コーヒーで老化が進む!?50歳からの賢いカフェインの摂り方とは

コーヒーで老化が進む!?50歳からの賢いカフェインの摂り方とは

朝食時や食後など、どうしても飲みたくなる「コーヒー」。

ある調査では、日本人の75%はコーヒー好きで、その内の4人に1人は1日4杯以上飲んでいるそうです。

コーヒーといえば気になるのがカフェインですが、カフェインは体に良い、いや害があると、その効果には賛否両論が絶えません。

害があるといっても、それは過剰に摂った場合のことで、特に要注意なのは中高年のコーヒーの飲み過ぎ。

モーニングコーヒーに食後のコーヒー、休憩時間にまた一杯と、ついつい飲んでしまうコーヒーですが、その一杯が老化を1ヶ月ずつ早めているのかもしれないのです。

今日は、カフェインのメリットとデメリットを詳しくご紹介しながら、50代のカフェインとの賢い付き合い方を考えてみたいと思います。

カフェインのメリット

カフェインはアルカロイドの1種。

アルカロイドは、ほかにニコチンやモルヒネ、コカインなどがあり、脳の中枢神経に働いて様々な薬理作用をもたらします。

カフェインも摂って30分後には脳に到達し、次のような効果を発揮します。

覚醒作用

仕事中に脳が疲れてくるとどうしても眠くなり、集中力が低下しますが、そんな時の眠気覚ましの定番が、コーヒーです。

眠気はアデノシンという物質が脳の睡眠中枢に作用して起こります。

カフェインにはこのアデノシンをブロックする働きがあるため、眠気や疲労感が取れ、頭がシャッキリするというわけです。

また、カフェインにはやる気ホルモンのドーパミンを分泌させる作用もあり、集中力がさらに高まるのです。

交感神経刺激作用

さらにカフェインは交感神経を刺激し、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させて、次の効果をもたらします。

・脂肪燃焼を促進する

アドレナリンは体脂肪を分解し、燃焼を促進する働きがあります。

特にコーヒーは、クロロゲン酸の脂肪分解作用も加わるので、カフェインとダブルのダイエット効果があるのです。

・運動能力を向上させる

アドレナリンは心拍数を高め、筋肉に血液を行き渡らせます。

さらに、体脂肪が分解されると血中に遊離脂肪酸が放出され、これが筋肉を動かすエネルギー源となります。

このため、スポーツ前にカフェインを摂ると、運動のパフォーマンスや持久力を高めることができ、筋肉疲労も回復しやすくなるのです。

血管の収縮と拡張作用

カフェインは、血管に対して特殊な働き方をします。

カフェインは「脳の血管は収縮」させ、「抹消血管は拡張」するという、二つの作用を併せ持っているのです。

よく、コーヒーを飲むと偏頭痛が和らぐことがありますよね。

偏頭痛は脳の血管が拡張し神経を圧迫することで起こりますが、カフェインは、この拡がった血管を収縮させてくれるのです。

しかし偏頭痛には、血管の収縮が原因で起こる緊張性偏頭痛があり、このタイプにはカフェインは逆効果になるので、気をつける必要があります。

胃腸に対する作用

カフェインには「胃酸分泌作用」があり、食後に摂ると消化を促進する効果があります。

空腹時に摂ると胃を荒らしてしまうので、摂るなら食後に。

また胃が活発に動き出すと、その刺激で大腸の蠕動運動も活発になるので、便秘解消にも効果があります。

利尿作用

コーヒーは尿の量を増やし、余分な水分と共に老廃物を排泄してくれます。

それは、カフェインの交感神経刺激作用により、腎臓の血管が拡張して血流量が増えるから。

そのため、血液を濾過してできる尿の量が増えるのです。

カフェインのデメリット

カフェインのデメリット

このように、ほどほどのカフェインは気分を明るくし、体を元気にして生活の質を高めてくれます。

しかし過剰になると、カフェインは心身に悪影響を及ぼすようになります。

交感神経が亢進

カフェインを毎日多量に摂っていると、交感神経が刺激され続け、脳も体も常に闘争モードに。

そのため血圧が上がって「心臓に負担」がかかり、動悸が激しくなったり、「自律神経失調症」や「不眠症」を引き起こすこともあります。

自律神経が不安定になる更年期世代は、特に要注意なのです。

骨を脆くする

カフェインの利尿作用は、むくみを取るなどメリットも高いのですが、多量になると問題です。

尿が排出される際には、骨を作っているカルシウムやマグネシウムも一緒に奪われ、「骨粗しょう症」のリスクを高めることにもなるからです。

栄養バランスを崩す

カフェインは体内で代謝される時に、多くのビタミンやミネラルを消費します。

カフェインの過剰摂取は「ビタミン・ミネラル不足」を招き、全身の細胞の新陳代謝を阻害し、病気や老化に繋がってしまいます。

貧血を悪化させる

貧血を起こしやすい人は、コーヒーの過剰摂取は要注意。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、鉄分の吸収を妨げる作用があるからです。

老化の促進

上記のように、カフェインの摂り過ぎは必要な栄養素を不足させ、心臓に負担をかけたり睡眠不足を招くなどし、老化を促進させます。

さらにカフェインは、若返りホルモン、長寿ホルモンと呼ばれるデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)や、メラトニンを減少させることも指摘されています。

コーヒー大国の米国でさえ、毎日400mg以上のカフェイン摂取は老化を早めるとされており、カフェインは適量を守ることが何より重要なのです。

怖い依存性

カフェインは、摂った時の心身のスッキリ感が病みつきになります。

しかしカフェインの覚醒作用で元気になるのは、単に脳が疲れや眠気を「感じないだけ」。

体の方は強制的に働かされている状態なので、カフェインが途切れると、無理をしていた反動で、ひどい疲労感や集中力の低下が起こります。

さらに、カフェインによって分泌されていたドーパミンやセロトニンが、カフェイン切れによって一気に減少するため、軽いうつ状態になることも。

カフェインには、ニコチンと同じほどの依存性があるといわれます。

カフェイン中毒にならないうちに、少しでも摂取量を減らす努力をしたいものです。

カフェインを賢く摂るには

カフェインを賢く摂るには

適度なカフェインは、血流を活発にして老廃物の排泄を促進し、脂肪を燃焼するなど、肌や体を若々しくする効果があります。

では適度なカフェインとは、どのくらいの量なのでしょうか。

カフェインの適正摂取量は

カフェインの1日の適正な摂取量は、体重50kgの成人では150mg。

さらに摂取限度量は285mgで、この量を超えての摂取は、体に負担がかかるといわれています。

コーヒーのカフェイン含有量は、レギュラーコーヒーなら100mlに60mg。

インスタントコーヒーも同様で、粉末2g(ティースプーン山盛り1杯)を140mlの熱湯に溶かした場合、100ml当り60mgのカフェインを含んでいます。

一般的な150mlのコーヒーカップでは90mgのカフェインを摂ることになるので、1日にせいぜい2杯程度にしておきたいものです。

缶コーヒーもほぼ同じで、100ml当り56~65mg。

ただしエスプレッソは、212mgという驚きのカフェイン量を含んでいます。

因みに、紅茶や緑茶(煎茶)は100mlで20mg前後。

コーラは10mgと、さほど多くないのですが、がぶ飲みしがちなので要注意です。

また、板チョコ1枚50gのカフェイン量は、ミルクチョコなら10mgですが、ビターチョコなら23~40mgと多くなります。

カフェインの弊害を減らす工夫

コーヒー1日2杯なんて我慢できない、という方も、工夫次第でカフェインの弊害を減らすことができます。

・コーヒーは午前中に

コーヒーの覚醒作用は、飲む時間帯でメリットにもデメリットにもなります。

朝のコーヒーは脳と体を目覚めさせ、夕方からのコーヒーは睡眠を妨げることを意識しましょう。

・時間をあけて摂る

ある物質が体内で代謝され、半分量に減少するまでの時間を「半減期」といい、カフェインの半減期は5時間です。

コーヒーを飲むなら、間隔を少なくとも5時間あければ、体に負担がかかるほどのカフェイン量にならずに済みます。

・「ながら」で飲まない

仕事をしながらコーヒーを飲むというスタイルは、カフェインの過剰摂取になりがちです。

コーヒーをよく飲む人は、カフェインの摂取量を常に意識したいもの。

コーヒータイムを作り、1杯のコーヒーをゆっくり楽しんで飲むようにしましょう。

・一気に飲まない

仕事前にエナジードリンクを飲む習慣のある人は、一気飲みに要注意。

一気に摂ると、血糖値と同様にカフェインも血中濃度が急激に上がり、依存性の危険が高まるのです。

まとめ

カフェインの弊害が認知されるようになり、「カフェイン断ち」をする人がここ数年、少しずつ増えているようです。

実践者が語るカフェイン断ちの効果は、以下の通り。

  • 頭痛がなくなる
  • 寝つき、寝起きが良くなる
  • 仕事中の眠気がなくなる
  • イライラがなくなる
  • 肌がキレイになる
  • 冷え性が改善

コーヒーが大好きな方の長年の体調不良は、カフェインの刺激で体が無理を続けた結果なのかもしれません。

まずはコーヒーを減らすことから始め、スッキリした毎日と若さを取り戻してみませんか。

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