ダイエットの極意は美味しい食事にあり!うま味で着実に痩せる!

ダイエットの極意は美味しい食事にあり!うま味で着実に痩せる!

ファンケルによるダイエットに関するアンケート調査では、30代~50代の女性の100%がダイエット経験者だそうです。

女性にとって、ダイエットはやはり永遠のテーマ。

しかし近年は、筋トレや食事制限などストイックなダイエットは敬遠され気味で、ダイエットの傾向は「きつい」から「楽に」へと変化しているそうです。

中でも究極の楽ちんダイエットともいえるのが、「うま味ダイエット」。

今日は、この美味しく食べて痩せる、夢のようなダイエット法に迫ります。

そもそもうま味とは何か?そして、なぜうま味にダイエット効果があるのかを、うま味と肥満との関係と共に解明します。

さらに、うま味ダイエットの効果的な実践法もご紹介していきます。

うま味とは

うま味とは

私たちが食べ物の味を感じられるのは、舌にある味蕾という味覚センサーの働きによるものです。

なぜ人間に味覚センサーが備わっているのかというと、食べ物の状態を判断するためだといわれています。

たとえば、毒性がある食べ物は苦味を伴い、腐敗した食べ物には酸味が、ミネラルを含む食べ物には塩味があり、そして甘い食べ物にはエネルギーがたくさん含まれています。

私たちは味覚によって、自然に体に良い食べ物を摂り入れ、悪い食べ物を排除しているわけです。

人間が生き続けるために進化した感覚、それが味覚なのです。

うま味とは

うま味は、「塩味」「苦味」「酸味」「甘味」と並ぶ基本五味の一つです。

五味のそれぞれの味は文字通り、塩味=しょっぱい、苦味=苦い、酸味=すっぱい、甘味=甘い、と表現できます。

しかし「うま味=うまい」としてしまうと、では、うまいとはどういう味かということになります。

うま味は一言で表現できない複雑な味ですが、代表的なうま味として挙げられるのが、日本人にはお馴染みの「ダシ」です。

昆布ダシやかつおダシ、しいたけダシの、コクと深み、まろやかさを併せ持つ味、これこそがうま味なのです。

うま味を作り出す成分には、グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸があり、「昆布」にはグルタミン酸、「カツオ節」にはイノシン酸、「干ししいたけ」にはグアニル酸が含まれています。

うま味はまさに日本の味であり、実際に、これらのうま味成分はいずれも日本人が発見した物質なのです。

うま味に関しては、ある面白い実験があります。

赤ちゃんに様々な味の液体を哺乳瓶で与えたところ、酸味ではしかめっつら、苦味では泣き出しそうになり、甘味では表情が穏やかに、そしてうま味では満面の笑みになったそうです。

実は、母乳にはグルタミン酸が豊富に含まれています。
赤ちゃんは、うま味が最も美味しい味、幸せな味であることを知っているのです。

うま味を感じにくい人は太りやすい?

味覚は、食事を美味しく食べるためになくてはならないもの。
味をしっかり感じられる食事は、お腹も脳も満足し、幸福感を感じることができるのです。

しかし近年は、食事内容の変化やドライマウスの増加から、味を感じにくい、つまり味覚感度が鈍い人が増えているそうです。

中でも問題視されているのは「うま味感度の低下」で、つい最近の研究発表では、うま味感度の低下と肥満の関係が報告されています。

うま味感度が低下した人は、正常な人の3倍肥満傾向があり、同時に甘味が好きになる傾向もあるそうです。

つまり、「うま味感度が低下する→食の満足度が低い→甘味で代替」となり、その結果太ってしまうと考えられるのです。

食の満足度が低いと食べ過ぎにも繋がりやすく、さらに肥満リスクが高まることになります。

そこで今、人気を集めているのが、食事の満足度を高めて肥満を防ごうという「うま味ダイエット」なのです。

うま味でダイエットできる理由

うま味でダイエットできる理由

うま味のダイエット効果をまとめると、以下の3点になります。

代謝が上がる

味を感じる味覚センサーがあるのは、舌だけではありません。

味覚センサーは、食べ物が通る胃、十二指腸、小腸、大腸、そして肝臓や膵臓にもあり、美味しい食べ物は、これらの味覚センサー全てを刺激することになります。

そして体全体が美味しいと感じると、体は代謝を上げて、その栄養をしっかり取り込もうとします。

同じカロリーの食べ物でも、美味しいと感じて食べる場合とそうでない場合では、代謝、つまりエネルギー消費量が違ってくるのです。

この美味しい味の代表が「うま味」というわけです。

食欲中枢が満足する

食後にも関わらず何か食べたくなり、結局食べ過ぎてしまうのは、味覚が満たされていないからです。

食事の満足感には、美味しかったという味覚が大きな要素としてあります。
お腹いっぱい食べても、不味ければ満足感は得られないのです。

うま味成分には、味覚が満足することで食欲が満たされ、満腹感が持続するという効果があります。
その結果食べ過ぎを防ぎ、痩せることに繋がるというわけです。

グルタミン酸の効果を調べた実験でも、グルタミン酸を含むスープを飲んだグループは、飲まないグループに比べ、食後のデザートの摂取カロリーが有意に低下するという結果が出ています。

精神が安定する

ストレスで緊張状態が続くと食欲が暴走し、太ってしまうことがありますが、それは、コルチゾールというホルモンの仕業です。

コルチゾールは、ストレスから体と心を守るため、エネルギーを補充しようと食欲を刺激するのです。

さらに悪いことに、コルチゾールはインスリンを過剰に分泌させるため、脂肪が溜まりやすくなります。

またコルチゾールには、成長ホルモンの分泌を抑制する作用もあるため、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなり、さらなる肥満を招いてしまうのです。

うま味成分には、緊張感や不安感を和らげてストレスを軽減する作用があり、食欲の暴走を防ぐ効果が期待できます。

唾液を増やす

唾液が出る、というと酸っぱいもの(酸味)をイメージしますが、実はうま味にも酸味と同等の唾液分泌作用があります。

確かに、酸味は五味の中でも唾液の分泌量は一番ですが、それは最初だけで、数分のうちに唾液分泌量は急激に低下します。

それに対してうま味は、最初から酸味に近い唾液の分泌量があり、その作用は20分以上も持続することが分かっているのです。

唾液がたくさん分泌されると、消化・吸収が高まって血糖値が早く上がるため、満腹感を感じやすくなります。

一方で、唾液にはIGF(インスリン様成長因子)が含まれており、このホルモンが血糖値を下げるように働くため、血糖値が上がり過ぎることもありません。

また、味覚感度低下の大きな原因にドライマウスがありますが、唾液の分泌が促進されることで、ドライマウスの緩和・改善にも効果が期待できます。

うま味ダイエットを効果的にするには

「うま味ダイエット」は、厳しい食事制限やハードな運動のように、短期間で一気に痩せるというものではありません。

しかし、食後の満足度が高いために食べ過ぎることがなくなり、さらに代謝も上がるので、ゆっくりですが着実なダイエットが期待できます。

特に、食事を犠牲にするダイエットは無理、運動は苦手という方にとって、うま味ダイエットは、美味しく食べて太らない究極のダイエット法なのです。

うま味ダイエットは、うま味がたっぷり摂れる食生活をするだけ。
それには、ダシスープを常備しておくと便利です。

併せダシを作る

うま味には、「味覚飽和」という、他の五味にはない性質があります。

砂糖や塩は、量を増やせば増やすほど甘さや塩辛さが増しますが、うま味は一定量に達すると、それ以上追加しても味が強くならないのです。

ではどうすればうま味を濃くすることができるかというと、種類の違ううま味成分を組み合わせるといいのです。

グルタミン酸はアミノ酸系のうま味成分、イノシン酸とグアニル酸は核酸系のうま味成分になります。

ですからダシを作る場合も、昆布ダシ(グルタミン酸)とカツオダシ(イノシン酸)、または昆布ダシとしいたけダシ(グアニル酸)というように、併せダシにするのがおすすめです。

うま味成分を組み合わせると、単独の場合と比べ、うま味がなんと7~8倍に高まります。
配合割合は「1:1.」、つまり同量の組み合わせが最適だそうです。

併せダシを冷蔵庫に常備しておけば、お味噌汁やスープだけでなく、様々な料理に活用できます。

おすすめレシピ

おすすめレシピ

うま味成分が摂れるのは、ダシだけではありません。

グルタミン酸は、昆布以外の海藻や、トマト、ブロッコリー、白菜、アスパラガス、たまねぎなどの野菜、緑茶、チーズ、牛乳などにも多く含まれています。

またイノシン酸は魚や肉一般から、グアニル酸はキノコ類から摂ることができます。

海藻や野菜、魚肉、キノコを上手に組み合わせた食事で、うま味成分の相乗効果を活用したいものです。

1. 海鮮丼(1人分)

刺身と削り節のイノシン酸、塩昆布のグルタミン酸の組み合わせ。

  • ご飯:1人分
  • 塩昆布:大さじ1
  • 削り節:大さじ1
  • 大葉:2~3枚
  • 刺身:マグロ、タイ、アジなど各2~3切れ
  • 醤油:小さじ2
  • 刻みのり:適宜

塩昆布を混ぜたご飯を丼に盛り、削り節、大葉を乗せます。
その上に醤油をからめた刺身を盛り、刻みのりをあしらって出来上がり。

2. トマトのイタリアン味噌スープ(2人分)

トマト、たまねぎのグルタミン酸、しめじのグアニル酸の組み合わせで、ダシを使わなくても美味しいスープになります。

  • ミニトマト:4個
  • たまねぎ:1/4個
  • しめじ:1/4パック
  • 水:300ml
  • 味噌:大さじ1
  • 粉チーズ:小さじ1
  • 黒コショウ:適宜

鍋に水、スライスしたたまねぎ、割いたしめじを入れて加熱します。
たまねぎが半透明になったら、半分に切ったミニトマトを加えてひと煮立ち。

溶いた味噌を加えて火を止め、おわんに盛って粉チーズ、黒コショウを振りかけて出来上がりです。

トマトは、柔らかくなったらスプーンで軽くつぶすのがポイント。
トマトのうま味成分は、種を含んだゼリー状の部分に多く含まれているからです。

うま味ドリンク

お茶や水代わりに飲める、うま味たっぷりのドリンクもおすすめです。

作り方は、40gの昆布を小さく切り、500mlの水に入れて一昼夜置くだけ。

うま味ドリンクには、昆布の水溶性食物繊維のアルギン酸が溶け込んでおり、脂肪の吸収や血糖値の急上昇を抑制する作用で、よりダイエット効果を高めてくれます。

まとめ

まとめ

無理な食事制限のダイエット、ひたすら我慢のダイエットは、既に過去の話。
ダイエットは今や、美味しく食べて痩せる時代です。

ダシのうま味を中心とした和食は、健康に良い、ダイエットに良いとして、今、世界中でブームになっています。

私たち日本人も、あらためて和食のうま味効果に目を向け、今度こそ着実にダイエットを成功させたいものです。

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