100歳の健康長寿を叶える!オリーブオイルの8つの効果とは?

100歳の健康長寿を叶える!オリーブオイルの8つの効果とは?

太る、生活習慣病の原因になるなど、何かと敬遠されがちな油。

ところが今や、そんな悪玉イメージは一変し、逆に体に良い油の存在が広く知られるようになり、オイルの健康効果に関心が高まっています。

そんな健康オイルの代表ともいえるのが、「オリーブオイル」です。

105歳まで現役であり続けた日野原重明医師は、毎朝果汁100%のジュースに、大さじ1杯のオリーブオイルを入れて飲んでいたといいます。

オリーブオイルといえば美容オイルとしての美肌効果で有名ですが、食べたり飲んだりすることで、健康長寿にも優れた効果を発揮するのです。

オリーブオイルは、なぜそれほどの効果があるのでしょうか。

今日は、食生活に欠かせない油の基礎知識と共に、オリーブオイルの他のオイルにはない特徴と、多様な効果・効能、そしてオリーブオイルの賢い摂り方を詳しくご紹介していきます。

油の基礎知識(良い油、悪い油とは)

そもそも油(脂質)は、体にとって欠かせない重要な栄養素。

脳は60%が脂質で構成されており、全身の細胞膜やホルモン、胆汁を作っているのも脂質であり、また、肌がもつ保湿成分の重要な材料でもあります。

しかしなぜ体に良い油と悪い油があるかというと、油は、含まれる脂肪酸の種類と組成比率によって性質が変わってくるからです。

飽和脂肪酸

たとえば、悪い油のイメージが強いバターやラード。

これら動物性油脂はほとんどが「飽和脂肪酸」で、飽和脂肪酸には常温で固体になる性質があります。

ですから、体内に入ると脂肪酸が固まって血液をドロドロにするので、体に悪いというわけです。

不飽和脂肪酸

一方、植物性油脂の主成分は「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸は体内でも固まりにくく、むしろ、血中の中性脂肪やコレステロール値をコントロールする働きがあります。

しかし一方、不飽和脂肪酸の多くは酸化しやすいという弱点があり、これが健康に悪い影響を与えます。

酸化した油は「過酸化脂質」という毒性の強い物質となり、細胞膜を変質させて細胞の正常な働きを阻害し、病気や老化に繋がるからです。

植物性の油は、短期間で使い切る、揚げ油は二度使いしないといった心がけが大切です。

不飽和脂肪酸には、

  • オメガ9系脂肪酸(オレイン酸など)
  • オメガ6系脂肪酸(リノール酸など)
  • オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPAなど)

といった種類があり、中でも良い油の代表格が「オメガ3系脂肪酸」。
オメガ3系脂肪酸は、血液や血管の健康維持効果に特に優れているのです。

α-リノレン酸を多く含む油には亜麻仁油やエゴマ油があり、サバやイワシといった青魚の油にはDHAやEPAが豊富です。

ただしオメガ3系脂肪酸は、不飽和脂肪酸の中でも特に酸化しやすいといわれ、加熱料理は避け、できるだけ生で摂ることが奨励されています。

また、リノール酸が多い油に、家庭でよく使われるサラダ油やごま油がありますが、近年、これらの油の摂り過ぎに警鐘が鳴らされています。

リノール酸が体内に多くなると免疫機能が過剰反応を起こし、それによって発生した炎症が健康被害をもたらすことが指摘されているのです。

トランス脂肪酸

ヨーロッパやアジア諸国で早くから危険視されている油が「トランス脂肪酸」で、悪玉コレステロールを増やして心疾患のリスクを高めたり、細胞の働きを阻害するといわれています。

トランス脂肪酸とは、植物油に水素を添加して固形にした脂肪酸で、代表的なものがマーガリンやショートニング。

ショートニングは、スナック菓子やアイスクリーム、マヨネーズなど多くの加工食品に多用されているにもかかわらず、日本ではいまだ何の規制もないのが実情です。

また市販の植物油でも、製造過程で高温の加熱処理によってトランス脂肪酸が発生している場合があり、注意が必要です。

オリーブオイルの特徴と効果

オリーブオイルの特徴と効果

このように油は、脂肪酸の種類や摂取の仕方で体への影響が大きく違う上に、健康に良いとされる油もその時どきで変化します。
良い油が、数年後には悪い油に変わってしまうことも珍しくないのです。

そんな中で、変わらぬ人気を誇っているのが「オリーブオイル」です。
オリーブオイルは、他のオイルと何が違うというのでしょうか。

オリーブオイルの特徴

近年、世界一ヘルシーな食事として注目を集めているのが、イタリアやギリシアなど地中海地方で食べられている「地中海食」です。

この地中海食の中心にあるのが「オリーブオイル」。
他の植物油が植物の種子から採取されるのに対し、オリーブオイルはオリーブの果実から搾られた油で、次の特徴があります。

1. 変質しにくい

オリーブオイルの健康効果を生み出しているのが、その75%を占めるオレイン酸(オメガ9系脂肪酸)です。

不飽和脂肪酸の中でも、特にオレイン酸は光や熱に強く、酸化しにくいのが大きな特徴なのです。

油の酸化に対する強さは、国際オリーブオイル協会(IOC)が取り決めた
「酸度」という指数で表され、この数値が低いほど酸化しにくく、良質な油ということになります。

油は本来、脂肪酸とグリセリンが結合した構造をしており、オリーブオイルの場合、この構造が最も安定しているのはオリーブの実が自然の状態にある時です。

しかし実が樹から摘み取られた後は、時間と共に構造の結合が解かれて脂肪酸が遊離し、今度は酸素と結合して酸化していきます。

この遊離した脂肪酸の含有度を示すのが酸度であり、酸度が低い=遊離脂肪酸が少ない=酸化しにくい、というわけです。

また酸度が低いということは、収穫後すぐに実が搾られた新鮮なオリーブオイルの証明でもあります。

最高品質とされる「エキストラバージン・オリーブオイル」は「酸度0.1~0.8%」と規定されており、0.1%ともなると極上品クラスです。

さらにオリーブオイルには、抗酸化物質のポリフェノールやビタミンE、αトコフェロール、ビタミンA、ミネラル、クロロフィルなども含まれています。

オレイン酸と、これら抗酸化成分のおかげで、オリーブオイルは非常に酸化に強い油となっているのです。

2. 独特の風味

オリーブオイルは、緑がかった美しい黄金色と、もう一つ、独特の風味が特徴。

オリーブオイルのフルーティーな酸味やスパイシーな風味、多様な香りは、他のオイルにはないものです。

辛味や苦味といったスパイシーさは、含まれているポリフェノールに由来するもので、一般に、風味が強いほどポリフェノールの含有量が多く、酸化しにくく、健康効果も高いことになります。

サラダのドレッシングや調理用のオイルとして、オリーブオイルは毎日の食事を豊かに味わい深くしてくれる、素晴らしい食材でもあるのです。

オリーブオイルの効果

オリーブオイルの効果

オリーブオイルが誕生したのは今から6000年以上も前、地中海地方を発祥とし、人類が最初に口にしたオイルといわれています。

以来、食用、燃料として生活の必需品となり、さらに、次のような健康・美容効果で世界中で愛されるオイルとなっています。

1. 動脈硬化予防

植物性油脂には、悪玉コレステロールを減らすという良い働きがありますが、多くは同時に善玉コレステロールも減らしてしまいます。

しかしオレイン酸だけは、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールだけを減らすため、とりわけ動脈硬化や心疾患を予防する効果が高いのです。

またオリーブオイルには30種類以上のポリフェノールが含まれていますが、中でも注目されているのが「オレウロペイン」。

オレウロペインは、コレステロールの酸化を抑制する働きに優れており、オレイン酸の動脈硬化予防効果をさらに高めます。

2. 骨粗しょう症予防

オレウロペインにはさらに、骨密度の低下を防いだり、関節炎の改善にも効果があると報告されています。

3. 痛みの軽減

オリーブオイルのポリフェノールで、もう一つ有名なのが「オレオカンタール」というオリーブオイル特有の成分。

抗酸化、抗炎症作用に優れ、鎮痛成分イブプロフェンと同等の鎮痛作用があり、関節リュウマチなどの慢性的な痛みに効果的なことが判明しています。

4. 血糖値を下げる

オレイン酸には、インスリンの働きを高め、血糖値の上昇を抑える作用があります。

最近の研究でも、エキストラバージン・オリーブオイルの摂取で、食後血糖値が50mg/dl下がったことが報告されています。

5. 美肌効果

オリーブオイルは、美容効果でも評価の高いオイル。

人間の皮脂にも含まれているオレイン酸が多いため、オリーブオイルは肌に馴染んでよく広がり、薄い油膜を作ります。

油膜は保温効果と保湿効果を肌にもたらし、さらにオレイン酸は化粧水などの美容成分を一緒に浸透させ、その効果を高める働きもしてくれるのです。

さらに、オレウロペインなどのポリフェノールが肌を活性酸素の害から守り、シミやシワを抑制します。

6. 整腸作用(便秘解消)

オレイン酸は小腸で吸収されにくく、食べ物と一緒になって腸内の滑りをよくし、スムーズなお通じをもたらします。

またオレイン酸の保温効果で腸が温まり、蠕動運動が活発になります。
温かい飲み物と一緒に摂ると、さらに効果的です。

7. アルツハイマー病の予防

オリーブオイルを中心とする地中海食を実践すると、アルツハイマー病の発症が有意に低下することが、多くの研究で分かっています。

その効果の理由として挙げられるのが、上述のオレオカンタール。

オレオカンタールは、アルツハイマー病を引き起こすアミロイドβの除去を促進することが報告されており、アルツハイマー病の予防や改善効果が期待されているのです。

8. がんの抑制

オレイン酸を多く摂っている国では乳がんの発生率が低いこと、またオリーブオイルの摂取で、胃がんや乳がん、大腸がんのリスクが下がることが報告されています。

オレイン酸やポリフェノールの抗炎症作用、抗酸化作用が、がんを抑制すると考えられています。

このように、歳と共に気になる症状や美容上の悩みにも、オリーブオイルは素晴らしい効果を発揮してくれるのです。

オリーブオイルの賢い活用法

オリーブオイルの賢い活用法

オリーブオイルは人気が高いだけに、粗悪品や偽造品の話題も後を絶ちません。

長く活用して確かな効果を得るには、品質の確かなものを選ぶことが大切です。

オリーブオイルを選ぶポイント

オリーブオイルの品質を見極めるには、最低限、次の3点を押さえましょう。

・酸度が明記されている

IOC認可のエキストラバージン・オリーブオイルには、酸度が0.8%以下の表記があります。

ただし酸度が低ければ品質が良いとは限らず、たとえば精製オリーブオイルは、化学処理によって0.3%ほどの低い酸度になっています。

しかし精製によって風味や栄養成分が失われており、オリーブオイルならではの美味しさや健康効果は、あまり期待できません。

・色付きの遮光瓶に入っている

きちんとした生産者のオリーブオイルは、太陽光や蛍光灯による光劣化を防ぐために、緑色や黒っぽいガラス瓶に入っています。

・低温抽出されたもの

製造法がコールドプレス(非加熱または30℃以下の低温処理)かどうかも、重要なポイントです。

高温処理されたオイルは、栄養成分が抜けたり、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

オリーブオイルを食べて健康に

イタリアには、「朝のスプーン1杯のオリーブオイルが健康を作る」という言葉があります。

私たちも、次の点に注意しながら、大さじ1~2杯程度を毎日摂るようにしましょう。

・エキストラバージン・オリーブオイルがおすすめ

エキストラバージン・オリーブオイルは、オリーブの実だけを搾り、化学的処理が一切ない、ろ過のみで抽出したオイルです。

そのため酸度が低いだけでなく、豊富なポリフェノールやビタミン類がそのまま残っており、オリーブオイル本来の効果が発揮されます。

・加熱料理にも

油は料理に欠かせない存在ですが、一般の植物油は酸化しやすいため、加熱料理には使いにくいという方は多いのではないでしょうか。

しかしオリーブオイルは酸化に強いため、極端に長時間の加熱でない限り、ほとんど酸化は起こらないといわれています。

油には、加熱した時に煙が出始める温度(発煙点)があり、この温度を超えると酸化などの劣化が始まります。

揚げ物をする時の温度は普通180℃前後ですが、オリーブオイルの発煙点は210℃なので、酸化の心配なく加熱料理に使えるのです。

むしろオリーブオイルは、揚げ物に最適のオイル。

揚げ物は通常、素材の中にまで油が染み込みますが、オリーブオイルの場合は油が素材の表面に留まります。

そのためカラッと軽く揚がり、油の過剰摂取も避けられてダイエットにも役立ちます。

・保存は冷暗所で

オリーブオイルは変質しにくい安定した油なので、開封前なら数年は保存可能です。

しかし一度封を切ったら、オリーブオイルといえども時間と共に酸化が起こります。

空気に触れないようきっちり栓を締めて冷暗所に保管し、1ヶ月を目処に使い切るようにしましょう。

また冷蔵庫保存は、オイルが凝固するのであまりおすすめできません。

使った後にまた冷蔵庫に戻して凝固させる、これを繰り返すとせっかくのオリーブオイルの風味が落ちてしまうからです。

オリーブオイルを塗って美肌に

オリーブオイルの愛用者で有名な方が、あの宇野千代さん。
98歳で亡くなるまで艶やかな美肌を保っていたといいます。

次の点に注意して、私たちもぜひ年齢に負けない美肌を目指したいものです。

スキンケア用のオリーブオイルを使う

食用のオリーブオイルは、風味を損なわないようにあえて不純物を残しているため、肌に刺激を与える場合があります。

スキンケア用のオリーブオイルは、不純物を取り除き、さらに低分子化して肌への浸透を高めており、つけ心地もさらっとしています。

つけ過ぎない

基本の使い方は、化粧水を浸透させた後に美容オイルとして肌に塗る方法。

肌馴染みのよいオリーブオイルはのびが良く、薄く塗るだけでしっかり保湿できます。

つけ過ぎるとべたつくだけでなく、余分なオイルが酸化して肌を傷めるだけです。

・クレンジングオイルとして使う場合

オリーブオイルは、軽いメイクならクレンジングオイルとしても使用できますが、そのまま洗い流すとヌルヌル感が残ります。

ティシューで優しく拭き取ってから、濡らさずに石鹸の泡を馴染ませ、その後ぬるま湯で流しましょう。

・ニキビが心配な人には向かない

オレイン酸はアクネ菌の格好のエサとなるので、ニキビができやすくなったり悪化することがあります。

まとめ

まとめ

オリーブオイルは、多様な使い方ができるのも魅力です。

炒め物や揚げ物、サラダのドレッシングだけでなく、朝のスムージーや野菜ジュースにも、オリーブオイルをスプーンで1杯。

また和食とも相性がよく、お味噌汁や納豆、冷奴にふりかけたり、お刺身の醤油にたらしておつな味を楽しむこともできます。

「人は血管と共に老いる」といいます。
確かに50歳過ぎから気になってくるのが、高血圧や動脈硬化。

さらに、骨粗しょう症や関節炎、糖尿病、アルツハイマーも心配になります。

そんな悩みに、ぜひ活用したいのがオリーブオイルなのです。

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