50代の心と体に効く0円健康法とは?呼吸法で更年期が変わる!

50代の心と体に効く0円健康法とは?呼吸法で更年期が変わる!

太りやすい
疲れやすい
風邪を引きやすい
気分が落ち込む
イライラする

更年期に増えてくるこんな不調は、病院に通うほどでもないからと、そのまま何年も抱え込む女性は少なくありません。

そんな症状を自分で改善できる方法として、近年注目されているのが「呼吸」です。

呼吸は、無意識に誰もが行っている生命活動。

この呼吸を意識的に行うことで、健康、美容、老化防止に大きな効果が得られるというのです。

今回は、呼吸の心身への影響を詳しくご説明し、更年期障害の改善から免疫力アップ、ダイエット効果まで発揮する、話題の呼吸法をご紹介したいと思います。

歳だから、更年期だから仕方ないと、辛い症状を諦めている方も、一度呼吸を見直してみませんか?

呼吸は手軽で優れた健康法

呼吸は肺で行われますが、肺が空気を出し入れできるのは自らの力ではなく、周囲にある肋間筋や横隔膜など、種々の呼吸筋の働きによるものです。

呼吸は、使われる呼吸筋の違いによって「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられます。

2つの違いや特徴は、次の通りです。

胸式呼吸(きょうしきこきゅう)

胸式呼吸とは、私たちが起きて活動している時にしている呼吸法。

主に肋間筋を使って肋骨を動かし、肺を膨らませたりしぼませたりします。

胸式呼吸は「吸う息」を優先するので、短くて浅い呼吸です。

そのため交感神経が刺激され、アドレナリンが分泌されて活動的になります。

しかしそこにストレスが加わると、交感神経がより亢進し、自律神経がバランスを崩しやすくなってしまいます。

また胸式呼吸は肺に取り込む空気量も少ないため、二酸化炭素と酸素のガス交換が十分行われず、体内の酸素量が少なくなります。

ですから胸式呼吸ばかりしていると、脂肪が燃えにくくなってエネルギー産生が低下するため、疲れやすく太りやすくなってしまうのです。

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)

腹式呼吸は主に安静時に行われる呼吸で、胸式呼吸と反対に「吐く息」が長くなるので、自然に呼吸がゆっくり深くなります。

息を吸う時にお腹が膨らみ、息を吐く時にお腹が凹むというように、お腹が上下しますが、実際に動いているのは主に「横隔膜」です。

横隔膜とは、肺の真下にあって、肺のある胸腔と胃や腸のある腹腔を隔てている筋肉群のこと。

息を吸う時は横隔膜が下がり、肺が膨らんで空気が取り込まれ、息を吐く時は横隔膜が上がって肺がしぼみ、空気が出て行きます。

このように、腹式呼吸の鍵は横隔膜の上下動にあるのですが、注目すべきは、横隔膜の下に自律神経が集中している点。

腹式呼吸をするとリラックスできるのは、ゆっくり息を吐くことで横隔膜が大きく上がり、副交感神経が活発になるからです。

また腹式呼吸は、胸式呼吸の3倍以上の空気量を取り入れることができるので、体中の細胞に酸素が行き渡り、心身ともにエネルギーが満ちるようになります。

この2つの呼吸法の他に、もう一つ横隔膜呼吸法があります。

横隔膜呼吸法

深い呼吸ができる腹式呼吸は、誰でもどこでもできる優れた健康法なのですが、残念なことに、肝心の横隔膜がうまく機能しない現代人が増えています。

現代病ともいわれる、慢性疲労症候群。

息苦しい、寝ても疲れが取れない、疲労感で朝起きられない…、そんな慢性疲労の一因に考えられているのが、横隔膜の硬さです。

特に睡眠中には、呼吸の8割が横隔膜の動きに支配されています。

ですから横隔膜が硬くなると呼吸が浅くなり、寝ている間に疲れが溜まってしまうのです。

なぜ横隔膜が硬くなるかというと、忙しい現代生活では胸式呼吸が多くて横隔膜があまり使われないためで、さらに姿勢の悪さやストレスも原因になっています。

しかし横隔膜を意識した呼吸を心がけることで、横隔膜の柔軟さが回復し、深い呼吸ができるようになります。

それが、テレビの健康番組でも紹介され、注目を集めている「横隔膜呼吸法」。

胸式呼吸の深呼吸と腹式呼吸を組み合わせたもので、次のように行います。

1. 仰向けに寝て両膝を立て、胸に手を置く。
2. 大きく息を吸いながら、胸が膨らむのを感じる。(あまり胸が膨らまない人は、横隔膜が硬い可能性大)
3. ゆっくり息を吐きながら、胸がしぼむのを感じる。
4. 1~3を5回行う。

5. 同じ姿勢で、手を脇腹に当てる。
6. 大きく息を吸いながら、お腹が膨らむのを感じる。
7. ゆっくり息を吐きながら、お腹がしぼむのを感じる。
8. 5~7を5回行う。

以上を1セットとし、朝晩行いましょう。横隔膜を意識しながら行うのがポイントです。

慣れてきたら、胸の呼吸とお腹の呼吸を同時に行うと、より効果が高まります。

腹式呼吸、横隔膜呼吸の効果

横隔膜をしっかり動かす呼吸ができるようになると、次のような健康効果を実感できます。

更年期症状の緩和・改善

更年期症状の緩和・改善

動悸、めまい、ホットフラッシュ、頻尿、倦怠感、イライラ、不眠…。

辛い更年期障害の多くは、交感神経の亢進による自律神経の失調で起こります。

自律神経は自分の意思ではどうしようもないものですが、唯一コントロールできるのが呼吸であり、意識的に呼吸することで自律神経を安定させることができるのです。

自律神経は息を吸う時に交感神経が働き、息を吐く時には副交感神経が働きます。

つまり交感神経優位の状態の時でも、横隔膜を使って吐く息に意識をおいた呼吸法を実践すると、副交感神経の働きが高まってバランスが整うというわけです。

免疫力アップ、老化防止

自律神経が安定すると、免疫機能にも良い影響を与えます。

・顆粒球の増加を防ぐ

免疫を担う白血球は、マクロファージ、顆粒球、リンパ球の3種類の免疫細胞で構成されており、中でも顆粒球は白血球の60%を占める主要な免疫細胞です。

顆粒球の役割は、侵入してきた病原菌を食べて処理することで、その後自らも死滅し、膿となって体外に排泄されます。

こうして体を守ってくれる顆粒球ですが、交感神経の亢進が続くとその数が急増し、増え過ぎると今度は逆に体に害を与えてしまいます。

その弊害の一つは、顆粒球は死滅する時に、老化の最大要因である活性酸素を大量に発生することで、その量は、体内の活性酸素の70~80%を占めるほどなのです。

二つ目の弊害は、顆粒球は、病原菌と闘うために強い攻撃性を備えていること。

そのため増え過ぎると暴走し、健全な組織にも障害を与えて、ガンをはじめとする病気の引き金になってしまいます。

しかし自律神経が安定すると、顆粒球の弊害を防ぐことができ、老化や病気の抑制に繋がるのです。

・リンパ球を強化する

免疫を司る重要な器官に「胸腺」がありますが、横隔膜の近くには、この胸腺に繋がる胸腺神経が集中しています。

胸腺が免疫の重要器官だというのは、「Tリンパ球(T細胞)」が骨髄で生まれた後、胸腺で成長して一人前になるからです。

Tリンパ球は、リンパ球の中でも、免疫機能の司令塔ともいうべき重要な役目を持っています。

呼吸で横隔膜が大きく動くと胸腺が刺激され、さらに血流も活発になるため、Tリンパ球が強化されて免疫力が高まるというわけです。

脳の活性化

呼吸法で横隔膜が鍛えられるとさらに呼吸が深くなり、酸素をたくさん取り込むことができるので、「疲労回復」が早くなります。

また身体の中で最も酸素を必要とするのが「脳」なので、浅い呼吸が慢性化すると、脳は真っ先にダメージを受けてしまいます。

深い呼吸は「脳を活性化」し、集中力や記憶力を高めるだけでなく、認知症リスクも減らしてくれるのです。

便秘解消

50代の女性の半数以上が悩んでいるという便秘にも、深い呼吸は効果を発揮します。

横隔膜の上下動によって胃腸が刺激され、さらに副交感神経が優位になるため体がリラックスし、胃腸が活発に動くようになるからです。

また、横隔膜が鍛えられて腹圧がかかりやすくなり、便を押し出す力も高まります。

ダイエット

ダイエット

頑張ってダイエットしても、リバウンドのせいでなかなか痩せられないという女性は少なくありません。

呼吸法は、リバウンドの心配のないダイエット法です。

深い呼吸が身につくと、酸素供給量が増えて脂肪が燃えやすくなり、代謝の良い状態がキープされるからです。

特に取れにくいお腹周りの脂肪や内臓脂肪に、お腹を大きく動かす呼吸法は最適のダイエットといえます。

まとめ

人は1日2万回、一生のうちでは6~7億回、呼吸をしているそうです。

その1回1回の呼吸を意識的に行うことで、健康も老化スピードも大きく変わってきます。

また呼吸の鍵である横隔膜は、体幹インナーマッスルの中心的存在でもあるので、横隔膜がきちんと働いて正しい呼吸ができるようになると、姿勢もシャキッと若々しくなります。

身についた正しい呼吸は一生もの。

お金も努力もいらない、究極の若返り法なのです。

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