中高年こそ筋肉を柔軟に!4つのストレッチで全身を柔らかく蘇らせる

中高年こそ筋肉を柔軟に!4つのストレッチで全身を柔らかく蘇らせる

前屈がしにくくなる、腕が上がりにくくなる、ちょっとした段差でつまづく…。

中高年ともなると、そんな体の硬さに気づいて、憂鬱になることもしばしばです。

運動らしい運動もせず、日常に追われるままに暮らしているうちに、体はどんどん硬くなっていくのです。

体が硬くなるとは、筋肉が硬くなって伸縮性が低下した状態。

体の動きが制限されるだけでなく、体の硬さは肩こり、腰痛、関節痛、冷えやむくみ、メタボなど、健康にも多くの影響を与えます。

筋肉が柔軟であることは、毎日を健康に快適に過ごすために、とても大切なことなのです。

そこで、誰でも簡単にできる筋肉柔軟法がストレッチです。

ストレッチは、スポーツをする時の準備体操のイメージがありますが、最近は健康や美容への効果から、ストレッチ人気がうなぎのぼりだそうです。

今日は、気持ちいいだけではない、「ストレッチ」の健康美容効果を詳しくお伝えし、ストレッチの効果的なやり方を、改善したい目的別でご紹介していきます。

ストレッチの効能

ストレッチの効能

ストレッチとは「引き伸ばす」という意味で、スポーツや医療の分野では、筋肉を伸ばす柔軟体操のことを指しています。

ストレッチの効能として、主なものは次の3つ。

1. 筋肉をリラックスさせる

筋肉には血管が通っており、筋肉の伸び縮みがポンプ役となり、心臓に向かって血液を循環させています。

筋肉が硬くなるということは、このポンプ機能が低下して血行が悪くなり、全身に酸素や栄養が行き渡らなくなり、老廃物が溜まるということです。

ストレッチは筋肉を緩めてリラックスさせ、血液の流れを良くします。
その結果、冷えやむくみ、眼精疲労、肩こり、腰痛、頭痛が改善されたり、疲労回復が早くなったりするのです。

さらに、ストレッチの動脈硬化に対する効果も報告されています。

立命館大学スポーツ健康科学部の研究によると、中高年層の場合、体が硬い人は動脈硬化も進んでいるといいます。

ところが、継続的なストレッチを行ったところ、動脈硬化が有意に改善されるという結果が得られたそうです。

また筋肉を硬くする要因として、最大なものは肉体的・精神的ストレスだといわれています。

心と体は繋がっているといいますが、筋肉を緩めると心もリラックスできます。
ストレッチは、現代人に深刻なストレスの解消法でもあるのです。

2. 関節の可動域を広げる

人の体は、骨が繋がった骨格が土台となっています。

私たちが、曲げる・伸ばす・ねじるなど体を動かすことができるのは、骨と骨を繋ぐ関節が動くからです。

この関節を動かしているのは、骨ではなく、骨に付いている筋肉。
いわゆる「体が硬い」とは、筋肉が硬くなって十分に伸び縮みできず、関節が動ける範囲が狭くなった状態のことなのです。

ストレッチで筋肉が柔軟になると、関節が大きく動くようになり、パフォーマンスが向上し、代謝が上がって痩せやすくなるというおまけもつきます。

3. 骨格の歪みを正す

筋肉にはさらに、骨格を支えるという重要な役目があります。

1本の骨に対し、たとえば前と後ろ、または右と左に筋肉が付き、それぞれのバランスで骨がまっすぐ立つことができるわけです。

しかし、一方の筋肉が硬く縮んでしまうと、骨はそちら側に引っ張られて傾いてしまいます。

この状態が続くと骨格に歪みが生じ、猫背や内股、がに股といった悪い姿勢となり、これがこりや痛みのもとにもなります。

ストレッチは筋肉を柔軟にしてバランスを整え、歪んだ姿勢を矯正してくれるのです。

以上のようにストレッチは、体の基本となる筋肉や骨格を良好な状態にし、病気にならない体作りをする予防医療としても注目されています。

目的別ストレッチのやり方

目的別ストレッチのやり方

注目が高まるにつれ、ストレッチのやり方も実に様々登場していますが、そのうちのいくつかをご紹介します。

気になる症状に合わせ、ぜひ毎日続けることをおすすめします。

股関節ストレッチ

体の中心にあって、一番大きな骨が「骨盤」です。

骨盤は背骨を支える土台であり、「股関節」によって下半身と繋がっています。

股関節は、脚で体重を支え、立つ、歩く、またぐ、蹴るなど人間の大切な動きの要となる部分。

この股関節の動きを安定させているのが、臀部の筋肉や骨盤底筋群、太ももの筋肉(インナーマッスル)などです。

これら筋肉が硬くなると股関節に負担がかかり、炎症や痛みが起こったり、歩き方が前屈みになるなど姿勢が悪くなってきます。

また、股関節の動きを他の部分でカバーしようとして、膝痛や腰痛が起こったり、血行不良から冷えやむくみ、ぽっこりお腹や下半身太りに繋がることもあります。

こういった症状の予防・改善は、次の股関節ストレッチで外旋筋群をほぐすと効果的です。

「外旋筋群」とは、骨盤と大腿骨を繋ぐインナーマッスル。
股関節を外側に回転させたり、脚が着地した時に衝撃を吸収したり、骨盤を正しい位置に保つという重要な働きをしています。

  • 床に仰向けになって両脚を立てる
  • 両足首をつかんで、踵をお尻の横に引き寄せる
  • 息を吐きながら、右膝を内側に倒す(お尻が浮かないように注意)
  • 息を吸いながら、右膝を戻す

以上を、左右8回ずつ繰り返します。

脚裏ストレッチ

太ももの裏側にはハムストリングス(大腿二頭筋など)という大きな筋肉があり、太ももの前側にある大腿四頭筋と連動して、膝の曲げ伸ばしやお尻を支えるなどの重要な働きをしています。

ハムストリングスが硬くなると、ヒップが垂れる、歩き方が不安定になる、代謝が低下して脚が太りやすくなる、冷える、といったことが起こります。

そんな場合に効果的なのが、脚裏のストレッチです。

  • 床に座り、左脚を開いて膝を床につけ、右脚は立てる
  • 立てた右脚の間に両腕を入れ、それぞれ手で肘をつかむ
  • 両腕を引き寄せ、右脚の太ももをお腹に引き付ける
  • 背筋と太ももの裏を伸ばして、呼吸を10回繰り返す
  • そのまま右脚を、つま先を伸ばしながら天井に向かって上げていく

背中が曲がらないように気をつけ、以上を左右、5回ずつ繰り返します。

全身ストレッチ

全身がこって疲れやすい、お腹もお尻も太もももボッテリ…、そんな方におすすめの全身ストレッチです。

  • 床に仰向けになり、両脚は腰の幅に開いて立て、両手は頭の上の伸ばす
  • お尻を浮かせ、立てた膝の高さまで上げる(脚は腰幅をキープ)
  • その姿勢で、呼吸をゆっくり3回繰り返す
  • お尻を床に戻し、両膝を抱えておでこに引き付け、3呼吸

以上を5回繰り返します。

背中や腰、お腹をストレッチでき、同時にお尻や太ももの裏、お腹の筋肉が鍛えられます。

慣れないストレッチはとっつきにくいという方は、「ラジオ体操」がおすすめ。

ラジオ体操は、全身の筋肉・関節を動かすように考案された体操であり、優秀なストレッチなのです。
意外にカロリー消費も大きいので、ダイエット効果も得られます。

ストレッチの注意点

ストレッチの注意点

ストレッチはやり方自体はシンプルですが、きちんと効果を得るには、気をつけたい点がいくつかあります。

・身体が温まった状態で行う

入浴後や軽い運動をした後など、温まった状態で行うと、筋肉はリラックスして伸びやすくなります。

・反動をつけず、ゆっくりと行う

反動をつけると、筋肉が無理に引っ張られて傷ついたり、筋肉と骨との結合部分や腱に炎症が生じ、痛みのもとにもなります。

伸ばす筋肉を意識しながら、一つの動作につき、20~30秒程度かけてゆっくり行いましょう。

・息を吐きながら行う

ストレッチはリラックスが肝心。

息を吐きながら行うと、副交感神経が働いてリラックスした状態で行うことができます。

・継続して行う

ストレッチの効果を実感できるには、1ヶ月ほどかかるといわれています。

筋肉は筋膜で覆われており、これが十分弛緩して、はじめて筋肉が伸びるようになるからです。

最初の1ヶ月ほどは筋膜が伸びるのに費やされ、実際に効果が出るのはそのあとになるので、それまで継続することが大切です。

・無理をしない

ストレッチは筋トレと違い、強い負荷によって効果が出るものではないので、無理をするとかえって逆効果。

ストレッチをするとたいてい「気持ちいい」と感じますが、それは血流が滞って酸欠になっていた部分に、筋肉が伸びることで酸素たっぷりの血液が流れ込むからです。

酸素不足になった部分には、大なり小なり痛みやだるさが生じます。
ストレッチによって酸素が供給されると、その不快感が解消されていき、それが気持ち良さになるのです。

気持ち良さはストレッチの効果の証であり、気持ちがいいからこそ毎日続けることもできるというものです。

まとめ

まとめ

冬は、寒さで体が縮こまり、よけいに筋肉が硬くなります。

お風呂で温まった体を、入念にストレッチでほぐす…、冬は、そんな最高の気持ち良さを味わう絶好のチャンス。

様々な理由で運動はハードルが高いという人も、ストレッチなら毎日無理なく続けられるというものです。

中高年女性に増えてくる肩こりや腰痛、関節痛、冷えにむくみ、ぽっこりお腹に下半身太り、猫背、動脈硬化…。

歳だからと放置せず、ストレッチで気持ち良く解消してしまいましょう。

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