更年期による不眠の原因と対策法!正しい睡眠で老けない健康的な体へ

更年期による不眠の原因と対策法!正しい睡眠で老けない健康的な体へ

日本人は、世界の中でも睡眠時間が短いことで有名。
まさに寝る間を惜しんで働き、慢性的な睡眠不足に陥っている人は少なくありません。

しかし更年期になると増えてくるのが、単に睡眠不足というより、眠りたくても眠れないという不眠症。

寝つけない、夜中に何度も目が覚めるといった症状に悩む人の割合は、更年期女性の30~40%にのぼるというデータもあります。

不眠は、肌を衰えさせるだけでなく、高血圧や糖尿病、ガンのリスクを高め、寿命も短くすることが多くの研究で報告されており、たかが不眠では済まされないのです。

今日は、あらためて睡眠の重要性と不眠の弊害に迫り、更年期の不眠の原因を解明していきます。

さらに不眠にお悩みの50代女性のために、不眠改善に効果的な成分や方法、おすすめのサプリメントをご紹介したいと思います。

睡眠は何故必要なのか

人間が全く眠らないでいられるのは、2週間前後が限界だそうです。
世界の断眠実験では最高11日間という記録があり、私たちの日常でも、1晩や2晩の徹夜は何とかできます。

しかし徹夜の後は、どんなに起きていようと頑張っても眠りこんでしまうもの。
なぜなら、睡眠は生きるために必要不可欠なものだからです。

睡眠の必要性

睡眠の必要性

睡眠には次のように、生命維持の根本に関わる5つの働きがあります。

1.脳と体を休息させる

睡眠は、全身の機能が活動を低下させ、休息をとりメンテナンスを行うための貴重な時間です。

睡眠には、深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)があり、90分周期で一晩に3~5回、交互に表れます。

ノンレム睡眠では脳と体が休息し、レム睡眠では体が休息するといわれ、脳が完全に休息できるのはノンレム睡眠時だけということになります。
このため眠りが浅いと、脳の疲労がなかなかとれなくなるのです。

2.記憶を定着させる

脳は眠っている間もレム睡眠中には活発に働き、記憶の整理・定着作業を行っています。

また休息時間のノンレム睡眠中も、老廃物を排出したり、嫌な記憶を消去する働きをしているそうです。

ですから睡眠は、物事を記憶すると同時に、忘れたいことを忘れるためにも大事な時間なのです。

3.免疫力を作る

睡眠中は、骨髄でリンパ球や白血球などの免疫物質が作られます。また睡眠ホルモンのメラトニンが、免疫物質のNK細胞を活性化します。

さらに睡眠中は副交感神経が活発になるため、免疫機能もよく働くようになり、免疫力が高まるのです。

4.健康と若さを保つ

睡眠は、健康や老化防止のためにも重要な時間。
体を成長させ、細胞の修復や再生、脂肪燃焼を行う成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中だからです。

成長ホルモンは、入眠直後の最も深いノンレム睡眠時に盛んに分泌されるので、寝入りばなの睡眠は特に大切です。

5.ストレスを解消する

自律神経は、日中の活動時には交感神経が、夜の睡眠時には副交感神経が活発になります。

イライラし通しの日でも、一晩寝るとスッキリした気分で目覚められるのは、イライラを引き起こす交感神経の高ぶりが副交感神経によって鎮静化するためです。

このように睡眠は生きるために不可欠なものですが、そうと意識しなくても、私たちは毎日、夜になると眠り、朝には自然に目が覚めます。

このような睡眠リズムは、一体どのようにして作られるのでしょうか。

睡眠のメカニズム

睡眠のリズムを作っているのは「体内時計」と「ホメオスタシス(恒常性維持機構)」の二つの機能で、次のようにして睡眠と覚醒をコントロールしています。

体内時計

体内時計とは、昼と夜に合わせて、人体を活動(覚醒)させたり休息(睡眠)させたりする機能のこと。

体内時計は、朝になると覚醒ホルモン「セロトニン」を分泌し、交感神経に作用して体を目覚めさせ、日中の活動を促進します。

夜になると、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」に変換。
メラトニンは副交感神経を優位にして心拍数や血圧を低下させ、脳など体の中心部の温度を下げます。
睡眠のメカニズム。セロトニン、メラトニン

こうして深部体温が下がると、心身の活動が低下して休息モードに入るため、自然に眠くなるのです。

夜になると眠くなり、朝になると目覚めるのは、このような体内時計の仕組みがあるからです。

ホメオスタシス

ホメオスタシスとは、体温を保つ、傷を修復する、病原菌を排除するなど、生命を維持するための体の仕組みのこと。

睡眠にも重要な関わりがあり、たとえば疲れたり徹夜したりすると眠気が起こり、普段寝つきの悪い人でもぐっすり眠れるのは、ホメオスタシスの働きによるものです。

ホメオスタシスは、疲労が酷かったり覚醒時間が長いと、睡眠欲求を刺激して眠りを深くし、十分な休息がとれるようコントロールしているのです。

しかし何らかの原因でこの二つの機能が乱れると、睡眠不足や不眠を引き起こし、様々な弊害をもたらすことになります。

⇒オススメサプリを確認する

不眠の弊害

不眠により起こる体の不調

たった一晩の睡眠不足でも、頭がボーっとして仕事や学習の効率が悪くなるものです。

しかし、これが慢性化すると「不眠症」に移行し、次のような心身の不調が起こるようになります。

慢性疲労
疲れがとれずに蓄積していく結果、朝起きられない、微熱や全身倦怠感、節々の痛みといった症状が表れ、いくら休養をとっても改善不可能に。

脳の機能低下
脳が休息できず、集中力や判断力、記憶力が低下したり、感情がコントロールできなくなって怒りっぽくなったりします。

そのため、学習能力の低下や仕事のミスに繋がり、時には人間関係を悪化させてしまうことも。

免疫力の低下
免疫物質の合成や活性が低下するため、ウィルスや細菌への抵抗力が落ちて病気にかかりやすくなります。

高血圧
ある調査結果によると、高血圧の人の半数が不眠症だそうです。
不眠により交感神経の緊張が続くため、血管が収縮したり心拍数が増加して血圧を上げてしまうのです。

糖尿病
不眠が続くと、コルチゾールというホルモンの分泌が高まります。
コルチゾールは起床ホルモンともいわれ、通常は朝の6時頃から分泌量が増え、目覚めを促す働きがあります。

しかし過剰なコルチゾールは、血糖値を上げてインスリンを大量に分泌させ、糖尿病を招きやすくなるのです。

肥満
睡眠時間が4時間以下の人は、7時間以上の人より73%も肥満になりやすいという研究報告があります。

不眠が肥満を招くのは、次のような理由があるからです。

・空腹ホルモン「グレリン」が増加し、満腹ホルモン「レプチン」が減少
・成長ホルモンの分泌が減って基礎代謝が低下
・コルチゾールの分泌が増えて基礎代謝が低下

コルチゾールには筋肉を脂肪に変えるという作用があり、このため筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまうのです。

便秘や下痢
胃腸の働きは、副交感神経が優位の時に活発になります。
不眠は副交感神経の働きを弱めるため、消化や排便の活動が鈍化し、便秘や下痢を招いてしまうのです。

うつ病
不眠とうつには密接な関係があり、不眠症の人はうつ病になるリスクが2~3倍に高まるともいわれています。

不眠になると「幸せホルモン」ともいわれるセロトニンが慢性的に不足するため、喜びや幸福感が減って無気力になり、うつを引き起こしやすくなるのです。

<骨粗しょう症
不眠症では成長ホルモンの分泌が減少して骨の再生力が低下するため、歳をとるほどに骨粗しょう症のリスクが高まります。

認知症
常に活動している脳にとって、老廃物の排泄に時間をとれるのが唯一、睡眠中です。

脳の老廃物というと、アルツハイマーの原因物質といわれるアミロイドβがあります。

不眠は脳が休めないだけでなく、アミロイドβを蓄積させ、アルツハイマー型認知症のリスクを高めてしまうのです。

さらに不眠によるコルチゾールの増加も、脳に悪影響を及ぼします。
大量のコルチゾールは記憶を司る海馬を萎縮させ、認知症の引き金になるからです。

老化の促進
成長ホルモンが減少することから細胞の新陳代謝が悪くなり、全身の老化スピードが加速。

美容面でも肌のターンオーバーが低下し、コラーゲンやヒアルロン酸も減少するので、シミやシワ、たるみが増えます。

さらに不眠は、上述のように脳の老化も促進させます。
不眠を解消し、良い睡眠をとることは、最良のアンチエイジングになるのです。

このように不眠の弊害は枚挙に暇がないのですが、特に更年期になると、深刻な不眠症に悩む人が多くなります。
それは一体なぜなのでしょうか。

更年期に不眠になる原因

更年期に不眠になる原因

不眠症の症状には、次の4タイプがあります。

・寝つけない:入眠障害
・夜中に何度も目が覚める:中途覚醒
・朝早く目が覚めてしまう:早朝覚醒
・眠りが浅く疲れがとれない:熟眠障害

特に更年期には次の理由から症状が複合し、不眠が深刻になってくるのです。

女性ホルモンのバランスの崩れ

様々な働きがある女性ホルモンは睡眠中枢にも作用します。
エストロゲン(卵胞ホルモン)は眠気の抑制に、プロゲステロン(黄体ホルモン)は眠気の促進に働きます。

生理前によくひどい眠気に襲われたりするのは、生理前にプロゲステロンが増加するため。

更年期になると、これらホルモンが減少すると共にバランスが崩れるため、眠るべき時に眠気が起こらなくなってしまうのです。

自律神経の乱れ

更年期には、女性ホルモンの減少やストレスの増加から自律神経のバランスが崩れがち。

そのため夜になっても交感神経が興奮し、体が休息モードになれずに、眠りが浅くなったり何度も目が覚めてしまうのです。

ホットフラッシュや頻尿

更年期障害の一つホットフラッシュは、寝入りばなや睡眠中に起こることも少なくありません。

ホットフラッシュが起こる時は交感神経が活発化しており、眠りが妨げられたり、情緒が不安定になるなどして不眠に繋がってしまうのです。

また更年期に増える冷えや頻尿も、夜中に何度もトイレに起きることから睡眠が妨げられてしまいます。

セロトニン、メラトニン不足

セロトニンの分泌量は加齢により減少し、同時に睡眠ホルモンのメラトニンも減っていきます。
このため更年期の年代にはどうしても、不眠を起こしやすくなるのです。

このようなことから、更年期には深刻な不眠に陥りがちで、つい睡眠薬に頼りたくなってしまうもの。

しかし睡眠薬は即効性がある一方で、依存性や止めた時のリバウンドなどのデメリットもあります。

そこで薬に頼る前に、改善の第一歩として、次のような方法を試してみてはいかがでしょうか。

⇒オススメサプリを確認する

更年期の不眠を改善する方法

更年期の不眠の大きな原因は、自律神経のバランスの崩れ。
そのため眠れなくなり、さらに寝つきの悪さから睡眠の質も悪くなります。

そこで効率的な不眠改善のために、自律神経を安定させる方法に加え、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

自律神経を安定させる

自律神経のバランスを整えるには、次の方法で副交感神経を刺激すると効果的です。

腹式呼吸

自律神経の働きの中で、私たちの意志で唯一コントロールできるのが「呼吸」。

普段は無意識に行っている呼吸ですが、回数や深さは意識的に変えることができます。

交感神経は息を吸う時に働き、副交感神経は息を吐く時に働きます。
ですから、吐く息を長くすることで副交感神経の働きを高めることができるというわけです。

特に「腹式呼吸」は、鼻で息を吸ってお腹を膨らませ、次にゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませていくため、横隔膜が上下に大きく動きます。

横隔膜は自律神経が集中している所なので、大きく動かすことで自律神経が刺激され、副交感神経が活発化するのです。

何時でもどこでもできるので、就寝時だけでなく、日中も意識的に行うようにしましょう。

筋弛緩法

自律神経失調症の治療にもよく用いられる方法。
手や腕、肩、お腹など体の各部位に、6~7秒間強く力を入れ、次に一気に力を抜き、10~15秒間休むというものです。

たとえば、
手:両腕を伸ばした状態で握りこぶしを作り、力を入れ、脱力
肩:首をすぼめて両肩を上げ、力を入れ、脱力
腹:手のひらを当て、その手を押し返すようにお腹に力を入れ、脱力
といった感じで行います。

この時大事なのは、力を入れた時と力が抜けた時の感覚の違い、特に脱力した時のホッと緩んだ感覚(副交感神経優位の状態)をしっかり味わうこと。

筋肉が硬くなったり柔らかくなったりすると、連動して神経も緊張したり弛緩したりします。

体の深いリラックスを感じとることで心も深くリラックスするようになり、自律神経が整うというわけです。

睡眠の質を上げる

眠りの総量は、睡眠の「時間」と「深さ」で測られます。
睡眠時間が短くても深い睡眠がとれていれば、熟睡感があってスッキリ目覚めることができるのです。

睡眠の質を上げるには、寝入ってからの3時間が鍵。
なぜなら、深い眠りの80~90%は入眠後の3時間に集中しており、最も深いノンレム睡眠は入眠直後に訪れるからです。

睡眠の質は次のように、日常の心がけで上げることができます。

1.就寝前の入浴

深い睡眠をとるには、深部体温を下げることがポイント。
寝る前に入浴でいったん体温を上げると、就寝時に自然に体温が下がり、すんなり深い眠りに入ることができます。

2.就寝時の工夫

就寝時に副交感神経が優位になるように、次のように体と環境を整えましょう。

環境作り
心地よい眠りには、寝室の温度や湿度、ベッドマットの固さ、枕の高さなども重要な要素。

また睡眠ホルモンのメラトニンは、目の網膜が感じる光の量が減ることで分泌されるため、寝室を暗くするのも大事なことです。

リラックスタイムをとる
軽いストレッチ、心地よい音楽や香りで心身をりラックスさせましょう。

興奮作用のあるコーヒーや紅茶、アルコールは避け、夕食は就寝2時間前には済ませておくことも大切。

また、LEDライトが発するブルーライトはメラトニンの分泌を抑制するため、寝る前のスマホやパソコン操作は控えましょう。

3.生活リズムを整える

不規則な生活は、体内時計の睡眠と覚醒のリズムを乱れさせます。
体内時計が正常に働くように、就寝と起床の時間は平日も休日も一定になるよう心がけましょう。

4.セロトニンを増やす

セロトニンを増やすには、朝に日光を浴びるのが一番です。
光に反応した体内時計が覚醒ホルモンのセロトニンを大量に分泌し、それが夜にはメラトニンに変換され、眠気をもたらします。

5.適度な運動

歳とともに寝つきが悪くなるのは、運動量が減ることも一因です。

日中の適度な運動は、夜のメラトニンの分泌を促進します。
また、ほどよい疲労感をもたらすので、回復のためにホメオスタシスが働いて深い眠りに入りやすくなります。

不眠の改善効果を高めるには、次の成分を摂ることもおすすめです。

⇒オススメサプリを確認する

不眠の改善に良い成分

不眠の改善に良い成分

不眠改善に良い成分は、普段の食べ物からもたくさん摂ることができます。

トリプトファン

不眠を改善したい時に誰もが真っ先に考えるのが、睡眠ホルモンのメラトニンや、その元となるセロトニンを摂ることでしょう。

しかしメラトニンやセロトニンを含む食べ物はなく、かといってサプリメントで摂るのも簡単ではありません。

まずメラトニンは日本では医薬品扱いのため、摂取するには海外から個人輸入でサプリメントを入手するか、病院で治療薬として処方してもらうしかないのです。

メラトニンはホルモン物質なので、サプリメントで摂る場合も、含有量やメーカーの信頼性に十分な配慮が必要です。

一方セロトニンは、分子が大きくて血液脳関門を通過できないため、口から摂っても効果は期待できないといわれています。

しかし、メラトニンやセロトニンは体内で合成できる成分なので、摂れないなら増やせばいいのです。

そのための材料となるのが、「トリプトファン」という必須アミノ酸。
さらにセロトニンの合成には「ビタミンB6」も不可欠です。

トリプトファンは肉や魚、大豆製品、乳製品のほか、ナッツ類や野菜果物など、幅広い食品から摂ることができます。
また肉や魚、大豆製品、ナッツ類にはビタミンB6も豊富です。

睡眠の質を良くするには1日300~1000mgのトリプトファンが推奨されていますが、マグロ(赤身)なら7切れ(100g)で300mg、鶏卵なら1個(60g)で100mgほどのトリプトファンが摂れます。

GABA(γ-アミノ酪酸)

「GABA」は、人間の脳や脊髄にも多く存在するアミノ酸の1種。

抑制系の神経伝達物質として働き、交感神経を鎮静化し、副交感神経を活性化して質の良い睡眠に導きます。

GABAは体内でも生成されますが、穀類や野菜果物など身近な食品にも広く含まれ、特に豊富なのが発芽玄米やトマト。

不眠対策に必要な量は1日200~500mgほどですが、トマトなら中1個で130mg前後のGABAが摂れます。

また、GABAが体内で生成されるのは睡眠中なので、睡眠不足になるとGABAが減り、さらに睡眠不足が酷くなるという悪循環が起こります。
そうならないために、常に不足させないことが大切です。

グリシン

「グリシン」は、肉や魚など動物性たんぱく質に多く含まれるアミノ酸の一つで、甘味・旨味調味料として、加工食品にも広く含まれています。

グリシンの不眠に対する働きは、毛細血管を拡張して抹消の血行を促進すること。

体の末端の血流が良くなって熱が放散されることで、深部体温が下がり、すんなり眠りに入れるのです。

実験では、グリシンを摂って30分後には深部体温が1度下がるという結果が出ているそうです。

また寝つきが良いと、眠り始めの最初のノンレム睡眠がより深くなるため、その後の睡眠リズムが安定するようになり、睡眠の質も良くなります。

不眠対策には1日3000mgの摂取が推奨されており、グリシンサプリの多くはこの量が配合されています。

テアニン

緑茶などに豊富に含まれるアミノ酸の1つ。
緑茶のカテキンが苦味や渋味を作るのに対し、テアニンは甘味や旨味を作る成分です。

テアニンには、副交感神経を優位にしてリラックスさせ、寝つきを良くし、睡眠を深くする作用があります。

緑茶のテアニン含有量は、煎茶は湯のみ1杯で10mg、高級茶の玉露でも34mgほどで、不眠の改善に推奨されている1日100~500mgの摂取量を満たすには足りません。

また緑茶はカフェインの作用もあるため、不眠対策にはサプリメントでテアニンだけを摂るのがおすすめです。

ハーブ

ハーブにはリラックス作用に優れたものがたくさんあり、不眠治療にもよく活用されています。

薬のような即効性は期待できませんが、継続することで効果を発揮し、自然の穏やかな作用で、副作用や依存性の心配もないのが大きなメリットです。

セントジョーンズワート(セイヨウオトギリソウ)

うつ病の改善効果が医学的に実証されており、ドイツを始めヨーロッパ各国では治療薬として認可されているハーブ。

有効成分ヒペリシンやヒペルフォリンにセロトニンを増やす働きがあり、安眠効果をもたらします。

バレリアン(セイヨウカノコソウ)

ヨーロッパでは古くから鎮静剤として活用。
天然の精神安定剤ともいわれ、吉草酸という有効成分がGABAの分泌を促進し、眠りに入りやすくします。

ラフマ

中国では古くからお茶として有名なハーブ。
セロトニンの生成を促進し、興奮作用のあるドーパミンやアドレナリンの分泌を抑制して、精神を安定させます。

カモミール(カミツレ)

安眠茶としてクレオパトラも飲んでいたといわれる、歴史あるハーブ。
交感神経を鎮めて副交感神経を活性化し、体内時計の乱れを整えて、心地よい眠りをもたらします。

ラフマもカモミールもカフェインを一切含まないので、寝る前のお茶に最適です。

最後に、これらの成分をまとめて摂れる、おすすめの睡眠改善サプリをご紹介しましょう。

更年期の不眠解消におすすめのサプリメント

更年期による不眠や睡眠障害の改善・予防に効果的なサプリメントを2点ご紹介します。

ピースナイト

ピースナイト

お醤油メーカーとして有名なキッコーマンが、更年期による不眠解消のために開発した機能性表示食品です。

ピースナイトには、イライラを解消して睡眠の質を高めるGABAと、アルファ波を増やす効果があり寝つきを良くしくれるテアニンが配合されています。

さらに、精神安定作用のあるパッションフラワー抽出物と、副腎皮質ホルモンの合成を助けることでストレス耐性を高めるナツメ抽出物も配合されています。

これらの成分により、なかなか寝付けない入眠障害や、夜中に何度も目覚めてしまう途中覚醒の改善・予防ができるので、朝の目覚めもスッキリ。

不眠気味で日中に眠気を感じる方や、しっかり寝ても疲れが摂れないと感じる方におすすめのサプリメントです。

グッドナイト27000

グッドナイト27000

グッドナイト27000は、1日3粒で7種の睡眠サポート成分が摂れる不眠解消に効果的な機能性表示食品です。

7種の睡眠サポート成分の中には、トリプトファンやGABA、グリシンはもちろん、特許成分である「ラクティウム」が配合されています。

特許成分ラクティウムは、最近開発された期待の睡眠サポート成分で「デカペプチド」という特殊ペプチドを大量に含んでいます。

デカペプチドとは乳たんぱくから作られる成分で、ストレスの緩和やリラックス作用で、質の良い睡眠をもたらす効果があります。

実験でも、ラクティウムの1ヶ月の摂取で、中途覚醒が40%も減少する結果が出ているそうです。

「グッドナイト27000」は、現在唯一のラクティウム配合サプリ。
しかも、不眠に効くといわれる他の成分もまとめて摂ることができるので、不眠で悩む更年期世代におすすめです。

まとめ

快適な睡眠はアンチエイジングの基本です。

しかし、何事も失って初めてその価値に気づくもの。
睡眠の大切さも、深刻な不眠に陥って初めて解ることかもしれません。

スッと寝つき、グッスリ眠り、スッキリ目覚める。
そんな眠りを取り戻し、老けない、太らない、健康な50代を過ごせるようになりましょう。

このページのトップヘ

▼おすすめの記事

▼口コミ体験レビュー

▼カテゴリー一覧

▼その他