してもほとんど損なわれないというメリットがあります。

野菜にはもっとビタミンC豊富なものもありますが、多くは調理によって相当量のビタミンCが壊れてしまいます。
サツマイモは、効率的にビタミンCを補給できる食品なのです。

ビタミンE

サツマイモはビタミンEの含有量も多く、100g当りで1.3mg。

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」ともいわれ、細胞の酸化を防いで老化を抑制し、毛細血管の血行を促進して冷えを改善します。

β-カロテン

肉色が濃い黄色の安納イモや、オレンジ色をした人参イモなどのサツマイモは、β-カロテンを多く含みます。

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、目の働きを正常にしたり、喉や肺の粘膜の健康を守って免疫力を高め、皮膚を健康にして肌トラブルを防ぎます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、脳や神経系の機能に欠かせないビタミン。

サツマイモに含まれるビタミンB群は、脳を衰えを防ぐのにも役立ちます。

抗酸化成分

サツマイモに含まれる抗酸化成分には、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンのほかに次のようなものがあり、老化防止に効果的です。

・クロロゲン酸

コーヒーのポリフェノールとしても有名なクロロゲン酸は、脂肪燃焼効果や糖分の吸収を抑制する作用があり、ダイエットにも効果的。

コーヒー1杯に55~240mg含まれるクロロゲン酸が、サツマイモでは100gで228mg摂れます。

・アントシアニン

サツマイモの皮や紫イモには、アントシアニンが豊富。

アントシアニンは目の健康維持に優れた働きがあり、加齢で増えてくる老眼や白内障、緑内障の予防に効果的です。

・ガングリオシド

最近注目されているのが、サツマイモに含まれるガングリオシド。

ガングリオシドは人間の体にも存在する糖脂質の1つで、ガン細胞の増殖を抑えたり、認知症の予防効果が期待されています。

サツマイモを賢く食べる

サツマイモは天ぷらや煮物、大学イモやスイートポテトなど、多様な食べ方ができるのも魅力の一つですが、次のようにすると、さらに美味しく健康的に摂ることができます。

焼きイモ

焼きイモ

サツマイモの甘味成分の一つ麦芽糖は、デンプンにβアミラーゼが働いて作られますが、βアミラーゼは70℃前後で最も活性化し、それ以外の温度では働きが低下。

石焼きイモが甘いのは、高温処理の電子レンジと違って、低めの温度でじっくり時間をかけて加熱することで、麦芽糖が増えるからなのです。

また焼きイモは蒸かしイモに比べて水分が15~30%減るため、一層甘味が強く感じられることもあります。

というわけで、家庭で甘い焼きイモを作るなら、市販の家庭用の石焼きイモ土鍋か、アルミホイルに包んで70℃前後のオーブントースターで焼くのがおすすめです。

ダイエットには

焼き芋に比べ、蒸しイモや茹でイモは麦芽糖が少な目なので低カロリーです。

1日1食、ご飯替わりに蒸したサツマイモを食べる、またはサツマイモ入りのご飯やおかゆにしてみましょう。

またダイエット中のスイーツには、太りにくいサツマイモが最適。
リンゴやヨーグルトと一緒に食べると、便秘解消効果がさらに高まります。

食べるタイミングは、糖質がエネルギーになりやすい朝か昼がベスト。
栄養成分は皮と実の境目に多いので、できるだけ皮ごと食べるようにしましょう。

また、ご飯は1膳で160gなのに対し、サツマイモは小ぶりの中1個で200gほどあります。

油断するとすぐカロリーオーバーになるので、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

50代こそサツマイモを食べよう(まとめ)

中高年の女性にとって、サツマイモは継続して摂りたい理由がたくさんあります。

コレステロール値や血糖値を抑制

女性は歳とともに女性ホルモンが減少し、コレステロール値が高くなる傾向に。

サツマイモの豊富な食物繊維は、過剰なコレステロールや中性脂肪の弊害を防ぎ、血糖値の上昇を抑えてくれるのです。

免疫力をアップ

さらに食物繊維は免疫機能が集中する腸をキレイにし、ビタミンCやβ-カロテンの働きとあいまって、加齢と共に衰えがちな免疫力を高めます。

活性酸素を除去

私たちの体内には、もともとSODなどの抗酸化成分が備わっていますが、これも歳とともに減少。

サツマイモは、含まれる種々の抗酸化成分で、代わりに活性酸素を除去して老化を抑制してくれます。

このように、サツマイモは50代以降の女性にピッタリの食べ物。
まさに「美味しく食べてアンチエイジング」できるのが、サツマイモなのです。

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