実はダイエットの強い味方!?おやつで自然に痩せ体質に

実はダイエットの強い味方!?おやつで自然に痩せ体質に

女性であれば、いくつになってもスッキリした体型でいたいもの。

しかし代謝が低下する中高年世代では、いったん付いた脂肪はなかなか落ちてくれません。

人気のダイエット法は数あれど、誰もがきちんと痩せられて、しかも維持できるわけではないのです。

「無理なダイエット→リバウンド」の繰り返しという人も多いのではないでしょうか。

そんな方に理想的なダイエット法が、今、話題となっています。

それが「おやつダイエット」。
文字通り、おやつを食べて痩せるというものです。

太るはずのおやつで、なぜ痩せられるのか。
今日は、人気のおやつダイエットの痩せる仕組みを解明し、失敗しない正しいやり方を詳しくお伝えしていきます。

おやつで痩せる仕組み

おやつといえば、ダイエットの敵。
痩せたいなら、まずは甘いものを減らすのが普通です。

ところが今や、そんなダイエットの常識はどこへやら、ダイエットの考え方そのものが全く変わってきています。

太るのは、余ったカロリーが脂肪に変わるから。
ということで、食事制限で摂取カロリーを減らす、運動で消費カロリーを増やす、といったダイエットがかつては主流でした。

そして最近のダイエットは、カロリーではなく、血糖値に焦点を当てた「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」がブーム。

血糖値が急激に上がると、糖を処理するために多量に分泌されたインスリンによって、余った糖が脂肪として蓄積されてしまいます。

そこで、糖質をセーブすれば血糖値の上昇が抑えられ、脂肪が溜まらないというわけです。

そして、今回登場したのが、これまでのダイエット法と正反対ともいえる「おやつダイエット」です。

糖質の塊ともいえるおやつで、一体なぜダイエットできるのでしょうか。

1. 血糖値の上昇度を小さくする

おやつダイエットの肝は、「血糖値コントロール」にあります。

普通、食事を摂ると血糖値は大きく上がりますが、その後徐々に下がって2時間もすれば正常値に戻ります。

そして、次の食事までの間に血糖値はさらに下がり、お腹がすいたと感じるわけです。

ここで問題になるのは、血糖値がかなり下がった状態で食事をすると、血糖値が一気に上がってしまうこと。

その結果、インスリンが過剰に働き、脂肪の蓄積に繋がって太ることになります。

そこで、食事と食事の間におやつを食べると、血糖値の下がり過ぎが抑えられ、食事をした時の血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

実験でも、朝食と昼食の間におやつを食べると、昼食後の血糖値の上昇度が、おやつを食べない時より小さくなるという結果が出ています。

このように、血糖値コントロールはダイエットの重要な鍵になります。
血糖値が安定すると、食事をしても体は糖を脂肪として蓄えようとしなくなるので、太りにくくなるのです。

2. 摂取カロリーを抑える

さらに、おやつを食べることで空腹感が緩和されるので、次の食事をドカ食いすることもなくなります。

三度の食事に加えておやつを食べる実験では、ドカ食いどころか、食事の量が少なめになり、1日の摂取カロリーが減少する結果になっています。

この効果を裏付けるのが、1日の食事回数と摂取カロリーの関係を調べた研究です。

男女2400人を対象に調査した結果では、食事回数が6回の人は、3回以下の人に比べて1日の摂取カロリーが14%減少したというのです。

さらに6回の人は、肥満指数BMIも1.5ポイント低くなる(痩せる)という結果が出ています。

つまり、空腹を感じる(血糖値が下がっている)時間を少なくすると、痩せやすくなるというわけです。

  • 血糖値の上昇が抑えられる
  • トータルの摂取カロリーが抑えられる

おやつダイエットで痩せるのは、こういう理由があったのです。

おやつダイエットのやり方

おやつダイエットのやり方

「3度の食事+おやつ」で、体が自然と痩せるようになる。

おやつを我慢してダイエットに励んでいる方にとって、なんとも夢のようなダイエットですが、そこには守るべきルールがあります。

おやつダイエットの3つの鉄則

そのルールとは、食べる「量」と「時間」、「おやつの種類」。
この3点を守ってこそ、おやつダイエットは成功するのです。

1. 量

まず大事なのは、おやつは適量であること。

当たり前のことですが、おやつを食べて1日の摂取カロリーが増えてしまっては意味がありません。

1日に摂っていいおやつは「200kcal」まで。
お菓子やナッツ、果物などは、次の量がおよそ200kcalになります。

  • 板チョコ…3列(1/2枚)
  • カスタードシュークリーム…1個半
  • ショートケーキ…1/2個
  • 串団子(あんこ)…1本強
  • どら焼き…4/5個
  • 無糖ヨーグルト…300g
  • 加糖ヨーグルト…200~250g
  • カマンベールチーズ…4切れ
  • アーモンド…33粒
  • カシューナッツ…25粒
  • ブドウ…デラウエア・大2房、巨峰・25粒
  • みかん…中3~4個
  • リンゴ…大きめ1個
  • キウイ…中4個
  • バナナ…中2本

2. おやつの種類

おやつでダイエットする際に大事なのは、おやつの量(カロリー)だけではありません。

できるだけ血糖値が上がりにくい、つまり糖質(炭水化物)の少ないおやつを選ぶ必要があります。

洋菓子は脂質が多い(カロリーが高い)ため、ダイエットには洋菓子より和菓子のほうが良い、というのがこれまでの常識です。

しかし和菓子は脂質は少なくても、甘味付けに砂糖、生地にお米や小麦粉、白玉粉と、炭水化物がたくさん使われています。

血糖値の観点からは、和菓子は好ましいおやつとはいえないのです。

たとえば、100g当たりに含まれる炭水化物量は、豆大福は56.8g、せんべいは83.1gですが、シュークリームは25.6gと少なめ。

おやつダイエットには、大福よりシュークリームのほうがおすすめということになります。

3. 時間(タイミング)

おやつは食べるタイミングも大切。

ある実験では、食後すぐにおやつを食べると、血糖値の上がり方がより激しくなることが分かっています。

血糖値は、急上昇すると今度は急激に下降するので、強い空腹感を招くことになります。

このような血糖値の乱高下を防ぐには、おやつを食べる時間は、血糖値が下がる「食後2時間」以降がベストタイミング。

「3時のおやつ」は、実に理に適った食べ方だったのです。

因みに「食後のデザート」というのは、西洋料理でのこと。
欧米の料理では砂糖を使うことが少ないため、食後に物足りなさを感じる場合があります。

そこで最後に甘いものを食べて満足感を高めようというのが、本来のデザートの趣旨なのだそうです。

ただしおやつダイエットにおいては、食後のデザートはNGということになります。

おすすめのおやつ

おすすめのおやつ

おやつダイエットのやり方
では、おやつダイエットに適したおやつには、どんなものがあるのでしょうか。

・ヨーグルト、チーズ、ゆで卵

これらの食品は、糖質が少ない上、たんぱく質と脂肪が含まれています。

たんぱく質と脂肪を一緒に摂ると腹持ちが良くなり、食べ過ぎ防止にも効果的です。

・果物

食物繊維やビタミンが豊富な果物は、昔から健康的なダイエットのメイン食材。

さらに、果物に含まれる果糖は血糖値を上げにくいというメリットもあります。

・ナッツ

ナッツは、ダイエットおやつの優等生です。

脂肪が多いのでカロリーは高いのですが、少量で満足感が得られ、栄養価も高いので、食べ過ぎさえしなければダイエットには最適です。

たとえば、アーモンドは食物繊維や鉄分、ビタミンE、カシューナッツはビタミンB1や亜鉛、クルミはα-リノレン酸やビタミンA、ビタミンB2が豊富。

中でも「アーモンド」は、次の点で、優れたダイエット効果を持つ食材です。

アーモンドは、糖質分解酵素のαグリコシダーゼやαアミラーゼ、脂肪分解酵素のリパーゼを阻害する働きがあります。

糖や脂肪が吸収されずに排泄されるので、血糖値の上昇や脂肪の蓄積をさらに抑えることができるのです。

・ビターチョコレート

どうしても甘いものが欲しくなったら、女性の大半が大好きなチョコレート(できればビター)がおすすめ。

原料のカカオに含まれる脂肪は体脂肪になりにくいといわれ、またチョコレートの香りにはリラックス作用があるため、イライラから食欲が暴走するのを抑える効果もあります。

何より、大好きなスイーツは少量でも食べた満足感が違います。

・ケーキならチーズケーキに

チーズケーキはチーズや卵が多く使われ、小麦粉が少ないため、他のケーキより低糖質でカロリーも低めです。

・飲み物と一緒に

おやつは飲み物と一緒に摂ることで、満腹感が得られやすくなります。

飲み物は日本茶や砂糖抜きのコーヒー、紅茶などがよく、温かい飲み物にすれば代謝が高まるというメリットも得られます。

まとめ

まとめ

無理なダイエットは長続きしないばかりか、もし成功しても、我慢我慢のしわ寄せでドカ食いに走り、結局挫折してしまいます。

最悪のパターンは、血糖値がぐんと下がって強い空腹感がある時に、どっと食べてしまうこと。

血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて脂肪を溜め込んでしまいます。

さらに急に上がった血糖値は、下がり方も急激です。
その結果、空腹から再びドカ食いに走るという、悪循環を招くことになるのです。

そんな不毛なダイエットに終止符を打ってくれるのが、おやつダイエット。

おやつを食べる「量」・「タイミング」・「おやつの種類」の3つの鉄則をきちんと守れば、体は自然に痩せモードになっていくのです!

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