脳が変わる!科学が解明した瞑想効果のメカニズムとは?

脳が変わる!科学が解明した瞑想効果のメカニズムとは?

人生も半ばを過ぎると、誰しも体のどこかしらに不調を感じるようになってきます。

特に現代人の場合、その大きな原因といわれるのが「ストレス」。

「病は気から」といいますが、心を蝕むストレスはまさに「万病の元」なのです。

そんなストレス解消に、このところ大注目されているのが「瞑想」です。

瞑想というと、お寺で行う座禅のような、一般生活とかけ離れたイメージを抱きがち。

しかし最近は、世界的な超一流大学や企業でも授業や休憩時間に瞑想を取り入れるなど、瞑想が大流行しているそうです。

実は近年、瞑想効果の科学的解析が進み、その美容健康や若返り効果が、単に気分的なものではないことが解明されてきているのです。

しかし良いと分かっていても、面倒くささや忙しさが先に立って瞑想を実践できない人が多いのは、実に残念なことです。

今回は、瞑想の効果を科学的根拠に基づいて解析し、併せて、忙しい中高年の女性でも日常に取り入れやすい瞑想法をご紹介します。

科学的に裏付けられた瞑想の効果

現代人の心は、常に氾濫する情報の対応に追われ、本当の意味で休める時がありません。

オーバーワークから心が誤作動を起こし、それが全身の不調や老化に繋がっても不思議ではないのです。

瞑想は、そんな心に働きかけます。

瞑想の効果

瞑想は、次のように、精神面はもちろん肉体的にも、実に多岐にわたる効果があるといわれています。

  • 心が落ち着く
  • 不安感が和らぐ
  • ストレスが軽減
  • 決断力が高まる
  • 創造力が高まる
  • 集中力アップ
  • 記憶力アップ
  • 思いやり、感謝の気持ちが育つ
  • 睡眠の質の向上
  • 慢性的痛みの軽減
  • 冷えの解消
  • 風邪にかかりにくくなる
  • 肌がキレイになる
  • 若返る

瞑想をすると、思考がクリアになって行動力が高まり、情緒が安定して心が前向きになります。

そのため、仕事や勉強のパフォーマンスが高まる、人間関係が良くなるなどして、生活の質が全く違ってくるのです。

そして近年、世界各国の研究により明らかになったのが、このような様々な効果は、瞑想の「脳」に対する作用によるものだということです。

それらの研究結果によると、瞑想効果と脳の関係は、脳科学的に次のように説明することができます。

瞑想が脳を変える

脳は大人になると成長が止まり、その後は毎日10万個ほどの脳細胞が死滅していきます。

このため、脳細胞は減る一方で増えることはないというのが、かつての考えでした。

しかし近年の多くの研究によって、瞑想することで、脳の様々な部位で大きさや構造が変化することが分かってきています。

つまり脳細胞も、筋肉のように、瞑想というトレーニングによって増やしたり、働きを高めることができ、それによって次のような効果が生まれるのです。

1. ストレスの軽減、感情のコントロール

脳の解析には、脳波測定やMRIスキャンといった方法が用いられます。

それによると、仏教修行僧の脳では、

前頭葉の前側の領域である「前頭前皮質」の体積が増大し、側頭葉内側の奥にある「扁桃体」の体積が減少している、

ということが確認されています。

扁桃体は感情を司る部位であり、前頭前皮質は思考と行動の編成を司り、たとえば、非社会的な結果をもたらすと予測される行動を抑制する能力に関係しています。

このことから、瞑想によって、理性で感情を抑制する(衝動を抑える)能力が高まることが分かります。

いわゆる性格が穏やかになり、イライラしてすぐキレることも減少するといわけです。

また、扁桃体は特にストレスや不安、恐怖に関係しており、この部位が減少するということは、ストレスが軽減していることの証し。

ストレス軽減については、別の研究で、瞑想によってストレスホルモンのコルチゾールの分泌が減少することも確認されています。

2. 集中力が高まる

瞑想で脳内に「アルファ波」が増えることは、よく知られています。

アルファ波はリラックス状態の時に出る脳波で、修行僧の脳にはアルファ波が高レベルで測定され、一般の人でも、瞑想中にはアルファ波の領域が増加。

アルファ波はβ-エンドルフィンという快楽ホルモンを分泌させ、緊張や怒り、悲しみといった負の感情を取り去ります。

こうしたアルファ波の状態が維持できるようになると、ストレスや雑念が減っていき、集中力が高まるのです。

また深い瞑想では、強く集中している時に出るガンマ波の活動量が大幅に増大するそうです。

3. 幸福度が高まる

瞑想修行を長年続けている僧侶の脳は、左前頭葉の活動が、右前頭葉より遥かに活発化していることが判明しています。

左前頭葉は、喜びや幸せなどプラスの感情と関連する部位。

つまり、瞑想は幸福感を感じる能力を高めるのです。

4. 記憶力が高まる

記憶を司る「海馬」も、瞑想によって体積が増えることが分かっており、アルツハイマー病や認知症に対する効果が期待されています。

瞑想中はアルファ波と併せて「シータ波」も増加しており、これが海馬が大きくなる理由ではないかと考えられています。

海馬はレム睡眠(浅い睡眠)中に盛んに活動し、情報整理や記憶の定着などを行っていますが、この時に出る脳波がシータ波なのです。

サルの実験では、海馬にシータ波の刺激を与えると、新たな神経細胞が生まれることが確認されています。

シータ波は、好きなことに夢中になっている時も多く出る脳波。

打ち込める仕事や趣味を持つことは、認知症予防にも大いに役立つのです。

5. 老化の進行を抑制

瞑想の習慣があるグループAと、習慣のないグループBの脳の比較調査では、Aグループの脳年齢がBグループより7.5歳若いことが報告されています。

また別の研究では、瞑想の後、細胞の老化を抑制する酵素「テロメラーゼ」の活動が活発になることも確認。

このことは、瞑想には脳だけでなく、全身の老化の進行を遅らせる効果があることを示しています。

6. 免疫力が高まる

瞑想を習慣にしている人は、インフルエンザワクチン接種後に体内にできる抗体数が通常より遥かに多いこと、つまり免疫力が高いことが判明しています。

瞑想は緊張や興奮を鎮め、交感神経の働きを低下させ、副交感神経を優位にして、自律神経のバランスを整えます。

そのため血流が良くなって体温も上がり、免疫細胞の働きが活発になるのです。

瞑想の実践

瞑想の実践

世界の様々な分野の成功者といわれる人達には、瞑想を習慣にしている人がたくさんいます。

  • 松下幸之助
  • 稲盛和夫
  • スティーブ・ジョブズ
  • ビル・ゲイツ
  • 長嶋茂雄
  • イチロー
  • マドンナ
  • レディ・ガガ
  • ヒラリー・クリントン
  • ミランダ・カー etc.

彼らは、自分の内にある可能性を、瞑想によって極限まで伸ばすことに成功した人達といえるかもしれません。

しかし、瞑想も続けてこそ効果が得られるもの。

瞑想は、習慣化でき、続けやすいものであることが何より大切なのです。

それには、本格的な瞑想に挑戦するより、日常のルーティンにしやすいシンプルな方法がおすすめです。

瞑想の基本

瞑想の基本になるのが「姿勢」と「呼吸」。

この2つは、瞑想の目的である「無心になる」ために必要不可欠な要素です。

  • 座って背すじを伸ばし、肩の力を抜く。
  • 目を瞑り、呼吸に意識を集中する。

背骨を伸ばすのは、この状態が最も呼吸しやすく、エネルギー循環が良くなるからです。

座り方は、背すじがピンと伸び、快適に感じることができれば、椅子でも床でもOK。

床に座る場合は、脚はあぐらを組んだ方が背筋が伸びた状態を保ちやすくなります。

呼吸は鼻呼吸で、ポイントは吐く息を長くすること。

深く息を吐くと横隔膜に繋がった副交感神経が刺激され、心がゆったりしてきます。

そんな中で、息と共に膨らんだり凹んだりするお腹に意識を向けていると、よけいなことを考えずに済みます。

また、自然な鼻呼吸にして、鼻を出入りする空気に意識を向けるのもよいでしょう。

こうして呼吸を繰り返していると、やがて頭が空っぽになった感じがし、心がシンと静まってきます。

このボーっとした状態が、無心になることなのです。

雑念が湧いたら

しかしいざ瞑想を始めてみると、無心になるのは意外に難しいもの。

特に最初のうちは雑念が湧いてきて、結局あれこれ考えにとりつかれ、心が静まるどころではなくなります。

人は1日に5万回も物事を考えているそうです。

考えることは人間の常であり、雑念を打ち消そうとすること自体が思考になります。

そんな時の対処法は、雑念に逆らわず、自分を「あぁ、私は今思考している」と、ただ観察すること。

そうすることで、思考そのものではなく、思考している自分に意識を向けることになり、雑念に振り回されずに済むのです。

1日1分から始める

瞑想は、続けることを第一に考えると、無心になることや、長時間の完璧な瞑想にこだわり過ぎないことが大切。

むしろ「試しにやってみようか」くらいの軽い気持ちで、とりあえず1日1分くらいから始めた方がうまくいきます。

そうして1日、2日と続けるうちに、その心地よさから瞑想は習慣化しやすくなるものです。

習慣になれば、時間を5分、10分、20分と延ばすことも容易です。

まず、一人で静かにいられる場所と時間を決めます。

時間になったらその場所に行き、姿勢を正して座り、1分間呼吸に集中する…、これだけです。

瞑想は、実はとてもシンプルなもの。

しかしその効果には、科学に裏付けられた、確かで多様なものがあるのです。

まとめ

脳が変わる!科学が解明した瞑想効果のメカニズムとは?(まとめ)

瞑想は、お金もかからず、筋力も体力も要らず、老若男女、全ての人ができるアンチエイジング法。

しかし瞑想は、まず始めること、そして続けることが肝心です。

難しそう、時間が取れない、そんな理由でこれまでできなかった方も、1日1分瞑想なら始められるはずです。

ぜひ習慣化してストレスを解消し、質の良い睡眠をとり、幸福感を高めて、肌も体も脳も内側から若返らせましょう。

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