空腹を我慢するから失敗する!ダイエット成功の鍵はオヤツ!?

空腹を我慢するから失敗する!ダイエット成功の鍵はオヤツ!?

ダイエット失敗の最大要因は「空腹感」。
皆さんは、ダイエット中の空腹をどうやって乗り切っているでしょうか。

根性でひたすら我慢?

でもこれで挫折し、失敗する人の何と多いことか。
実は、ダイエットに空腹を我慢する必要はありません。
むしろ我慢するから失敗するのです。

最近は「オヤツを食べながら」がダイエットの常識。
もちろんオヤツなら何でもいいわけではなく、ちゃんと条件があります。

空腹を我慢せず、ダイエットに成功する6つのオヤツ。
さっそくご紹介しましょう。

我慢が食欲を増す

我慢が食欲を増す

そもそもお腹が空くのは、血糖値が下がるため。
血液中のブドウ糖が少なくなると、エネルギーが不足していると判断した脳が、食事をしなさいと空腹中枢を刺激します。

食事をすると血糖値が上がります。
そこで脳はもう食べなくてよいと判断し、満腹中枢を刺激して食欲を鎮めるのです。

しかしダイエットで食事を減らすと、空腹感が強くなります。
その空腹状態で次の食事を摂ると、血糖値が急激に上がります。

血液中の糖が過剰になると、これを処理するためにインスリンが大量に分泌されます。
そして今度は血糖値が下がり過ぎ、食欲が治まらなくなるのです。

さらに空腹のストレスは、グルココルチコイドというストレスホルモンを分泌し、食欲を亢進させます。

つまり、空腹度が強くなって我慢するほど食欲が増し、食べ過ぎに繋がるというわけです。

ダイエットを成功させるオヤツとは

そこで食事と食事の間にちょっとだけ間食をすると、次のような効果があります。

・血糖値の上がり下がりが緩やかになる
・ストレスによる食欲亢進ホルモンの分泌がない

というわけで、食欲に負ける確率がぐっと低くなります。

また、20代~40代のダイエット経験者の女性369人に行った調査によると、

ダイエット成功者で間食した人 87.7%
ダイエット失敗者で間食した人 86.4%

つまりダイエットの成功に、間食の有無はあまり関係ないという結果が出ています。

では同じ間食をしながらのダイエットなのに、成功・失敗を分けたのは何なのでしょう。
それはオヤツの内容にあります。

1.低カロリー
2.満足感がある(食べ応えがある)
3.糖質の少ないもの(血糖値を上げにくい)

これらの条件を満たすオヤツを1日100kcal程度に抑え、全体の摂取カロリーをオーバーさせないことが大事なのです。

オススメのオヤツ

オススメのオヤツ

1.ナッツ
脂肪代謝促進のビタミンやミネラル、血液サラサラの脂質が豊富。

アーモンド 16粒で96kcal
ピスタチオ 18粒で90kcal
マカダミアナッツ 6粒で90kcal

2.スルメ
さきスルメ15片で、たったの90kcal。
噛むことで満腹感が得られ、たんぱく質やビタミンB、亜鉛など、ダイエットに有効な栄養もたっぷり。

3.おしゃぶり昆布
噛み応えたっぷりで、口寂しさも治まります。
市販品1袋11gを全部食べても、たったの27kcalと超低カロリー。
食物繊維やミネラルが豊富。

4.ガム
甘味が満足感をもたらし、噛んでいるうちに空腹感が鎮まります。

5.ヨーグルト
食べ応えがあり、ダイエットに必須のたんぱく質と、便秘解消の乳酸菌が摂れます。

プレーンタイプ100gで62kcal前後。
加糖タイプ100gで72~111kcal。

6.ドライフルーツ
食物繊維やビタミン、カリウムが豊富。
100g当りプルーン237kcal、いちじく271kcal、マンゴー368kcal。
適量は、片手のひらに軽く一杯くらい。

空腹感を紛らす他の方法

オヤツ以外にも、空腹感を乗り越える方法は色々あります。

・水や炭酸水
お腹を膨らませて空腹をなだめる、最も手っ取り早い方法。

・運動
本格的な運動でなく、その場ダッシュを10秒するだけでも効果的。
運動すると、筋肉にエネルギーを供給するために一時的に血糖値が上がり、空腹感がなくなります。

また交感神経が活発になり、消化器官の働きが低下して食欲が抑えられます。

・ホラー映画
恐怖感でアドレナリンが分泌されると、肝臓から糖が血液中に送られて血糖値が上昇、空腹感が鎮まります。

さらにアドレナリンが心拍数を上げて血行促進、代謝が上がります。
ホラー映画を90分観ると、ウォーキング30分と同じ113kcalの消費カロリーになるそうです。

・耳ツボ
次のツボを綿棒でジワーッと押したり、指でつまんで揉むなどすると食欲が抑えられます。

肺点(はいてん):耳穴の入り口手前の窪み
飢点(きてん):耳穴を覆っている突起(小耳)の窪み

ダイエットの鍵は賢い間食(まとめ)

ダイエットの鍵は賢い間食(まとめ)

女性がダイエット中に一番食べたくなるオヤツはチョコレートだとか。

普通の板チョコは、1パッケージ当りが371~396kcal
カカオ70%以上のチョコは、1パッケージ391~454kcal

やはりチョコレートは高カロリー、食べるならほんの少量、3~4片に留めましょう。

しかしカロリーで考えるなら、要はダイエット期間中のトータルで「摂取カロリー<消費カロリー」を守ればいいのです。

ストレスを溜めるより、チョコレートに限らず、週1回は大好きなスイーツを食べる、そのくらいの許容範囲があっていいのかもしれません。

・100kcal以下のオヤツを、よく噛んで食べる
・オヤツを食べ過ぎたら、食事の方を減らしてカロリーコントロールする
・夜遅くの間食はしない

まずはこの三つを心掛け、血糖値を安定させて、空腹感なくダイエットを成功させましょう。

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