50代の最強のアンチエイジング!免疫力を上げる5つの方法

50代の最強のアンチエイジング!免疫力を上げる5つの方法

風邪やインフルエンザのシーズンになると、よく耳にするのが「免疫力」という言葉。

疲れがとれない、やる気が起きない、眠れない、肌が荒れる、便秘がち、冷え性なのに暑がり…。

一見、更年期や歳のせいと思いがちな症状ですが、加えて

  • 頻繁に風邪をひき、ひくとなかなか治らない
  • 疲れるとすぐ扁桃腺が腫れる

といったことがあれば、それは免疫力が低下している可能性があります。

特に懸念されるのは、中高年世代。

働き盛りというのに、免疫力は若い頃の半分以下にまで低下し、がんリスクも一段と高まるからです。

そんな50代の女性のために、今回は免疫力についての基礎知識を土台に、免疫力が低下する原因と、免疫力アップに効果的な5つの方法について、詳しくご紹介していきます。

免疫力とは

免疫とは、ウィルスや細菌などから体を守る防御システムのこと。

ですから免疫力が低下すると、風邪だけでなく様々な病気に罹りやすくなります。

しかし免疫が闘う相手は、外部からの病原体だけではなく、体の内部にもあり、日本人の死因トップのがんも、実は免疫力の低下から起こるのです。

がん細胞は、健康体の人でも、毎日4000~6000個生まれているといわれています。

それでも多くの人ががんにならないのは、免疫という機能のおかげ。

免疫細胞が血液に乗って体中を巡り、がん細胞の増殖を防いでいるからです。

しかし残念ながら、免疫力は歳とともに衰え、50代では20代の頃の3分の1にまで低下、70代ではなんと10分の1にまで落ち込んでしまいます。

では、免疫という働きは体の中の何が行い、なぜその働きが歳とともに衰えていくのでしょうか。

免疫を担う免疫細胞

免疫の主体となるのは、血液中の白血球です。

白血球はマクロファージ、リンパ球、顆粒球で構成され、中でも免疫力の中心的存在となるのがリンパ球。

リンパ球は、大きくT細胞、NK細胞、B細胞に分かれます。

これらの免疫細胞はそれぞれの役割に従い、病原体の侵入をキャッチ、情報の伝達、病原体の処理、感染した細胞の排除、抗体を作るというように、連係プレーで病原体と闘います。

特にがんに大きく関与するのが、血液中に50億個もあるNK(ナチュラルキラー)細胞。

NK細胞は体中を巡回してがん細胞を見つけ出し、破壊してくれる頼もしい存在なのです。

加齢で免疫力が低下するのは

免疫の働きは次の理由により、歳とともに衰えてきます。

・胸腺や脾臓の萎縮

リンパ球は骨髄で作られ、その一部が心臓の上にある「胸腺」に送られて、T細胞となります。

胸腺は腺といってもホルモン分泌の器官ではなく、T細胞の生成が仕事なのです。

しかし胸腺は歳とともに萎縮して脂肪組織に変わっていき、最後にはなくなって、T細胞が作られなくなってしまいます。

また腹部の左上には「脾臓」があり、老化した赤血球を除去したり、血小板を蓄えるという仕事をしています。

脾臓が免疫に重要なのは、全身の4分の1のリンパ球が集中しているからです。

脾臓もやはり加齢により萎縮していき、胸腺のT細胞と共にリンパ球も減少することになり、免疫力全体の衰えに繋がってしまうのです。

・腸内環境の悪化

よく「腸は最大の免疫器官」といわれますが、それは、体の免疫細胞の6~7割が腸に集中しているからです。

腸は体の奥深くにありながら、口や鼻、食道、胃を通して外部と直接繋がっています。

外から侵入してくるウィルスや細菌を、最後に食い止める砦として、腸には免疫力を集中させる必要があるというわけです。

しかし胃腸の働きも加齢により衰え、そのため腸内環境が悪化し、免疫力を低下を招きます。

免疫力を下げる原因

免疫力を下げる原因

加齢のほかにも、現代人は免疫力を下げる原因をたくさん抱えています。

ストレス

ストレスは、免疫力低下の最大の原因。

免疫システムは自律神経によって支配されており、ストレスは自律神経のバランスを崩してしまうからです。

一般にリンパ球は主にウィルスに、顆粒球は細菌に対して効力を発揮するといわれています。

しかし、リンパ球は交感神経が活発化すると減少し、逆に副交感神経が活発になり過ぎると、今度は顆粒球が減少します。

リンパ球と顆粒球の両方がきちんと働き、免疫力を発揮するには、自律神経のバランスが非常に大事なのです。

食生活

加工食品に使われる食品添加物は、腸の善玉菌を減らし、腸内環境を悪化させるといわれています。

レトルトやインスタント食品の多い現代の食生活は、気づかないうちに免疫力を低下させているのです。

生活習慣

さらに現代人の免疫力には、生活習慣の問題が大きく影響しています。

・睡眠不足

免疫細胞は睡眠中に作られます。

不眠が続くと風邪をひきやすくなるのは、睡眠不足で疲れが溜まる上に、免疫力が低下するからです。

・運動不足

日本人は、1日の座っている時間が7時間と、世界一長いそうです。

座ってばかりであまり体を動かさない生活は、体温が上がらず血液循環も悪くなり、免疫システムがうまく働かなくなります。

・喫煙

タバコにはニコチン、タール、一酸化炭素という三大有害物質が含まれており、免疫細胞はこれらの有害物質の排除に追われ、病原体の防御が疎かになります。

またニコチンは血管を収縮させて血流を悪くし、加えてビタミンCも大量に消費するため、免疫力が低下。

ビタミンCは、強い抗酸化力で自身もウィルスや細菌と闘い、同時にNK細胞を活性化する働きがあり、免疫に欠かせないビタミンなのです。

・飲酒

血中アルコール濃度が高くなると、NK細胞の活性が大幅に低下することが、多くの研究で報告されています。

またアルコールは、肝臓で分解される時にアセトアルデヒドを生み出し、これが遺伝子を傷つけてがん細胞を増殖させてしまいます。

百薬の長も、飲み過ぎては免疫の大敵となってしまうのです。

抗生物質

風邪や怪我の際に、よく処方される抗生物質も要注意。

抗生物質は悪い菌を殺すと同時に、体内の有用菌(腸の善玉菌など)まで殺してしまい、免疫システムを崩す原因になります。

さらに耐性菌を生み出し、治る病気が治らなくなるという問題もあるので、くれぐれも多用は控えたいものです。

冷え

よく、体温が1度下がると免疫力が30%低下するといわれますが、それは、低体温の中ではNK細胞の働きが低下してしまうからです。

まさに「冷えは万病のもと」というわけです。

生活の中で免疫力を上げる5つの方法

免疫力を上げるサプリメントは、古くから数多く登場しています。

しかし言うまでもなく、最強の免疫力アップ法は毎日の生活の中にあります。

1. 食事

生活の中で免疫力を上げる5つの方法

健康の基本は、食事で摂る栄養素。

次の栄養を重点的に、なるべく自然の食材で手作りを心がけたいものです。

・たんぱく質

まず、しっかり摂りたいのが、免疫細胞の材料となるたんぱく質。

ただし動物性たんぱく質、特に肉類は消化吸収の時間が長く、食べ過ぎると免疫器官の腸に負担をかけてしまいます。

大豆食品やナッツ類などの植物性たんぱく質と共に、バランスよく摂るようにしましょう。

・抗酸化成分

抗酸化成分は、免疫細胞の働きを阻害する活性酸素を無毒化し、免疫力をサポートします。

野菜や果物など、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、リコピン、カテキン、ポリフェノールが豊富な食品は、毎日摂るようにしましょう。

・体を温める食べ物

野菜が良いといっても、キュウリやレタスのサラダばかりでは、腸が冷えて免疫機能が阻害されます。

体を温めるには、ニンジンや大根、イモ類など土の中で育った野菜や、ショウガやトウガラシ、酵素が豊富な発酵食品などがおすすめ。

また体を温めるには、摂った栄養を筋肉や熱に換えるビタミン、ミネラルも重要です。

レバーやひじきに含まれる鉄やビタミンB群、牡蠣やシジミに豊富な亜鉛も、不足しないようにしましょう。

2. 適度な運動

運動の習慣がある人ほど、NK細胞の活性が高いことが証明されています。

ただし2時間を超えるハードな運動は、疲労から逆に免疫細胞の働きを著しく低下させます。

中高年世代では1日30分、週3回程度の有酸素運動がおすすめ。

ウォーキングの時間がとれない時は、ラジオ体操やストレッチだけでも習慣にしましょう。

また体温アップには、スクワットなどの筋トレで筋肉をつけると、より効果的です。

3. ストレスを溜めない

ストレスは蓄積することで弊害が大きくなるので、1日単位で上手に解消することが大切です。

・十分な睡眠

睡眠は、ストレス解消の最良の方法。

時間が多少短くても、「熟睡」することで脳の疲労がとれ、乱れた自律神経を安定させる効果があります。

・入浴

入浴は副交感神経を活性化し、ストレス解消になるほか、体温を上げて血流を活発にします。

さらに、じっくり温まることで増えるヒートショックプロテインが、リンパ球を活性化するといわれています。

体温が1℃下がると30%低下する免疫力も、逆に1℃上がると、なんと5~6倍に高まるそうです。

4. 腸内環境を改善する

免疫力は腸で決まるというほど、腸の状態は免疫力アップの要。

お医者様の話でも、風邪やインフルエンザ予防には、手洗いやマスクだけでなく「便秘解消」が何より大事なのだそうです。

食物繊維やヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品の摂取や、規則正しい食事時間、適度な運動で腸を活性化しましょう。

因みに、食物繊維やオリゴ糖が豊富なバナナには、リンパ球を増やす働きも確認されているそうです。

5. 笑う

笑いは、誰でもできる費用ゼロの免疫力強化法です。

漫才で大いに笑うという実験により、笑った後はNK細胞の活性度が数倍に高まることが確認されています。

笑うと、間脳にある免疫中枢が刺激され、情報伝達物質を介してNK細胞が活発に働くようになるのです。

この効果は、作り笑いでもあるそうです。

声を出して笑うほど楽しいことなどない、という人も、「笑顔を作る」だけでも心がけてみましょう。

まとめ

ストレスが多い、1日中デスクワーク、食事が不規則、寝るのは夜中過ぎ、薬の服用が多い、体温が低い、便秘がち…。

現代では珍しくないこんな日常が、実は免疫力を低下させ、老化を促進し、がんになりやすい体を作っています。

本当のアンチエイジングとは、免疫力を維持し、高齢になっても病気にならないこと。

そのためには、免疫力の低下が風邪レベルで済んでいる今、食事や生活習慣を見直すことが必要なのです。

免疫力は生まれつき体に備わっているものなので、働きやすい環境さえ整えれば、何歳からでも回復できるそうです。

ご紹介した5つの方法で、風邪はもちろん、がんも老化も寄せつけない体作りを目指しましょう。

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