50代こそロコモ対策!コツコツ貯筋でシャキシャキ歩ける80代へ

50代こそロコモ対策!コツコツ貯筋でシャキシャキ歩ける80代へ

仕事や家事の忙しさ、更年期の体調不良などで、運動量がぐんと減ってしまう50代。

気がつくと以前のようにすっと立ち上がれない、きびきび動けない、歩くのが遅くなった、階段を上ると足が重くなる…。

このように足腰の衰えは意外に進んでいるものです。

そんな50代に忍び寄るのが、「運動器症候群」(ロコモティブシンドローム:通称ロコモ)です。

ロコモは超高齢化社会の今、寝たきりを引き起こす重大な問題としてクローズアップされています。

寝たきりなんてとんでもない、何歳になっても現役で活躍していたい!

今日は、そんな50代女性のためにロコモとはどういう症状で、どういう原因で起こるのかを分かりやすくお伝えします。

さらにロコモの効率的な予防・改善法もご紹介したいと思います。

新国民病「運動器症候群(ロコモ)」とは

日本人の「平均寿命」は毎年延び続け、2016年の統計では男性は80.98歳、女性87.14歳だそうです。

それに対して「健康寿命」は男性72.14歳、女性74.79歳で、女性は平均寿命より12.35年も短くなっています。

健康寿命とは、手助けを必要とせずに、自立して元気に生きられる期間のこと。

この平均寿命と健康寿命の差は、支援や介護を必要とする期間が12年もある、ということを示しています。

長寿を喜べるのは、自立して生きてこそ。

では一体なぜ、健康寿命は短くなってしまうのでしょうか。

健康寿命を短くする最大の原因:ロコモ

2017年の厚労省の統計によると、要支援や要介護になる原因としては、第3位が認知症、第2位が脳卒中などの脳血管疾患。

そして、これを抜いて第1位となっているのが「運動器障害」です。

運動器障害で要介護になる人は、全体の23%近くを占め、特に女性では30%に及んでいます。

運動器とは運動に関わる器官のことで、筋肉、骨、関節を始め、軟骨、椎間板、脳、脊髄、末梢神経などがあります。

体が動くのは、脳が動けという指令を出し、その信号が脊髄→末梢神経→筋肉と伝わり、筋肉が収縮して骨、関節を動かすからです。

私たちが自由に動けるのは、いくつもの運動器官の連携プレーによるものなのです。

しかし、歳とともに増えてくるのが、次のような運動器の障害や衰え。

  • 骨…骨折、骨粗しょう症
  • 関節…変形性関節症、変形性脊椎症、変形性腰椎症
  • 筋肉…サルコペニア(加齢性筋肉減少症)

これら運動器の不調により、立ったり歩いたりする機能が低下した状態が、新しい国民病とともいわれる「運動器症候群(ロコモティブシンドローム:通称ロコモ)」です。

ロコモにより体を動かすことが少なくなると、ますます筋力が衰え、やがて一人で立ったり歩くことが困難になって、要介護や寝たきりに繋がっていきます。

50代で急増するロコモ予備軍

要介護や寝たきりになった自分はなかなか想像できないものですが、ロコモに対する不安は、50代女性の76.9%が感じているそうです。

ロコモになる最も大きな要因は「筋力の低下」。

何しろ筋肉量は、50代では20代の頃の7割程度にまで減少しているのです。

日本整形外科学会では、次の7つのチェック項目で、ロコモの自己診断を提唱しています。

1. 片脚立ちで靴下が履けない
2. 家の中でつまづくことがある
3. 階段を上るのに手すりが必要
4. 重いものを使う家事が困難
5. 2キロ程度の買い物を持ち帰るのが困難
6. 15分程度続けて歩けない
7. 横断歩道の青信号を渡りきれない

最近の調査によると、たとえば3にYESと答えた人は、30代の女性は9.6%、40代は11.5%なのに対し、50代になると23.1%と倍増しています。

また7項目のうち1つでも当てはまる人は、40代女性では36.5%、50代女性では51.9%。

50代ともなると、ロコモ予備軍は確実に増加しているのです。

筋力アップでロコモの予防・改善

筋力アップでロコモの予防・改善

ロコモ対策には、適切な運動と食事で「筋肉を増やす」ことが必要。

心強いことに、筋力は何歳からでもアップすることができるのです。

筋肉をつけるというと、まず筋トレが思い浮かびますが、筋トレはただ毎日頑張ればいいというものではありません。

効率的に筋力をアップするには、まず筋肉はどのようにしてつくのか、その仕組みを知ることが大切です。

筋肉が発達するメカニズム

運動やトレーニングをすると、日常以上の負荷がかかることによって、筋肉が少し傷つきます。

しかし、十分な休養と栄養をとることで、傷んだ筋肉は回復し、しかも強めの負荷を与えたことによって前より少し強い筋肉に変化します。

「トレーニング→休養&栄養」。

このサイクルで、筋肉は徐々に発達していくというわけです。

傷ついた筋肉は、48~72時間ほどかけて回復していきます。肝心なのは、この時にきちんと休養を与えること。

つまり、ある程度の負荷をかける筋トレをしたら、1日、2日は休んだほうが筋肉は効率的についていくのです。

歩く時に使われる筋肉

ロコモ対策には主に下半身の筋トレを行い、歩行に関わる次の筋肉を強くします。

1. 腸腰筋(大腰筋)

いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉。

腹部の奥深くにあって脚の付け根に延びており、股関節を屈曲させる時に使われます。

歩く時に太ももを上げて足を前に振り出したり、腰を安定させるなど、歩行や姿勢を保つ上で重要な働きをします。

座る時間が長い現代人は腸腰筋が硬くなっており、猫背になったりちょっとした段差でつまづくのは、腸腰筋が弱ってるサインです。

2. 大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉で、歩く時に膝関節を伸ばし、膝から下を前に振り出すように働きます。

3. 大腿二頭筋(ハムストリング)

太ももの後ろ側の筋肉で、歩く時に膝関節を曲げ、膝から下を後ろに引き上げます。

4. 大殿筋、中殿筋

お尻の筋肉で、股関節を後ろや横に曲げ、歩く時にももを後ろに引き上げたり、立ち姿勢を安定させます。

5. 前脛骨筋

スネの外側の筋肉で、爪先を上げる働きをし、この筋肉が弱るとすり足になってきます。

6. 下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉で、歩く時に足首の関節を伸ばし、足を前に蹴り出すように働きます。

50代のロコモ対策に適切な運動

中高年になると骨や関節も弱くなり始めているため、いきなりきつい運動をすると、怪我や故障につながる可能性もあります。

運動らしい運動をしたことがない人は、まずウォーキングから始め、徐々に筋トレを並行させていくのがおすすめです。

・片足立ち

脚の筋肉と共にバランス能力を鍛えます。

1. 真っ直ぐ立つ(必要なら手すりなどにつかまる)
2. 片脚を床につかない程度に上げる
3. 上げた状態を1分間保つ

以上を左右の脚で行い(1セット)、1日3セット行います。

・スクワット

代表的な筋トレで、歩く時に必要な筋肉の全てを鍛えることができます。

1. 椅子を前に置き、足を肩幅に開いて立つ
2. 椅子の背につかまりながら、お尻を後ろに突き出すように、ゆっくり腰を落としていく
3. 限界までしゃがんだら、ゆっくり元に戻る

以上を10回繰り返します。

大切な点は、しゃがむ時に足の爪先と膝を同じ向きにすること、そして膝の位置が爪先より前に出ないようにすること。

スクワットは、ダイエットやヒップアップ効果もあることから女性にも人気の筋トレです。

しかし正しく行わないと効果が出ないばかりか、腰や膝を傷めることがあるので、ポイントをしっかり守って実践しましょう。

・レッグレイズ

腸腰筋を鍛えるトレーニング。

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばし、両手のひらを床につけて支えにする
2. 腰を支点にして、伸ばした両脚をゆっくり上げていく
3. 脚が床に垂直になる手前で止め、次にゆっくり下ろしていく

以上を8~15回繰り返します。

腸腰筋が衰えていると意外にきつい運動なので、回数を加減しながら行いましょう。

日常の心がけでロコモ対策

日常の心がけでロコモ対策

運動嫌いの方は、日常の中でできるロコモ予防だけでも心がけたいものです。

・筋肉を刺激する

座りっぱなしは、脚の筋肉や腸腰筋を硬くし衰えさせます。

  • デスクワーク中はこまめに立って歩いてみる
  • 普段からエレベーターではなく階段を使う
  • キッチンに立つ時は、爪先立ちでかかとの上げ下げをする

など、筋肉に刺激を与えるようにしましょう。

また起床時や就寝時にストレッチをし、縮んだ筋肉を伸ばすのも良い刺激になります。

・正しい姿勢を保つ

私たちの体は、脊柱起立筋、腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋といった多くの筋肉を使い、姿勢を維持しています。

背すじを伸ばした姿勢を保つことは、これら筋肉を刺激し、衰えを防ぐことになるのです。

筋肉、骨を作る食事

筋肉を作るためには、まず材料となる「たんぱく質」が必要。

さらに、たんぱく質が消化されてアミノ酸に分解され、アミノ酸から筋肉を作るには「ビタミン」や「ミネラル」が必要で、エネルギー源としての「糖質」も欠かせません。

また元気な骨の維持に、次の栄養素も大切です。

  • カルシウム(骨の材料)…乳製品、大豆製品、小魚、海藻
  • ビタミンK(カルシウムの吸収を高める)…魚、キノコ
  • ビタミンD(骨を守る)…納豆、緑黄色野菜

肉や魚、乳製品、大豆製品といった良質なたんぱく質や、炭水化物、野菜果物など、大切なのはやはりバランスの良い食事なのです。

まとめ

ロコモは、長寿社会だからこその問題ともいえます。

平均寿命が延びたがゆえに、私たちは運動器を大切にし、長く付き合っていけるよう心がける必要があるのです。

特にロコモの大きな要因の筋肉の衰えは、気づかないうちに進んでいます。

40歳以上のロコモ予備軍が4700万人といわれる中、50代にとってロコモ対策は緊急の課題。

私はまだ大丈夫という方も、70代80代もシャキシャキ動ける人生を楽しむために、今の内にしっかり貯筋をしておきましょう。

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