老化は歩行に現れる!健康寿命を延ばす早歩きの効果とは?

老化は歩行に現れる!健康寿命を延ばす早歩きの効果とは?

まだまだ若いつもりでも、年齢は歩行に現れます。
気がついたら、いつも前屈みでトボトボ…、そんなことはありませんか?、

「ピンピンコロリ」という言葉がありますが、私たちが願う長生きとは、最期まで自立して健康でいられること。

その願いを叶える鍵は、歩き方にあります。

ウォーキングといえば中高年にも大人気の健康法ですが、中でも健康長寿のために最適なのが「早歩き」です。

さらに脳の活性化、認知症予防にも、早歩きはより有効であることも、多くの研究で判明しています。

忙しくて運動もできないという方でも、毎日必ず歩いているはず。
いつもの歩きを早歩きにするだけなので、始めやすく続けやすいのも早歩きの魅力です。

今日は、早歩きはなぜ健康長寿に良いのか、その効果を徹底解明し、
特に早歩きの認知症予防効果について、詳しくご説明したいと思います。

早歩きのアンチエイジング効果

歩くのが速い人は、年齢より若々しい人が多いといいます。

アメリカの研究では、34000人の21年間の追跡調査の結果、歩くスピードが速いほど、高齢になってからの生存率が高いことが判明しています。

速く歩けるということは、心肺機能や筋肉、骨、関節がしっかり機能している、つまり健康だということです。

歩くことが健康に良いことは広く知られていますが、早歩きはその効果をさらに高めるものなのです。

1. 筋力の強化

早歩きでは、普段の歩行で使う太ももやお尻、ふくらはぎ以外に、脛や足指の筋肉も動員され、下半身全体の筋肉が強くなります。

特に注目したいのが、大腰筋の強化。
大腰筋はインナーマッスルの一つで、腰椎から大腿骨に至る太くて長い筋肉です。

姿勢や体の動きの軸となる筋肉なので、大腰筋が弱ると腰が曲がって前屈みの姿勢になったり、機敏な動きが失われてきます。

大腰筋は、股関節の曲げ伸ばしに重要な働きをしていますが、早歩きでは自然に歩幅が大きくなるため、股関節が大きく動いて大腰筋が鍛えられるのです。

大腰筋が強くなることで、次の効果が得られます。

  • 骨盤が矯正され、ヒップが上がり、下腹が引き締まる
  • 腸の蠕動運動が促され、お通じが良くなる
  • 腰痛の予防
  • 足腰の動きが敏捷になる

足腰の筋力低下は、要介

護のリスクを高める大きな要因ですが、50歳を過ぎると、下肢の筋力は急激に低下するといわれています。

足から始まる老化の予防に、早歩きは最適な方法なのです。

2. 姿勢が良くなる

大腰筋が強化されることで、腰が伸びて姿勢が良くなります。

また、速く歩こうとすると自然に背中やお腹の筋肉にも力が入り、良い姿勢を保てるようになります。

3. ダイエット効果

ダイエット効果

ウォーキングは体内の糖や脂肪を効率的に燃焼させますが、その1.3倍のカロリー消費ができるのが早歩きです。

加えて早歩きは下半身の筋力がつくので、基礎代謝が上がって痩せやすい体になり、より効果的なダイエットが可能です。

また、血中の糖や脂肪を減らことで血管の老化を防ぎ、糖尿病や心臓病といった生活習慣病のリスクを低減する効果も得られます。

4. 血行が良くなる

早歩きをすると心拍数が上がり、さらに足にかなりの負荷がかかるので、下肢の血液が心臓に押し戻され、血流が活発に。

血行促進は、血圧の安定や冷え・むくみの改善、新陳代謝の向上、免疫力アップなど、健康全般に良い影響をもたらします。

5. 骨が丈夫になる

早歩きは、骨粗しょう症予防にも有効です。

骨は、破骨細胞が古い骨を壊し、その後を骨芽細胞が修復するというように、常に新しく作り替えられています。

大股で力強く歩く早歩きは、足のかかとから始まって、骨に良い刺激を与えることができます。

そうすると骨芽細胞の働きが活発になり、骨の再生が促進されて骨密度がアップするのです。

6. 心肺機能が高まる

早歩きをすると、全身に多くの酸素を送るために心臓や肺が活発に動きます。

さらに、大腰筋が動くことでその上にある横隔膜が鍛えられ、酸素を取り込む力が強まって心肺機能がより高まります。

7. ストレス解消

ストレス解消

早歩きに限らず、歩くことはストレスを解消したり、やる気を高めるために効果的です。

それは、大量の酸素が脳にも行き渡り、β-エンドルフィンやドーパミンなどの快楽ホルモンがよく分泌されるようになるからです。

また歩くという1種のリズム運動は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促進し、気分を明るくする効果があります。

このように早歩きは、長寿の要となる「血液・血管」、「筋肉」、「骨」、「心肺機能」の健康に、非常に有効な方法なのです。

早歩きで脳も若返る

もう一つ、早歩きがもたらす大きな効果が「脳の若返り」です。

そもそも運動は、脳の働きと密接な関係があります。
運動不足は認知症発症の一因であり、活発な高齢者は認知症になりにくいことも判明しているのです。

中でもウォーキングのような適度な有酸素運動は、認知症予防に効果的だといわれてきました。
しかし今、さらに有効な運動として推奨されているのが、早歩きです。

アメリカのある研究所が、驚くべき発表をしています。
高齢者に、1時間の早歩きを週3回、1年間続けてもらったところ、80歳の脳が23歳の状態になったというのです。

また、近年の認知症研究の多くで、歩く速度が遅くなると認知症の発症リスクが高まること、さらに、歩幅が狭くなることでも認知症になりやすいことが判明しています。

歩くのが遅くなる、歩幅が狭くなるのは、認知症の始まりのサインというわけです。

ほかにも、年々縮小していくはずの脳の海馬が、早歩きによって大きくなるという研究データがあります。

40分の早歩きを週3回、1年間続けることで、海馬の体積が2%増えたというのです。

このように、早歩きの認知症予防効果は、近年多くのデータで確認されるようになっています。

では、早歩きのどんな作用が、脳を若返らせるのでしょうか。

血流アップ

血流が悪くなると真っ先に機能低下を起こすのが、最も酸素を必要とする脳です。

早歩きは脳の血流をアップし、脳を活性化して認知機能の衰えを防ぎます。

新たな血管を作る

認知症など脳の機能が衰える一因に、脳内の毛細血管が破れることによる微小出血があります。

このような時に、次の新しい血管の再生を促進するのが、VEGF(血管内皮細胞増殖因子)という物質です。

早歩きには、VEGFの放出を促す効果があり、血管を新生させて脳の機能低下を防いでくれるのです。

新たな神経細胞を作る

脳の神経細胞は、20歳過ぎからは減る一方で増えることはない、というのがこれまでの定説でした。

しかし現在は、いくつになっても、脳は新しい神経細胞を作ることができることが分かっています。

脳にはBDNF(脳由来神経栄養因子)という物質が存在し、これが神経細胞を新しく作ったり成長させたり、神経どうしを繋げるといった働きをしているのです。

早歩きには、このBDNFを増やし、新たな神経ネットワークの構築を促進する効果があります。

アミロイドβの除去

認知症になる大きな原因とされているのが、アミロイドβの蓄積。
認知症の人の場合、正常な人の25倍のアミロイドβがあるそうです。

アミロイドβはいわば脳のゴミのようなもので、発生しても通常は血管の拍動によって血液に取り込まれ、脳の外に排出されるようになっています。

しかし、動脈硬化や運動不足などで血管の拍動が弱くなると、アミロイドβの排泄がうまくできず、認知症に繋がることになります。

早歩きは、心拍数を上げることでアミロイドβをどんどん掃除し、認知症を予防・改善してくれるというわけです。

正しい早歩きのやり方

正しい早歩きのやり方

のんびり優雅な歩きも素敵ですが、健康寿命への効果を考えると、早歩きは是非とも習慣にしたいもの。

では、実際に早歩きを始めるには、どんな点に気をつければいいのでしょうか。

早歩きで特に意識したいこと

早歩きは、「大股で」「速く」「力強く」という歩き方です。
歩く速さは、「息が弾んで」「何とか会話はできる」程度が目安。

ただし、いきなり力んで歩くと、筋肉や関節を傷めることがあります。
最初は普段の歩きから始め、徐々に歩幅や速度を上げて、体を慣らしていくようにしましょう。

早歩きの効果を高めるには、次の点を意識することが大切です。

  • 背すじを伸ばす
  • 視線は少し前方に向ける
  • 足を出す時は、おへそと股の付け根が垂直になるイメージで
  • かかとから着地し、親指の付け根に向けて重心を移していく
  • 腕の振り方は、大きさより肘を後ろに引くことを意識する
  • 靴は足に合ったウォーキングシューズで

やり過ぎは逆効果

健康に良い早歩きも、やり過ぎは禁物です。

運動をすると細胞内には活性酸素が発生しますが、その量は、運動の負荷が高くなるほど多くなります。

そうすると、傷ついた細胞の修復が間に合わなくなり、かえって認知症リスクが高まることになるのです。

近年の研究では、生活習慣病の予防には、1日8000歩(そのうち早歩きを20分)が推奨されています。

そして認知症の予防に関しては、「1日5000歩、そのうち早歩きを7.5分」が適しているそうです。

20分はちょっときついかもしれませんが、7.5分程度の早歩きなら、活性酸素の弊害も少なく、さほどバテることなく続けることができるのではないでしょうか。

まとめ

まとめ

オレンジページの調査では、自分は運動不足だと自覚している女性は81.1%にのぼり、その理由は「おっくう」が52.8%、「時間がない」が41.6%。

そんな方でも意外にできそうな運動が、早歩きです。

早歩きは「運動するぞ!」と構えなくても、普段の歩きをちょっとスピードアップすることから始められるからです。

通勤や買い物に出かける時間はもちろん、仕事や家事でのちょっとした移動も、テキパキ歩けば「ちょこっと早歩き」にすることができます。

運動嫌いの方も、まとめて何十分も頑張ろうとするより、まずは数分の早歩きから取り組んでみてはいかがでしょうか。

やがて若返りを実感し始める頃には、早歩きの爽快感が病みつきになるかもしれません。

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