不眠症は死亡率を高める!すんなり眠れる5つの簡単習慣とは

不眠症は死亡率を高める!すんなり眠れる5つの簡単習慣とは

布団に入ってもなかなか眠れない
眠ってもすぐ目が覚める

50歳を過ぎる頃から、そんなことが多くなります。

少しくらい寝なくても…。
いいえ、睡眠不足は肌を荒らし、太りやすくなるだけではなく、心筋梗塞や糖尿病、さらには死亡率を高める大きな危険因子なのです。

眠れない理由として、よく挙げられるのが「ストレス」ですね。
しかし不眠の大きな原因として最近注目されているのは、年齢が上がるほどにあるものが下がらなくなること。

この「あるもの」を下げることで、長年の不眠が解消したという人が続出しています。

その意外な「あるもの」とは?
そして「あるもの」を下げる方法とは?
不眠に悩んでいる人、必見です!

睡眠は時間より質

ご存知のように、睡眠中は浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」が、約90分のサイクルで繰り返されています。
この間、体内では次のような重要な活動が行われています。

・体と脳の疲れをとる
・血液を作る
・細胞を再生する
・記憶を定着させる

特に眠りに入って最初の深い睡眠は「徐波睡眠」と呼ばれ、細胞を再生する成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、この時です。

また、ノンレム睡眠の眠りの深さは、1回目、2回目と回を重ねるごとに浅くなっていきます。

ですから睡眠は最初の2、3時間が勝負で、就寝してからどれだけ早く深い眠りに入れるかが大事なのです。
よい眠りは、睡眠時間の長さではなく「質」で決まるというわけですね。

歳をとると睡眠力が低下

歳をとると睡眠力が低下

歳とともに寝つきが悪くなるのは、多くの人が経験すること。
厚労省の統計でも、年代が上がるほど、布団に入っている時間と実際に眠っている時間との間に、大幅な差が出ることが分かっています。

たとえば70代では、布団に入っている時間は8時間45分もあるのに、眠っている時間はたったの5時間30分。

しかもノンレム睡眠が占める割合は、20代が48%なのに対し、70代は28%しかないのです。
このように加齢で睡眠力が低下するのには、次のような理由があります。

1. 眠りが浅くなる
高齢になると、若い頃ほど成長ホルモンの必要性がなくなります。
そのためノンレム睡眠が出にくくなり、浅い眠りが増えていくのです。

2. ホルモン分泌の低下
加齢により総体的にホルモン分泌は減少し、眠りを誘うメラトニンも少なくなります。

3. 活動量が減る
歳とともに体を動かさなくなり消費エネルギーが減るので、睡眠によって体を休ませる必要が少なくなります。

体温と睡眠の関係

そして、注目すべき加齢による不眠の原因の4番目は、「あるもの」が下がりにくくなることです。

そのあるものとは、実は「体温」。
体温は、よい睡眠と密接な関係があるのです。

4.眠る時に体温が下がりにくい

体温には体温リズムがあり、日中は活動のために上がり、睡眠中は体や脳を休めるために下がるというように、1日の中で変動します。

眠りに入ろうとする時は、体は手足など末端の血流を増やして体表の熱を発散し、これによって深部体温が下がり、眠くなるわけです。

つまり深い睡眠に入るには、「体温が下がる」ことが絶対必要条件なのです。
また下げ幅が大きければ大きいほど、睡眠は深くなります。

しかし歳とともに1日の体温の変動幅は小さくなり、日中の体温があまり上がらず、睡眠時の体温もさほど下がらなくなります。

そのため深い睡眠に到達しにくくなり、なかなか眠くならないというわけですね。

体温を下げる5つの方法

それでは、寝る時にスムーズに体温を下げるにはどうすればいいのでしょうか。

それには次のような方法で、睡眠前にいったん体温を上げればいいのです。
そうすると、脳jが体を冷やそうと働いてくれるからです。

1.入浴
就寝1~2時間前に入ると、寝る頃には放熱が進んで体温が下がり、深い眠りに入ることができます。

しっかり温まってしまうと深部体温まで上がるので、20分ほどぬるめのお湯で軽く温まるのがコツ。

2.軽いストレッチ
入浴後、ストレッチで体をほぐしてさらに血行をよくすることで、体温が下がりやすくなります。

3.温かい夕食
温かい汁物、トウガラシやショウガを使った料理で体温を上げます。
ただし軽めの食事にし、就寝3時間前には済ませること。

4.体を動かす生活
日中の体温を上げるために、なるべく体を動かすよう心がけましょう。
体温アップには、運動で筋肉をつけることも大事です。

5.サプリメント
不眠改善のサプリメントとして、「グリシン」というアミノ酸があります。
グリシンには抹消の血流をよくして深部体温を下げ、寝つきをよくする即効性があるので、就寝前30~60分前に摂るのがオススメ。

快眠こそ究極のアンチエイジング(まとめ)

快眠こそ究極のアンチエイジング(まとめ)

米国コロンビア大学の調査結果では、睡眠が4時間以下の人は、7時間以上の人の1.73倍肥満になりやすいそうです。

また厚生労働白書によると、睡眠時間7時間以上に比べて4時間以下の人は、心疾患による死亡率が2倍になると報告されています。

日本成人の3人に1人が、何らかの不眠の悩みを抱えているそうですが、50代の不眠は、美容の弊害だけでは済まなくなるのですね。

快眠は、何ものにも勝るアンチエイジング法。
5つの習慣で効率的に体温を下げ、グッスリ眠ってスッキリ目覚める、あの快感を取り戻しましょう。

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