50代から急増する膝関節の痛み。救世主はやっぱりグルコサミン!?

50代から急増する膝関節の痛み。救世主はやっぱりグルコサミン!?

中高年の体の悩みで多いのが、膝の痛み。
膝の痛みできびきび動くことができなくなってくると、気持ちまで老け込んでしまいます。

膝関節痛は男性より女性に多く、発症の時期も、男性が60代なのに対し女性は50代と、圧倒的に女性の方が早いのです。

ご存知のように、膝痛の主な原因は「軟骨が磨り減るから」。
そして昔から「膝痛にはグルコサミン」と言われていますが、なぜグルコサミンなのでしょうか。

今回は、膝痛を改善するために、あらためてその原因に迫り、軟骨とグルコサミンとの関係を詳しくご説明したいと思います。

併せて、辛い膝痛に悩む50代の女性にオススメのグルコサミンサプリを5点、厳選してご紹介いたします。

なぜ膝関節痛が起こるのか

人間の体には、140もの関節があります。
中でも「膝関節」は、太ももの大腿骨とすねの脛骨を繋ぐ、大きな関節の一つ。

私たちが立ったり座ったり、歩いたり跳びはねたりできるのも、膝関節が次のような仕組みで膝の動きを支えているからです。

膝関節の構造

膝関節では靭帯が大腿骨と脛骨をしっかり繋ぎ止めており、二つの骨が接する面は、骨どうしが直接擦り合わないように、弾力のある軟骨で覆われています。

さらに軟骨の間には関節液(滑液)があり、関節を滑らかに動かす潤滑油の働きをしています。

また、二つの骨の間には半月板という軟骨がはさまっており、クッションの役目をしています。

膝関節の構造引用元:関節水腫の治療方針 | richbone(リッチボーン)

このような構造によって膝関節が滑らかに動くため、膝が自由に曲げ伸ばしできるのです。

膝関節痛の原因

しかし膝関節は歳とともにスムーズに動かなくなり、違和感や痛みを感じるようになります。
それは、主に次の5つの原因から起こります。

1.軟骨の磨耗

膝関節にかかる荷重は、歩く時で体重の3倍、走ったり階段の昇り降りをする時はそれ以上になるといわれています。

そのため年齢と共に膝の負担が積み重なり、車のタイヤが減るのと同じように軟骨が磨り減っていきます。

磨り減った軟骨は表面が凸凹になり、骨に直接当たって痛みを引き起こします。

肥満やハードな運動をしている人は、膝への負担がさらに大きいために軟骨の磨耗も早くなります。

2.軟骨成分の不足

軟骨は、水分のほかにはグルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、ヒアルロン酸などで作られています。

しかし、これら成分は歳とともに体内で作られにくくなり、軟骨の補修や再生が遅くなって軟骨が減少していきます。

3.血行不良

血液の流れが悪くなると、軟骨を作る成分が関節に届きにくくなり、軟骨の減少に繋がります。

4.筋力の低下

骨や関節の動きを支えているのは、筋肉です。
膝関節も、太ももやふくらはぎ、膝周りの筋肉に支えられています。

しかし女性はもともと筋力が弱く、さらに中高年では若い頃の半分近くまで筋力が低下してしまいます。
このため膝関節の負担が増え、膝痛の原因となるのです。

5.骨密度の低下

また、女性は閉経後には女性ホルモンの欠乏で骨が弱くなり、体重を支えにくくなるため膝関節に負担がかかります。

以上のことから膝関節痛は、50歳以降の女性に特に起こりやすくなるのです。

膝関節痛の予防・改善方法

膝関節痛を放っておくと、骨どうしの摩擦による炎症から骨が変形していき、変形性膝関節症に進んでしまいます。
違和感や痛みが軽いうちに、次のような早目のケアが必要です。

1:適度な運動を習慣にする

膝の関節痛の予防方法1,適度な運動を習慣にする

運動不足は関節痛を悪化させます。
痛いからといって膝を動かさないと、関節を支えている筋肉や靭帯が衰えて硬くなり、柔軟性がなくなるからです。

そうすると関節の負担が増えてさらに動きにくくなり、痛みが増すという悪循環に陥ってしまいます。

そうならないためには、痛みの少ない範囲でできるだけ膝を動かすことが必要です。

軽いスクワット、ウォーキング、ジョギングなどで筋力をつけるのがベストですが、脚の筋肉のストレッチや、お風呂の中で膝を曲げ伸ばしするのも効果があります。

2:体重管理

膝の関節痛予防方法2,体重管理

膝は全体重がかかる部分なので、食事の摂取カロリーや栄養の偏りに気をつけ、体重が増えないようにしましょう。

3:軟骨を作る栄養素の摂取

膝の関節痛の予防方法3,軟骨を作る栄養素の摂取

関節痛の根本治療は、減少した軟骨を回復させることです。
次のような食品で、軟骨成分の補給を心掛けましょう。

グルコサミン

グルコサミンとは、ブドウ糖(グルコース)とアミノ酸のグルタミンが結合したアミノ糖の一種で、カニやエビなど甲殻類の殻のキチン質に多く含まれています。

食品では、豚や鶏の軟骨、ウナギ、フカヒレ、干しエビ、ヤマイモ、オクラ、キノコ類などから摂ることができます。

しかし、これら食品から吸収できるグルコサミンは僅かなため、食事で十分量のグルコサミンを摂るのはそう簡単ではありません。

コンドロイチン、コラーゲン

鶏や豚など動物の皮や軟骨、フカヒレ、スッポン、ウナギ、なまこなどには、コンドロイチンやコラーゲンが豊富です。

またコンドロイチンは、オクラやヤマイモ、納豆といったネバネバ食品にも多く含まれています。

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軟骨とグルコサミン

グルコサミンが膝痛によいと言われ続けてきたのには、次のような理由があります。

軟骨の最も基本となる成分

軟骨は、次のような成分と比率で構成されています。

  • 水 80%
  • コラーゲン(II型)12%
  • プロテオグリカン 2%
  • その他 6%

「コラーゲン」は軟骨の骨格を作り、その網目状の骨組みの間を「プロテオグリカン」が埋め、関節液の水分を吸収して膝関節のクッションとして働きます。

「コンドロイチン」と「ヒアルロン酸」はこのプロテオグリカンの構成成分であり、コンドロイチンとヒアルロン酸のもとになるのが「グルコサミン」です。

グルコサミンは体内で分解・吸収された後、N-アセチルグルコサミンに変換され、コンドロイチンやヒアルロン酸の材料となります。

さらにコンドロイチンには、コラーゲンの合成を促進する働きもあります。

つまり、グルコサミンは軟骨を作る最もおおもとの成分であり、私たちが膝を自由に動かせるのもグルコサミンがあるからなのです。

グルコサミンは軟骨を作る最もおおもとの成分引用元:スムーズな関節の動きに欠かせないグルコサミン

しかし実際は、グルコサミンは飲んでも効かないという声も少なくありません。
それは一体どうしてなのでしょうか。

グルコサミンは効かない?

ヨーロッパでは、古くから関節痛の治療薬としてグルコサミンが活用されており、ヒトの臨床試験でもその有効性と安全性が認められています。

それに対して、日本ではグルコサミンはいまだにサプリメントの域を出ておらず、これがグルコサミン効果を疑問視する理由の一つとなっています。

特に医学界では、明確な科学的実証データが十分揃っていないという理由もあってか、軟骨は再生しないという考えがいまだに常識となっているようです。

しかし最近は日本でも、グルコサミンによって軟骨の再生ができるということが、多くの実験で確認されています。

グルコサミン効果に否定的であるもう一つの理由は、効果を実感するまで時間がかかることです。

実際に、1ヶ月飲んだけど効果がないからやめた、という声はよく聞かれます。

しかし、軟骨は体の中でも代謝サイクルが長いため、再生に時間がかかります。

加えて代謝力は歳とともに低下し、膝痛が起こる年代ではさらに再生は遅くなるのです。

十分な量を飲み続けたとしても、効果を感じるには3ヶ月~半年ほどかかるといわれています。
グルコサミンは、じっくり継続することが必要な成分なのです。

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グルコサミンをサプリで摂る

グルコサミンをサプリで摂るメリット

50代ともなると、体内のグルコサミンはピーク時の半分まで減少します。

最近どうも膝が…と感じたら、そろそろグルコサミンサプリの始め時かもしれません。
特にグルコサミンは、サプリで摂取する方が断然メリットが多いです。

グルコサミンをサプリで摂るメリット

食事では摂りにくいグルコサミンが摂れる

グルコサミンは食品からだと僅かしか吸収できない、難しい成分です。
しかし、サプリなら一定量をきちんと摂ることができます。

その他の軟骨成分も摂れる

グルコサミンサプリには、コンドロイチンやヒアルロン酸、コラーゲンといった他の軟骨成分も配合されているものが多くなっています。

コンドロイチンやヒアルロン酸はグルコサミンからも作られますが、これら成分が最初から配合されていると、より効率的です。

必要量を継続摂取できる

どのサプリにも言えることですが、食事で必要な量を毎日コンスタントに摂るのは大変です。
サプリは含有量が明確なので、継続が楽にできます。

サプリを選ぶポイント

せっかくの効果を半減させないよう、サプリ選びには次の点に注意しましょう。

含有量は十分か

サプリで効果を得るには、一定量以上の含有量が必要です。
痛みの度合いや軟骨の減り具合にもよりますが、膝痛の改善には1000~1500mg/日が望ましいといわれています。

相乗効果のある成分が入っているか

コラーゲンやコンドロイチン、ヒアルロン酸といった軟骨成分や、鎮痛成分、抗炎症成分が配合されていると、より効果的。

飲みやすいか

ほとんどのグルコサミンサプリは1回の粒数が多く、「飲みにくい」という難点があります。
飲みやすさは、継続するための大事な要素です。

N-アセチルグルコサミン配合を選ぶ

効率を考えるなら、最初からN-アセチルグルコサミンの形で配合されているものがよいといわれています。

なぜならグルコサミンは、N-アセチルグルコサミンに変換されて、はじめて体内で働くことができるからです。

変換されるまでに多くのグルコサミンは排泄されてしまい、実際に利用される率はたったの8.0%。

それに対して最初からN-アセチルグルコサミンだと、利用率はその3倍の24.7%にアップするそうです。

プロテオグリカン配合を選ぶ

さらに効率的なのが、プロテオグリカンが配合されたもの。
グルコサミンから作るまでもなく、完成したプロテオグリカンそのものを補給できるので、実感が早くなります。

しかし、プロテオグリカンサプリの難点は高価なこと。
通常のグルコサミンサプリも決して安くはない中で、継続を考えると価格の問題は悩むところです。

効果的な摂り方

食後に摂る

食後30分以内くらいにたっぷりの水で飲むと、胃にも優しく、吸収も良くなります。

長期継続する

体内で作られる軟骨成分は減る一方ですから、痛みが改善された後も、継続して予防することが大事です。

アレルギーに注意

多くのグルコサミンサプリはカニやエビを原料としているため、甲殻アレルギーのある方は避けたほうがいいでしょう。

オススメのグルコサミンサプリ

膝の痛みを改善して、以前のハリのある毎日を取り戻したい。
そんな50代の女性にオススメのグルコサミンサプリを、5点厳選しました。

大正グルコサミン パワープラス

大正グルコサミン パワープラス

信頼の品質を誇る製薬会社が作った、安定した人気のグルコサミンサプリ。

大正グルコサミンの特徴

▼純度99%以上のグルコサミン
製薬会社ならではの高品質のグルコサミンが摂れます。

▼三大軟骨成分配合
1日分6粒で、純度99%以上の高品質なグルコサミン1500mg と厳選した2つの「軟骨成分」に加えて、今注目の「筋肉成分」と「運動系アミノ酸」が配合されています。

▼1日分を個別包装
1回分の粒数が多いグルコサミンサプリは、個装が重宝します。
数える手間が省け、飲み忘れも防げます。

高品質の軟骨成分が、バランスよく摂れるサプリです。
まずは、初回980円のお試しから始めてみてはいかがでしょうか。

久光製薬 MSM+グルコサミン

久光製薬 MSM+グルコサミン

サプリ大国のアメリカで大注目のMSMを高配合したグルコサミンサプリ。

MSM+グルコサミンの特徴

▼1日分10粒でMSM1800mgが摂れる
MSMとは、メチルサルフォニルメタンという有機イオウ成分のこと。
イオウには軟骨に弾力を与える働きがあり、関節痛の痛みや炎症を緩和し、グルコサミンの働きを高めます。

▼西洋ヤナギエキスを60mg配合
西洋ヤナギエキスは、ヨーロッパでは古くから鎮痛剤として活用されてきた有名なハーブです。

今痛みが辛いという方は、「MSM+グルコサミン」でまず痛みを軽減しながら、じっくり改善を目指してみませんか?

UMIウェルネス N-アセチルグルコサミン

UMIウェルネス N-アセチルグルコサミン

キチンキトサン研究のパイオニアの水産会社が開発した、N-アセチルグルコサミンのサプリ。

N-アセチルグルコサミンの特徴

▼N-アセチルグルコサミンが1000mg
世界初の特許取得「酵素抽出法」による、天然のままのN-アセチルグルコサミンを1000mgと高配合。

通常のグルコサミンの3倍の効率が得られます。

▼1日たった1粒でいい
これも特許製法により、錠剤1粒に、N-アセチルグルコサミンを1000mg配合することに成功。

グルコサミンサプリは飲みにくくて…という方や、少しでも早く実感したいという方に、オススメです。

ウェルヴィーナス 北国の恵み

北国の恵み

軟骨そのものといわれるプロテオグリカンとII型コラーゲンを、「非変性」の形で配合した、代表的プロテオグリカンサプリ。

北国の恵みの特徴

▼非変性のプロテオグリカンとII型コラーゲン
北国の恵みのプロテオグリカンとII型コラーゲンは、北海道産の天然サケの鼻軟骨から、非加熱製法で抽出したもの。

そのため分子の変性がなく、もともとの軟骨成分に近い状態なので、体内で素早く利用されます。

変性した成分と非変性の成分では、実感力が全く違うといわれています。

▼プロテオグリカン5mg配合
プロテオグリカンの推奨摂取量は、1日5~15mg。
「北国の恵み」では、1日分3粒で非変性プロテオグリカンが5mg、非変性II型コラーゲンが10mg摂れます。

これまでグルコサミンサプリで実感がなかったという方も、プロテオグリカンサプリで再挑戦されてみてはいかがでしょうか。

まとめ

膝関節痛は、歩くという当たり前の行動を大きく制限します。

「1日に歩く距離が脳の老化を左右する」ことが、最近ピッツバーグ大学の研究で明らかにされましたが、膝関節痛は脳の老化を早めてしまう可能性もあるのです。

幸いなことに現代は、関節痛の救世主といわれるグルコサミンをサプリで効率的に摂れる時代です。

因みに、グルコサミンサプリを摂っていたら肌がキレイになった、という話をよく耳にします。

それは、グルコサミンにはヒアルロン酸を作り出すだけでなく、血液をサラサラにする働きがあり、肌が潤ってイキイキするからです。

グルコサミンを上手に補給し、さっそうと歩ける毎日を取り戻して、脳や肌も若々しく過ごしたいものですね。

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