更年期障害、認知症、がんまで?砂糖断ち6つの心得で若返り!

更年期障害、認知症、がんまで?砂糖断ち6つの心得で若返り!

私たちの食生活に溢れている白砂糖。

砂糖はストレスや疲労を解消し、幸せな気分にしてくれます。

しかしその一方で、様々な病気の原因になることが指摘され、諸悪の根源とまでいわれるのが砂糖です。

確かに、砂糖断ちをしたら健康になった、若返ったという話もよく耳にしますが、果たして、砂糖をやめると本当にそんな効果があるのでしょうか。

今日は、砂糖が体内でどのように働き、どのような悪影響を及ぼすのかを、詳しくご説明したいと思います。

また、砂糖なしでは生きていけないという方のために、甘い誘惑に打ち克つコツもご紹介していきます。

砂糖が体に与える影響

砂糖は、サトウキビやビート(てんさい)などから作られます。

これら原料を圧搾し、できた甘い汁を化学的な処理で加工・精製を繰り返して、あの白い結晶が出来上がるのです。

このような徹底的な精製の過程で、ビタミンやミネラルといった栄養素はほとんど失われ、白砂糖は栄養素のないカロリーだけの食品と化しています

それでも、砂糖を食べると、私たちはこの上なく幸せで満ち足りた気分になります。

砂糖を摂って血糖値が上がると、脳内ではセロトニンが分泌されてリラックス状態になり、β-エンドルフィンやドーパミンといった快楽ホルモンが分泌されるからです。

しかし近年、白砂糖の弊害が世界的に大きな話題になっているのも事実。

一体、砂糖にはどんな害があるというのでしょうか。

胃腸の働きが悪くなる

砂糖は学名を「スクロース(ショ糖)」といいます。

ショ糖は、グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)が結合したものなので、体内で働くためにはこの結合を解くことが必要です。

しかし、ブドウ糖と果糖の結合は非常に強いため、分解に時間がかかる上、大量の胃酸や消化酵素を消費します。

このため胃の働きが悪くなり、胃の停滞感や消化不良を起こしやすくなってしまうのです。

さらに、未消化の砂糖が腸の悪玉菌の恰好の栄養源となり、腸内環境を悪化させ、便秘を引き起こすことにもなります。

肝臓に負担をかける

精製度の高い砂糖は吸収が速いので、血糖値が急上昇します。

するとインシュリンが大量に分泌されるため、今度は急に低血糖になってしまいます。

このような血糖値の急激な上下は、肝臓には大きな負担です。

なぜかというと、インシュリンの命令で血糖値の維持を行っているのが、肝臓だからです。

肝臓は、血糖値が上がった時は、過剰な血中のブドウ糖を取り込み、グリコーゲンとして蓄えます。

反対に血糖値が下がると、肝臓は蓄えたグリコーゲンをブドウ糖に換えて血中に戻し、血糖値を一定に保つようにしています。

砂糖をたくさん摂ると血糖値が激しく上下し、そのたびに肝臓は仕事が増え、負担が大きくなってしまうのです。

イライラや落ち込みが激しくなる

イライラや落ち込みが激しくなる

砂糖の分解には、ビタミンやミネラルも大量に消費されます。

ビタミンやミネラルは、わずかに不足するだけでも体や脳に大きな影響を与える、重要な栄養素です。

たとえばビタミンB1は、エネルギーを作ったり、神経の正常な働きに必須の栄養素で、不足すると疲労倦怠感や動悸、イライラ、精神不安定といった症状が起こります。

またカルシウムは「自然の精神安定剤」ともいわれ、不足するとイライラしてキレやすくなったり、その反動で落ち込んだり、骨や歯がどんどん脆くなっていくのです。

キレやすくなる理由には、もう一つ、アドレナリンの作用があります。

砂糖の摂り過ぎから低血糖になると、血糖値を上げるために副腎からアドレナリンが分泌され、このため神経が興奮し、攻撃的になって怒りやすくなるのです。

アレルギーの悪化

また、血糖値を上げるために、副腎から分泌されるもう一つのホルモンが、コルチゾールです。

コルチゾールは、抗炎症作用によりアレルギーを抑制するホルモンでもあります。

しかし、砂糖を摂り続けると副腎の疲労を招き、コルチゾールの分泌が減ってしまうため、喘息やアトピーを悪化させてしまうのです。

副腎疲労はほかにも、頭痛や慢性疲労、リウマチ、骨密度の低下、心悸亢進、うつ病といった様々な疾患に繋がります。

冷え性になる

南国産のサトウキビを原料とする砂糖は、もともと体を冷やす食品なのですが、次の2つの理由からさらに冷えを招くことになります。

  • アドレナリンの分泌により、血管が収縮して血行が悪くなる
  • ビタミンB1欠乏により、エネルギーや熱が作られにくくなる

免疫力の低下

免疫力の低下

免疫細胞の白血球は中にビタミンCを持っており、このビタミンCを使って細菌やウィルスなどの異物と闘います。

実は、ブドウ糖とビタミンCは分子構造が似ているため、血中ブドウ糖が余ってしまうと、ブドウ糖が白血球のビタミンCと置き換わってしまうそうです。

ビタミンCが白血球に戻るまでは4~6時間もかかり、その間白血球は異物と闘うことができないため、免疫力が下がってしまうのです。

がんを誘発

人は誰でも、体内で毎日5000個のがん細胞が生まれているそうです。

これと闘ってくれるのが免疫細胞ですが、免疫力が低下すると、がん細胞は増殖し始めます。

そして、その増殖をさらに進めてしまうのが、がん細胞の唯一の栄養源であるブドウ糖なのです。

過剰な砂糖は、免疫力を低下させる上に、がん細胞の増殖を助け、がんに罹りやすい体にしてしまうというわけです。

がん治療の現場でも、糖質制限の食事療法でがんを抑制し、功を奏している例が数多く報告されています。

老化を促進

過剰な血中ブドウ糖は、体を作っているたんぱく質を糖化します。

糖化が肌に起こるとシワやたるみになり、血管では動脈硬化、骨では骨粗しょう症、目では白内障、というように、糖化は酸化と並んで全身を老化させる最大要因なのです。

認知症リスクを高める

たんぱく質の糖化は、脳でも起こります。

脳の神経細胞が糖化すると細胞膜が厚くなり、そのため神経伝達物質の受け渡しが遅くなって、脳の働きが低下してしまうのです。

また、過剰なブドウ糖は炎症を引き起こし、発生した活性酸素によって脳の組織が破壊されていきます。

このように、甘い顔をして脳も体も蝕んでいく砂糖。

そろそろ私たちも、「脱砂糖」を本気で考える必要があるのではないでしょうか。

砂糖を減らすための6つの心得

砂糖の弊害があまりに重大なことから、2015年、世界保健機関(WHO)は砂糖の1日摂取量の上限を、従来の50gから25g(ティースプーン6杯分)程度に引き下げるべきという指針を発表しています。

ブドウ糖は体のエネルギー源、特に脳の唯一のエネルギー源として必要不可欠なものです。

しかし必要とするブドウ糖は、ご飯やパン、麺類といった炭水化物から十分摂ることができるので、砂糖を摂らなくても体には何の支障もないのです。

とはいえ、砂糖を減らす、断つというのは、麻薬並みの依存性との闘いでもあります。

砂糖を摂ると、脳内で幸せホルモンが分泌され、心地よくなります。

脳にはこの記憶が刻まれているので、不快な気分になると、それを解消すべく甘いものを食べなさいという指令を出します。

ストレスが溜まると、無性に甘いものが欲しくなるのはこのためであり、砂糖を減らすには、この誘惑に打ち勝つ必要があるのです。

まずは、次のように徐々に砂糖の量を減らし、体を慣らしていくことが成功のコツです。

1. 加工食品はできるだけ摂らない

市販のお菓子や清涼飲料水は、まさに砂糖の塊。

炭酸飲料や濃縮還元ジュースには、500mlで角砂糖10~15個、スポーツドリンクでさえ5~8個分もの糖分が含まれているそうです。

また一見甘くない加工食品でも、その多くに砂糖が含まれているため、成分表示を見る習慣をつけ、極力避けるようにしたいものです。

甘いものが欲しい時は、果物やドライフルーツでしのぎましょう。

果物に含まれる果糖は、ブドウ糖のように血糖値を急に上げることがないからです。

ただし、果糖は糖化を起こしやすいという説もあるため、くれぐれも摂り過ぎないように。

2. 飲み物はノンシュガーで

角砂糖1個は5gなので、WHOの指針に沿うと1日5個まで。

コーヒーや紅茶は砂糖なしか、1個程度にしておきましょう。

3. 食事をしっかり摂る

お腹が空くと、手っ取り早く満たされる甘いものが欲しくなります。

栄養バランスの良い食事を、決まった時間にキチンと摂ると、満腹中枢が正しく働いて空腹感がなくなります。

4. 炭水化物を摂り過ぎない

砂糖ほど急激に血糖値を上げないにしても、ご飯やパン、麺類も立派なブドウ糖の供給源です。

食べる量を減らしたり、玄米や雑穀、ライムギや全粒粉に換えてみるなどの工夫がおすすめです。

5. 人工甘味料に注意

近年は加工食品の多くに、キシリトールやステビア、スクラロース、アスパルテーム、ネオテームといった人人工甘味料が使われています。

人工甘味料は、砂糖の数百から一万倍以上もの甘さがあるのに、体に吸収されないことから、ゼロカロリーや低カロリーなのが特徴です。

また、体に吸収されないため、砂糖のような血糖値の上昇による弊害も生まれません。

しかし問題点は、強い甘さに慣れてしまうと、砂糖より強烈な依存性を生み、甘さに対する欲求がエスカレートしてしまうことです。

また、お腹が緩くなったり、一部にはアレルギーやうつ、不眠などの懸念の声もあるため、摂り過ぎは禁物です。

6. 精製度の低い糖質を使う

どうしても砂糖の甘さが欲しい時は、黒砂糖やハチミツ、メープルシロップなどの精製度の低い糖質を使いましょう。

これらの糖質はミネラルやビタミンが多く、また吸収されにくいため、次のGI値が示すように血糖値を上げにくい利点があります。

  • 白砂糖 109
  • 黒砂糖 99
  • ハチミツ 88
  • メープルシロップ 73
  • オリゴ糖 10

特に圧倒的にGI値が低いのが、オリゴ糖。

オリゴ糖は甘味は砂糖の半分しかないのですが、カロリーは砂糖の半分の2kcal/gです。

オリゴ糖で砂糖の半分の甘さに慣れていけば、砂糖断ちもしやすくなるというものです。

また、オリゴ糖は腸の善玉菌のエサになるので、便秘改善のオマケもついてきます。

まとめ

更年期障害、認知症、がんまで?砂糖断ち6つの心得で若返り!(まとめ)

イライラ、落ち込み、疲労倦怠感、便秘、冷え、物忘れ、シワたるみ…。

更年期のせいと思いがちなこんな症状も、実は真犯人は砂糖かもしれません。

砂糖をやめたら更年期障害が改善されたという例は、数多くあるのです。

中には、お母さんの砂糖断ちに付き合わされた子供まで、おねしょと近眼が改善されたという話もあります。

何をやっても体調が優れない、年齢を実感することが多くなった、そんな方はぜひ一度、砂糖断ちに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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