更年期のコレステロール対策とは?50代のコレステロール値を下げる4つの方法

更年期のコレステロール対策とは?50代のコレステロール値を下げる4つの方法

更年期を過ぎると、女性はコレステロール値が気になり出します。

そんなに太っていないし、コレステロールの高いものは食べないようにしているのに、なぜかコレステロール値が高い…、そんな方も多いのではないでしょうか。

実は、更年期にはコレステロール値を上げる要因がいくつもあり、コレステロール対策も、更年期に合った方法が必要なのです。

そこでここでは、更年期世代に必要なコレステロール対策を、詳しくご紹介したいと思います。

最初にまず、近年大きく変わったコレステロールの常識と、そもそもコレステロールとは何か、その正体に迫り、さらにコレステロールの持つ重要な役割についてもお伝えします。

コレステロールの基礎知識

コレステロールは、高血圧、動脈硬化予防の大敵とされています。

そのため、日本動脈硬化学会のガイドラインでも、コレステロール摂取量を1日200mgに抑えることが推奨され、1個で210mgのコレステロールを含む卵などはNG食品の代表だったのです。

ところが、今では卵NG説は過去の話となっています。

それは次のように、これまでのコレステロールの常識が大きく変化してきたからです。

コレステロールと食べ物は無関係?

アメリカでは5年ほど前、食品から摂取するコレステロールは血中コレステロールの量に影響を与えない、ということが発表されています。

コレステロール含有量の高い食品を食べる人、食べない人の追跡調査を行ったところ、どちらの血中コレステロール値も、ほとんど変化がなかったというのです。

これを受けて日本でも、厚労省が2015年に、食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しています。

ではなぜ、コレステロールは食べ物に左右されないというのでしょうか。

それは、私たちの体には、コレステロールをコントロールするホメオスタシス機能があるからです。

そもそも体が必要とするコレステロールは、食事で摂る分は3割程度で、7割は「肝臓」で作られています。

そして肝臓は、食事でコレステロールを摂り過ぎると、自身が作る量を減らし、逆に不足気味になると作る量を増やす、というようにコレステロールの量をコントロールしています。

このため特に健康に問題がない限り、卵やイクラ、イカを我慢する必要はない、というわけです。

ただし、コレステロールの1日の必要量は1000~1500mgですから、これを超えて摂るのは禁物です。

コレステロールの善玉、悪玉とは

コレステロールの善玉、悪玉とは

コレステロールを語る時、必ず善玉(HDL)と悪玉(LDL)という言葉が出てきますが、善玉、悪玉とはどういうことなのでしょうか。

・コレステロールとリポたんぱく

コレステロールとは、血中にある脂質の1種。

脂なのでそのままでは血液に溶け込めないため、コレステロールは水溶性のたんぱく質と結合し、「リポたんぱく」という形になって血中に存在しています。

そして含まれるコレステロールの量によって、HDL(高比重リポたんぱく)、LDL(低比重リポたんぱく)という呼び方をしているのです。

つまりLDLコレステロールとは、LDLに乗って運ばれるコレステロールのことになります。

しかしなぜ、HDLが善玉、LDLが悪玉といわれるのでしょうか。

・善玉、悪玉の違い

HDLとLDLには、それぞれ次のような役割があります。

  • HDL…血中に余ったコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ
  • LDL…肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ

どちらもコレステロールを運ぶことは同じなのですが、LDLには血管壁にくっつく性質があります。

これが動脈硬化の原因になることから、悪玉扱いされるというわけです。

それに対してHDLは、血管壁に付着したLDLも含め、余分なコレステロールを回収してくれるので、善玉とされているのです。

肝臓とコレステロール

肝臓は、HDLによって回収されたコレステロールを処理し、必要なコレステロールを作り、作られたコレステロールはLDLによって全身に運ばれます。

このように、コレステロールは肝臓を中心にして循環し、コントロールされていることから、コレステロール対策は肝臓を抜きにしては成り立たないのです。

コレステロールの必要性

コレステロールは、悪玉の部分があるとはいえ、ただ減らせばいいというものではありません。

コレステロールには、私たちが生きていくために必要不可欠な役割があるからです。

細胞膜の材料になる

体の基本単位である細胞は、細胞膜に覆われ、支えられています。

細胞が、必要な物質を細胞内に取り込んだり、不要な物質を外へ排出できるのも細胞膜があるからです。

この重要な働きを担う細胞膜を作っているのが、リン脂質、たんぱく質、そしてコレステロール。

全身の37兆個の細胞が機能するために、コレステロールはなくてはならない存在なのです。

血管にとっても、コレステロールが不足すると血管細胞が脆くなり、かえって循環器系の病気を引き起こすことになります。

胆汁酸の材料になる

コレステロールは、肝臓で作られる胆汁酸の材料でもあります。

胆汁酸の仕事は、食べ物の脂肪やたんぱく質、脂溶性ビタミンの消化吸収を促進し、また体内の老廃物や不要物を排泄することです。

胆汁酸が不足すると、未消化の脂肪が腸内環境を悪化させ、老廃物の排泄が滞ったり、各種ビタミン不足による弊害が起こります。

ホルモンの材料になる

コレステロールはまた、男性ホルモンや女性ホルモン、副腎皮質ホルモンといった重要なホルモンを作ります。

生命の誕生、その生命の維持も、コレステロールなくしてはできないのです。

脳を作る

脳は、その重量の20%をコレステロールが占めています。

脳と神経系の細胞には、全コレステロールの何と3分の1が使われているのです。

脳を若く保つ上でも、コレステロールは重要な存在であり、コレステロール不足は認知症のリスクを高めることにもなります。

50代のコレステロール対策に必要なこと

更年期には、悪玉コレステロールを抑制する女性ホルモンのエストロゲンが減少し、コレステロール値が上昇しやすくなります。

そのため、コレステロール値を下げることばかり考えがちですが、更年期には更年期に合ったコレステロール対策が必要です。

1. HDLを増やす食事

コレステロール対策では、HDLを増やすことが大切。

HDLが少ないと、LDLコレステロールが回収されずにどんどん増えてしまうからです。

HDLを増やす上で重要な点は、更年期の女性ホルモンの減少は、中性脂肪も増やしてしまうこと。

実は、中性脂肪はコレステロールと密接な関係があり、中性脂肪が増えるとLDLコレステロールが増え、反対にHDLコレステロールが減ってしまうのです。

そこでHDLを増やすには、中性脂肪を減らす必要があり、食事では、次のような血液サラサラ成分が効果的です。

  • DHAやEPA、αリノレン酸(青魚や亜麻仁油に含まれる)
  • クエン酸(黒酢や梅干し)
  • ポリフェノールやビタミンCなどの抗酸化物資(野菜果物、青汁)
  • レシチン(卵黄や大豆)
  • 納豆キナーゼ
  • 食物繊維

また、肉の脂身やバターなどの動物性脂肪や、マーガリンなどのトランス脂肪酸は、中性脂肪を増やすので控えましょう。

2. 適度な運動

中性脂肪を減らすには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が最適。

時間が取れない方も、通勤や買い物の際に、背筋を伸ばして速歩きを心がけるだけでも効果があります。

3. 喫煙しない

タバコはHDLを減らし、LDLを増やす大きな原因です。

さらに活性酸素を発生させてLDLコレステロールを酸化させ、動脈硬化のリスクを高めます。

4. 肝臓を元気にする

コレステロール対策の意外な盲点、それは「肝臓」かもしれません。

肝臓は異常があっても検査の数値に表れにくく、機能低下に気づかないことが多いからです。

コレステロール値がなかなか下がらないという場合は、肝機能の低下を疑ってみましょう。

肝臓はコレステロールを作ったり、量をコントロールする重要な働きをしているため、弱ってくると、コレステロールのバランスが崩れ、LDLの暴走を招いてしまいます。

コレステロール対策には、肝臓を守り、肝機能を高めることが非常に大切なのです。

肝臓は、コレステロールを作る以外にも次の3つの重要な役割を担い、具体的には500にも及ぶ仕事を行っています。

  • 体内に入ってきた有害物質を無毒化する「解毒」
  • 食べたものを分解合成しエネルギーに換える「代謝」
  • 脂質を消化吸収する「胆汁の合成」

このため肝臓の負担は非常に重く、少しでも軽くする「生活習慣」を心がけることが必要です。

  • 食べ過ぎない(特に肝臓に負担なのは高たんぱく、高脂質のもの)
  • アルコールを控える
  • お通じを良くする
  • 食品添加物、タバコ、薬など化学物質を避ける
  • 十分な睡眠をとる
  • ストレスを減らす

そして「食事」では、次の抗酸化作用や解毒作用に優れた成分を摂り、肝機能を高めましょう。

  • タウリンやオルニチン(魚介類、特に牡蠣やシジミ)
  • グルタチオン(ブロッコリー(スプラウト)、アボカド、レバー)
  • スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)
  • アリシン(ニンニク)
  • クルクミン(ウコン)

これらの成分をサプリメントで摂る場合は、肝臓の負担になる添加物がないものがおすすめです。

血液検査で気をつけたいこと

血液検査で気をつけたいこと

健康診断の血液検査では、次の点を意識することが大切です。

LDL値

厚生労働省によると、HDLの基準値は40mg/dl以上、LDLは140mg/dl未満とされています。

LDL値が140mg/dl以上の女性は、40代では14.5%なのに対し、50代では35%と急増しており、更年期世代にとって、やはりLDL値は要注意項目です。

さらにもう一つ、更年期世代が気をつけたいものに、「超悪玉LDL」があります。

女性ホルモンの減少で中性脂肪が増えると、LDLが「超悪玉LDL」に変化するというのです。

超悪玉LDLが怖いのは、通常のLDLより血管壁に蓄積しやすく、動脈硬化を進行させてしまうこと。

またLDL値がそれほど高くなくても、超悪玉LDLが増えるケースがあることです。

更年期世代は、LDL値だけでなく、超悪玉LDLにも警戒が必要なのです。

LH比を2.0以下に

そしてLDL値と共に、重要なのが「LH比」です。

LH比とは「LDL÷HDL」の値のことで、基準値は「2.0以下」。

LH比が2.0を超える(LDLが増える)と、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まるといわれています。

気をつけたいのは、LDLとHDLが基準値以内でも、LH比が危険値となる場合もあることです。

たとえばLDLが135mg/dl、HDLが50mg/dlの場合は、どちらも基準値以内なのに、LH比が危険値の2.7となってしまいます。

近年、LH比が重要視されているのは、過去にLDLやHDLが基準値以内であっても、動脈硬化や心筋梗塞を起こすケースがあったからです。

コレステロール管理は、HDLとLDLのバランスを保つことも非常に大切なのです。

まとめ

コレステロールを気にして、大好きな卵は1日1個、お寿司もイカやイクラは我慢する…、これでは食事の楽しみも半減してしまいます。

そんな食生活は今日でおしまい。

今日からは、HDLを増やす食事、中性脂肪を減らす運動、そして肝臓を元気にする生活習慣を実践し、賢くコレステロール値をコントロールしていきましょう。

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